ベンチプレスのやり方!胸を鍛える鉄板の筋トレメニュー

筋トレのもっとも有名なビック・スリーのひとつであるベンチプレス。ベンチプレスは一見単純な動作に見えるが、実際は非常に深い。カラダをつくるのにも有効であるが、もっとも面白いのはどれだけ重い重量を持てるか、という重量のチャレンジ。筋トレという鍛えるための「手段」ではなく、持てる重量を追及する「競技」として楽しむ。そう、そこを突き詰めはじめると飛んでもない面白みにハマってしまう。しかし、、この解説では、深みは一旦おいておいて、、まずは簡単にベンチプレスの全容を概説します。

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ベンチプレスのやり方

ベンチプレスのやり方
【ザックリ編】

まずはベンチに仰向けになり、バーベルを手幅80センチぐらいの広めで握ります。
そして、胸がバーを迎えにいくように息を吸いながら設置台から下して胸の前にセット。
肩と腰をしっかり安定させて目線はバーを見据えて、バーベルを上に押し上げます。
もっとも高くあげるフィニッシュでは、腕の骨で支持するのではなく胸筋も動員して支えるようにします。
筋肥大を狙う場合にはなるべくゆっくりと下していきます。

ベンチプレスで鍛えられる筋肉・効果

胸を鍛える筋トレとして効果的

鍛えるメインは「胸」、補助的に「肩」の筋肉を活用します。
膨らみある板のような胸をゲットするならベンチプレス!

鍛えられる筋肉

大胸筋 ★★★
上腕三頭筋 ★
三角筋 ★

効果がある動き・作用

押す
引く

 

ベンチプレスのやり方
【詳細編】

1、スタートのポジション

ベンチプレスのやり方

手幅は80センチくらいで
中間から広め(ミディアムからワイド)に握ります。

【注意ポイント】
手首の延長線上にあたる部分にバーを乗せるような握り方をします。
バーに対して手がやや斜めになります。
バーと掌がまっすぐになる握り方は、
バーベルを上げた際に反ることが多く、
手首を怪我する可能性が高くなってしまいます。

2、固定台から胸に下し、準備の構えへ

ベンチプレスのやり方

胸がバーを迎えにいくように
息を吸いながら
バーを胸の上あたりに下します。
場所は乳首の上あたりが目安ですが「自分の力が発揮できる場所」がベストです。

【注意ポイント】
吸気せずにバーだけ下そうとする

胸郭が拡大されずに、大胸筋の最大伸展が見られなくなります。
息を吸い込むことで、胸郭が大きく開き、
イコール大胸筋を大きく開けるように伸ばすことができます。

3、押し上げる

ベンチプレスのやり方

肩・腰をしっかり安定させて重量を支持します
肩も腰も浮いたり、動かないようにしましょう。

目線はバーをとらえるて集中!

【注意ポイント】
肩と腕だけであげようとする
胸も使ってあげるように、大胸筋を活躍させましょう。

4、フィニッシュのポジション

ベンチプレスのやり方

胸筋で支持し、
腕の骨で支持しないようにします。

【注意ポイント】
腕の骨による重量支持を行うと、胸に負荷がかかりません。
胸に負荷がかかるように胸筋を利用するフォームをとりましょう。

 

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ベンチプレスで使用する道具・マシン

・バーベル
・ベンチ

ベンチプレスの注意ポイント

死のリスクがある

ベンチプレスのやり方

首に落とす可能性がある筋トレメニューである。
首に落ちるとどうなるか。。
重くて持てないものが正面から首に落ちるとなれば死の可能性も非常に高い。
危険なメニューであることを肝に銘じておこう。
筋トレメニューの中でもっとも危険なトレーニングである。

ベンチプレスのグリップの握り方

手首の延長線上にあたる部分にバーを乗せるような握り方をします。
バーに対して手がやや斜めになります。

バーと掌がまっすぐになる握り方は、拳上時に反ってしまって、
手首を怪我する可能性が高くなります。

またサムレスグリップは薦めません。
手を滑らせた時を考えてサムアラウンドで握ることを推奨します。

 

ベンチプレスの工夫方法

パワーフォーム

ベンチプレスのやり方

肩甲骨を寄せて、腰を反らせてブリッジを組んだ状態にする「パワーフォーム」という体勢があります。
この姿勢をとることで、
胸の筋肉をフル活用させることで普段より高重量を扱えるようになること、
さらに肩の関与を低くして肩のケガのリスクを軽減させること
の2つのメリットがあります。

100キロの人がプラス10キロあげられる感じで、増量は約10%ぐらいです。

はじめはこのパワーフォームを取り入れないでかまいません。
背中をベンチに全部くっつけてしまう「ベタ寝」でやりましょう。
パワーフォームをはじめから行うと、胸が主でせっかくの肩の筋トレができなくなってしまいます。
要領と基礎の力がついてきてから、パワーフォームに移行していきましょう。

より重い重量を持てるようにするには

パワーフォームはそのひとつですが、テクニック的な向上であり、筋力アップではありません。
パワーアップ・筋力アップを目的として、セット方法・頻度・インターバルを組みましょう。 筋肥大とは違った方法になります。

初心者の方法

初心者は軽い重量で、上げる動作になれることを優先します。
1~2ヵ月ほどで動作に対する神経回路が発達して、かなりの重量アップが見込まれます。
まずは重さより、動作に対する慣れを優先することです。

 

ベンチプレスのポイントまとめ

ベンチプレスのやり方まとめ

ベンチプレスのやり方

1、スタートのポジション

手幅は80センチくらいで
中間から広め(ミディアムからワイド)に握ります。

2、固定台から胸に下し、準備の構えへ

胸がバーを迎えにいくように
息を吸いながら
バーを胸の上あたりに下します。
場所は乳首の上あたりが目安ですが「自分の力が発揮できる場所」がベストです。

3、押し上げる

肩・腰をしっかり安定させて重量を支持します
肩も腰も浮いたり、動かないようにしましょう。

目線はバーをとらえるて集中!

4、フィニッシュのポジション

胸筋で支持し、
腕の骨で支持しないようにします。

 

以上がまずは入門的なベンチプレスのやり方でした。
ベンチプレスは鍛えるメニューというより、重量に挑戦するメニューとして取り組でいくことをオススメしたいです。
ベンチプレスで記録を狙うようになると筋トレ自体がより面白くなります。