平らなオナカを目指して!腹筋エクササイズメニュー

最近は女性にとって腹筋を鍛えることが珍しくなくなりましたね。
くびれやヒップアップを押しのけて、既に腹筋づくりが
女性にとってのキレイにしたいパーツの代表格となりつつあります。
そんな腹筋を道具を使わないで、自宅でできるエクササイズメニューをご紹介。

ちょっと疲れたときにこそ、カラダを動かすと元気が出ますよ!
ぜひ試してみてください (^^)/

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①V字腹筋

出典:ohsweetbasil.com
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名前のとおり、お尻を支点にカラダでVの字を描きます。

まずは仰向けに寝転がって、
両手を上に伸ばして
脚もだらーんと真っ直ぐに伸ばします。

ここまでで準備OK

オナカに力をいれて、頭と脚を上に持ち上げます。

手を前方にもっていって
足のつま先を軽くタッチできるぐらいに伸ばします。

これを8回を目指してやります。

詳しい「V字腹筋のやり方」はこちらから
V字腹筋

 

 

②重しを持ってV字キープ

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ペットボトルでも、何でもかまいません。
500gから1キロぐらいの重しになるものを探してみてください。

それを手にもって
V字腹筋の途中の姿勢でキープします。

足を浮かせて、背中も床から浮かします。

約30秒を目指してトライ!

1分出来るようになれば、かなり体幹ができています。

 

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③V字ツイスト

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先ほどのV字キープの姿勢から、左右に捻りを加えます。

上半身が90度左右に開くぐらいに、順番に行います。

重しも、床に置かないように、上半身の向き合わせて
左右に移動させます。

厳しければ「重し無し」から始めましょう。

 

④プランク

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プランクは体幹トレーニングの中で、もっとも人気のある種目です。
両肘を床について、足を伸ばして、腰を浮かした状態でキープする運動です。

地味な見かけからは想像できないほどの負荷がかかります。

時間が立てば立つほどに・・・ぎゅうううと効いてきます。
まずは30秒を目標にしましょう。

詳しい「プランクのやり方」をご覧ください!
プランクのやり方

 

⑤プランクからの捻り

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プランクの応用技で、左右に捻りを加えます。

最初は単純なプランクだけで大変でしょうから、
この動作は慣れてから。

プランクで1分キープできるようなったらチャレンジしてみてください。
脇腹にきますよーw

 

⑥シザー

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床に寝転んでから、頭を上にあげて、両足を軽く浮かします。
このとき、両手を脇においてカラダを支えます。

そして、この体勢から
両足を上と下に交互にクロスさせます。

はさみの先端をチョキチョキさせるように、
素早く足があたらないように
交互させてみてください。

体勢をキープする辛さに加えて、
足を上下にクロスさせる辛さが加わり
見た目以上に厳しい種目です。
その名もシザー、「はさみ」という意味です。

 

⑦L字クランチ

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さあ、最後の種目です。

がばーと、大胆に寝転びます。

そして、そこから最後の力を振りしぼって
片足を床と垂直になるぐらいまで上げて
同じ側の手を、つま先を触るイメージで手を上げます。

この動作を両サイド順番に行います。

 

以上で、終了です。
おつかれさまでした!

回数とセットの目安は
各種目を8回行って、3セット行うこと。

はじめはできる回数分だけ、できるメニューだけ少しからでかまいません。

徐々にやれるようにして行って
3セットできる頃にはカラダがしっかり出来上がっているでしょう。

 

家でのスキ間時間を活かして、試してみてはいかがでしょう。
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