筋力トレーニングをする前に知っておきたい11の心得え

筋力トレーニングをする上で「体」と「心」と「技」の理論・心得えを知っておくことでぐっと効果・効率的になります。始める前の心がけとして、どこかで躓いたときの立ち直りの記事として、ぜひ心に留めておきたい11の原則をご紹介。

1、斬新的過負荷の原則
2、継続は力・効果は時間と比例する
3、積極的に考える
4、自分に合ったトレーニングを行う
5、トレーニング理論を知っておくことで効果アップ
6、運動の特異性という限られた効果
7、トレーニングは休養日に上がる
8、絶対筋力と相対筋力
9、専門スポーツの練習にも力を注ぐ
10、トレーニング計画は継続力・効果を上げる
11、つらいの後に爽快感が来る、プロセスを楽しむ

 

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1、斬進的過負荷の原則

トレーニングの基本は2つ
「普段常用しているより、もっと強い運動をすること」
もうひとつは
「徐々に過負荷の分量や強度を高めていくこと」

この基本的な積み重ねが大変な筋力の持ち主に変えていきます。
だれもがこの道を通っていくことをまず心にとめておきましょう。
逆にやる気にあふれていきなり大きな負荷を与えてしまうことはオーバートレーニングに陥ってしまいまったくの逆効果になります。
体に適切な過負荷がかけられると、体は次第にその負荷に適応していき耐えられるようになります。体が運動に適応していく過程がいわゆるトレーニング効果、徐々にトレニング強度や分量を高めていくことを「斬進性の原則」といいます。

現代の体力トレーニングは、過負荷と斬進性を合わせて「斬進的過負荷(Progressive Overload)」の原則に行っていくことがその基本になっています。

・過負荷をかける3つ要素「持久性・柔軟性・筋力」アップ例

■「持久性」を養成するには最大脈拍数「220-年齢」を12分間以上保つ持久性を養成するには

心(脈)拍数が、もっとも最高に激しい運動をして上がる「最大心拍数」の70~85パーセントに上昇させた状態を12分間以上保もつことです。
最大脈拍数は「220-年齢」の公式で求められます。30歳なら220マイナス30で190ですね。

■「柔軟性」を養成するにはストレッチのような柔軟体操がよい

■「筋力」を養成するには筋肉を通常より強く収縮させること

一気には無理であり危険、徐々に徐々に力を蓄えていくこと、体・ココロ・社会・会社・ヒトとの関係などなどあらゆる成長と似ていますね。

 

2、継続は力

トレーニング効果には一過性のものとそうでないものがあります。
トレーニングをして大汗をかき気分爽快!とストレスが取れたような感じがする、これは一過性の効果といえます。筋力・パワーを高めて筋肥大を起こさせるにはそれなりの長い期間が必要であり、1ヶ月より3ヶ月、3ヶ月より1年と効果は年数と比例する関係にあります。
数週間であきらめてしまうことはもったないこと、短くても3ヶ月はがんばりましょう!
「継続は力」この言葉をかみしめましょう!

筋トレ

筋トレを3ヶ月続ける方法

 

3、積極的に考える

とにかくポジティブシンキング!始めた当初ははやく目に見える感じる結果を得たいものですが「このトレーニングは必ず効果が上がる」とプラス方向に考えることでトレーニングをやっていても張り合いがでます。
積極的に考えることで、それまで使われていなかった潜在力までもが引き出せるようになるかもしれません。

 

4、自分に合ったトレーニングを行う

筋力や筋肉の発達度には個人差があります、自分にあったトレーニングプログラムを作ることをお勧めします。
ひととおりトレーニングの概要をマスターできたらなら、目的によって自分の弱点を早く見つけてそれを強化できる自分にあった適切なトレーニングプログラムに移行していきましょう。
相談者がいるといいのですが、いない場合は自分の体系に似た一流選手のトレーニング方法を模索してみるのも1つの方法です。
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5、トレーニング理論を知っておくことで効果アップ

