シーテッド・プレスのやり方!肩を隆起させる筋トレメニュー

シーテッド・プレスとは、簡単に言うと椅子に座ってダンベルを頭の上に持ち上げる筋トレ。肩の筋トレとして外せない定番メニューでもあります。シーテッドとは「座って」という意味。英語にするとやや凄みがありますが、単純に「座ってプレス」が「シーテッド・プレス」の正体でした。肩の部位でも三角筋の中央部を刺激しますから、盛り上がりのある肩を作りたいなら是非取り入れを。では、さっそくやり方を解説していきます!サッと分かる簡単なシーテッド・プレス解説はこちらから

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シーテッド・プレスのやり方

シーテッド・プレスのやり方
【ザックリ編】

シーテッド・プレスのやり方

いすかベンチに腰かけてから、ダンベルを肩の外側に持って構えます。
肘は外側に向けたまま、ダンベルを徐々に上に持ち上げていきます。
肘を伸ばすというより、肘を肩より上に上げる、という意識で押し上げていきましょう。
頭上まで上がったら一瞬キープさせて、ゆっくり元の位置へ下げていきます。

シーテッド・プレスで鍛えられる筋肉・効果

肩の筋トレに効果的

肩の筋トレとして外せないのが、このシーテッドプレス
特に「中肩」のトレーニングになります。

持ち上がった肩を作りたいなら、ぜひ取り入れたいメニュー。

鍛えられる筋肉

三角筋 中央部 ★★★
僧帽筋 上部 ★★
上腕三頭筋 ★
棘上筋 ★

効果がある動き・作用

持ち上げる

 

シーテッド・プレスのやり方
【詳細編】

1.ベンチに座る

椅子かベンチに座ります。
背筋を伸ばしましょう。

シーテッド・プレスのやり方

2.両手にダンベルを持つ

ダンベルを持ちます。

3.ダンベルが横一直線になるように持って構える

肩の両サイドにダンベルを保持して、
ダンベルが横一直線になるように構えます。
肩のラインよりやや上にダンベルがくるようにします。

シーテッド・プレスのやり方

4.肘が外側に開いたまま、ダンベルを頭上に押し上げる

肘が外側に開いたままで、押し上げていきます。
肘を伸ばすという感じより、肘を肩より上に押し上げように、ダンベルを持ち上げていきます。

シーテッド・プレスのやり方

5.肘を最大限まで伸ばしてキープ

肩も気持ちグッっと上に上げる感じで。

シーテッド・プレスのやり方

6.ゆっくりと元の位置へ下げていく

肘を折りたたむというより、肘を肩より下げるイメージで

シーテッド・プレスのやり方

 

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シーテッド・プレスで使用する道具・マシン

用具 ダンベル ○
バーベル ○
いす ○
マシン ×
自重 ×
代替 ペットボトル

シーテッド・プレスの注意ポイント

効かせるゴールデンゾーン・スポットは?

シーテッド・プレスのやり方

特に活躍するのは前半の三角筋、後半の僧帽筋
上げはじめから中間ぐらい高さまでがゴールゾーン。
作用する筋肉が変化してくのを体感しながらと実施しましょう。
特に下げる際にゆっくりさせることを意識します。

事故のリスク

肩を動かす際に、痛みを感じたなら、このメニューは中止させましょう。
肩の故障がないか、医師にチェックしてもらいましょう。

シーテッド・プレスの工夫方法

反復できなくなってから、立ち上がって実施

筋肉を追い込みたい方にはおススメなのがコレ。
反復できなくなったら、立ち上がってチーティングに移行して負荷を継続させます。
脚や腰の反動を使うことで、今まで限界越えにチャレンジ。

補助者なしでできる貴重なラストワンをゲットしましょう。

 

シーテッド・プレスの回数、重さとセット数の算出

最大筋力・1RM測定方法

補助者がいないと最大筋力が図ることができないメニューです。
失敗が即、ケガや事故につながるメニューですから、無謀な挑戦はひとりではやめましょう。

そこで、ひとりでもできる最大筋力の測定方法をお伝えします。

5回~10回ぐらいの範囲が限度だと考えうる重量を探し出します。

軽い重量で試して、徐々に重さを上げてください。
このぐらいなら「10回は無理だろうな」という重量で測定を行います。

「10回は無理だろうな」の重量で、最大何回反復できるかテストします。
その回数に応じて、以下の1RM想定係数の数値をかけてみてください。

回数 係数
1 1.00
2 1.06
3 1.10
4 1.14
5 1.18
6 1.22
7 1.26
8 1.30
9 1.34
10 1.38
15 1.61
20 1.94

例えば10kgの重量で、反復回数が8なら、係数が1.30

10kg×1.30 → 13kg

最大筋力(1RM)は13kgとなります。

この方法であれば、リスクを押さえてひとりで計測できますのでおススメです。
※参考に詳しい1RM・最大筋力測定はこちらから

 

目的別のセット数の算出

3つの目的別に、重量と回数、セット数を選びましょう。
先ほどの最大筋力がココで必要になります。

筋力・パワーアップ 最大筋力の80% 8回 3セット
筋肥大 最大筋力の70% 15回 3セット
筋持久力 最大筋力の50% 20回 3セット

例えば、最大筋力が13kgで、目的が見栄えをよくする「筋肥大」ならば・・・

最大筋力の70% × 15回   3セット

なので

最大筋力が13kg × 70% → 設定する重量 9.1kg

つまり
重量9.1kg×15回を3セット
が筋肥大の人のメニューとなります。

※参考:詳しい「目的別の負荷と回数の求め方」はこちらから

 

シーテッド・プレスのよくあるQ&A

・簡単すぎる

より早く上げて、頭上でブレずに止めましょう。
そして今までよりさらにゆっくりと下げるチャレンジをしてみてください。

足りないようでしたら、重量をアップです!

・痛い

肩に故障がある可能性が高いです。医師に相談しましょう。

・代用する方法は?

ペットボトルに水か砂を入れて代用することができます。

 

シーテッド・プレスのポイントまとめ

シーテッド・プレスのやり方まとめ

シーテッド・プレスのやり方

1.ベンチに座る
2.両手にダンベルを持つ
3.ダンベルが横一直線になるように持って構える
4.肘が外側に開いたまま、ダンベルを頭上に押し上げる
5.肘を最大限まで伸ばしてキープ
6.ゆっくりと元の位置へ下げていく

シーテッド・プレスのポイント

・肘が外側に開いたままで、押し上げる
・肘を伸ばすという感じより、肘を肩より上に押し上げようにダンベルを持ち上げる。

肩の強化を図るならぜひ取り入れて欲しいシーテッドプレス!
より筋トレを!