フロント・レイズのやり方!肩の筋トレの定番メニュー

フロント・レイズは肩の筋トレの定番としてオススメ。肩の強化・肩のボリュームアップにはかかせないメニューでもあります。動きもシンプルなので習得しやすい。ダンベルでもバーベルでも、はたまたペットボトルでも代用できるので、ぜひ取り組んでみてください。サッと分かる簡単なフロントレイズ解説はこちらから

スポンサーリンク

 

フロント・レイズ

やり方

1.オーバーグリップでダンベルを持ち

力を入れた状態で構える

フロント・レイズ

2.弧を描くように前に押し上げる

肩を中心に弧を描くように
肘はまげない

フロント・レイズ

3.肩の水平ラインより高い位置に持っていく

KEEPさせます。フロント・レイズ

4.ゆっくりと下ろす

力を抜かずにゆっくり下ろす
フロント・レイズ

5.元の構えに戻る

フロント・レイズ

 

必要な道具

バーベルとダンベルいずれも可能。
ペットボトルでも代用も可能、水をいれる、または砂をいれると重さが確保できます。

 

鍛えられる筋肉

三角筋 前部

三角筋 前部三角筋の前の方、正面から見せる位置が隆起します。

僧帽筋 上部

僧帽筋 上部しっかりした背中をつくる

棘下筋

棘下筋僧帽筋の後側にある影の実力者

 

スポンサーリンク

 

ポイント

手の持ち方はオーバーグリップで
三角筋の前部に効かせるために正面に上げること
上げきる手前をゆっくりとさせます。

フロントレイズのゴールデンゾーン

肩の高さエリアは三角筋に刺激を与えられる重要なゾーン
上げる際も、下げる際にも「ゆっくり」と動かし、
三角筋に効かせます。

フロント・レイズ
特に下げる動きをゆっくりさせる

 

フロントプレスの回数、重さとセット数の算出

最大筋力・1RM測定方法

補助者がいないと最大筋力が図ることができないメニューです。
失敗が即、ケガや事故につながるメニューですから、無謀な挑戦はひとりではやめましょう。

そこで、ひとりでもできる最大筋力の測定方法をお伝えします。

5回~10回ぐらいの範囲が限度だと考えうる重量を探し出します。

軽い重量で試して、徐々に重さを上げてください。
このぐらいなら「10回は無理だろうな」という重量で測定を行います。

「10回は無理だろうな」の重量で、最大何回反復できるかテストします。
その回数に応じて、以下の1RM想定係数の数値をかけてみてください。

回数 係数
1 1.00
2 1.06
3 1.10
4 1.14
5 1.18
6 1.22
7 1.26
8 1.30
9 1.34
10 1.38
15 1.61
20 1.94

例えば10kgの重量で、反復回数が8なら、係数が1.30

10kg×1.30 → 13kg

最大筋力(1RM)は13kgとなります。

この方法であれば、リスクを押さえてひとりで計測できますのでおススメです。
※参考に詳しい1RM・最大筋力測定はこちらから

 

フロントプレスの目的別のセット数の算出

3つの目的別に、重量と回数、セット数を選びましょう。
先ほどの最大筋力がココで必要になります。

筋力・パワーアップ 最大筋力の80% 8回 3セット
筋肥大 最大筋力の70% 15回 3セット
筋持久力 最大筋力の50% 20回 3セット

例えば、最大筋力が13kgで、目的が見栄えをよくする「筋肥大」ならば・・・

最大筋力の70% × 15回   3セット

なので

最大筋力が13kg × 70% → 設定する重量 9.1kg

つまり
重量9.1kg×15回を3セット
が筋肥大の人のメニューとなります。

※参考:詳しい「目的別の負荷と回数の求め方」はこちらから

 

さらに工夫

腰の反動を使う

限界に追い込むなら、「もう上げられない」というセットの後半で
あと1回!いや、あと2回と最後の振り絞りの数回を行うことがポイントです。
その際に腰の反動を使うチーティングを利用すれば、チャレンジ可能。
負荷の強度を持続させられます。

上げる方位を変える

ダンベルで行うメリットは、上げる方位を調整できること。
正面からやや開いた角度で実行してみると、作用する筋肉のポイントが変わってきます。
肩を全体的に強化したい方は、上げる方位に工夫をするといいでしょう。

ダンベルがないならペットボトルで

ベットボトルでも代用ができるフロントレイズ。
水をいれたペットボトルで手軽に試すことができます。

フロントレイズのやり方・まとめ

フロント・レイズ1.オーバーグリップでダンベルを持ち
2.弧を描くように前に押し上げる
3.肩の水平ラインより高い位置に持っていく
4.ゆっくりと下ろす
5.元の構えに戻る

フロントレイズは肩の強化に最適な筋トレメニューですから、ぜひ取り入れてみてください。