トレーニング効果を上げるには、トレーニング理論を熟知しておく必要があります。
たとえば、腕立て伏せを50回している人が80、100回というぐらいに反復回数のみ増やしていくとしたら、いつまでたっても筋力はつかないのです。
このように回数をたくさん繰り返しても、それはただ筋持久力を養うトレーニングにしかならないから。
筋持久力とは弱い筋力を継続して発揮し続ける能力のことで、もしパワーつける場合なら回数を増やすより、15回以上は繰り返えすことができない強い抵抗負荷を課したトレーニングの方が効果があります。
理論を知っておくことで、効率的に効果を追うことができるのです。
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6、運動の特異性という限られた効果

運動はそれ固有の効果しかあげることができません。腹筋なら腹筋、ベーベル上げなら上腕部などと限られており「この運動は体力全般を高めることができる」というトレーニングはありません。
筋力トレーニングはそのとき使われている筋肉しか発達しないことを知っておきましょう。

 

7、トレーニングは休養日に上がる

筋力トレーニングの効果は一定期間のあとにやってきます。トレーニングをした後に休養をとると、その後に「超回復」という以前より高い水準に筋力が回復します。
研究者のエリトン・ダーデン(Ellington Darden)によると激しいトレーニングの後、48~96時間以内に次回のトレーニングをするとよいとされおり、昔からウェートトレイニングは隔日で1週間に3~4日実施するのがよいとしたのも、このような背景があることを人々が体験的に悟っていたからでしょう。
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8、絶対筋力と相対筋力

筋力は2種類、絶対筋力と相対筋力があります。絶対筋力は体重に一切関係なく発揮できる最大筋力、相対筋力は体重あたりに発揮できる筋力の強さをいいます。
相撲・体重制限のない格闘技ヘビー級の選手では敏捷性を同じとすれば絶対筋力が強いほうが有利。
これに対して走、跳の選手や体重制限があるスポーツ選手は、相対筋力に優れていることが重要です。両者の効果をそれぞれ引き上げていくことが大切です。

 

9、専門スポーツの練習にも力を注ぐ

アメリカの運動生理学者アーサー・スタインハウスは、ある運動動作を最高のフォームやタイミングでできるように習っていく一連の運動過程のことを「練習・Practice」と名づけました。
このような動きをいったん身につけてしまうと、その効果はいつまでも失われない永久的な効果を保つことができます。
このいい例が自転車ですね、一度乗れるようになった人は時間をおいても乗ることができます。
筋力トレーニングは、やめると前の水準に向けて低下していく可逆性がありますが、この「練習」で得た技術は永続的であり競技力のベースとなります。
「競技力=技術(練習)×体力(筋力)」、両方をアップさせていくことが重要です。

 

10、トレーニング計画は継続力・効果を上げる

トレーニング計画には大別して、年間計画・週間計画・1日の計画の3種があります。
年間計画となるとおもーくなってしまいますが、「週間計画・1日の計画」は立てましょう。
週間計画では、曜日によって強弱をつけること、1日ごとの隔週で週3・4日ペースで組むことがよいでしょう。
1日のトレーニング計画は、ウォームアップから主運動のメニュー、ウォームダウンまでリストを作りましょう。
計画があることで、継続につながります。

 

11、つらいの後に爽快感が来る、楽しもう!

超回復という不思議な現象は、人間の進化を思わせます。
努力をしたつらいことの後には、小さな恵みをあたえてくれる。その積み重ねがあなたにとっての大きな宝になります。
何度もくりかえしていくとつらいの後に爽快感が来るを知り、そのスパイラルが楽しくなり習慣としてあなたに身につくでしょう。気づいたらああなったらいいなが、目の前に訪れるときが来るのです。

 

まず始めるなら2カ月を区切りにすることがオススメ。劇的な変化が訪れる至福の時です。その理由を明かした記事を読んでおけば、初心者ならではの効果が分かるでしょう。
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