アップ・ライト・ローイングのやり方!肩の筋トレの基本メニュー

肩の強化にもっともオススメなメニューのひとつであるアップ・ライト・ローイング。ケガのリスクも低く、他の肩のメニューとも相性がいいなど、肩の筋トレでは基本中の基本といえる。ダンベル・バーベルのどちらでも可能である点も嬉しい。ではアップ・ライト・ローイングを詳しく解説してきます!サッと分かる簡単な解説はこちらから

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アップ・ライト・ローイングのやり方

アップ・ライト・ローイングのやり方
【ザックリ編】

バーを肩幅より狭いナローグリップで持ち、肘を上にあげていく。
上げる際には、肘を耳の横に上げる気持ちで。
肩の水平ラインより上になるまで肘を上げ切ります。
落とす際には、ゆっくりと。バーを前に出しながら下します。

 

アップ・ライト・ローイングで鍛えられる筋肉・効果

肩の強化にテキメンな筋トレ

三角筋の中央部の活躍抜きには達成できない筋トレメニューです。
普段の動きやスポーツの動きでも、肩の高さ以上に肘を上げることは稀。
それだけに普段味わうことのできないエクササイズ感と負荷感を堪能することができます。

肩の強化をするなら絶対にはずせない筋トレメニュー。
見た目以上にやりやすいので是非お試しを。

鍛えられる筋肉

三角筋 中央部 ★★★
僧帽筋 上部 ★★
上腕屈筋 ★★
棘上筋 ★

効果がある動き・作用

引き寄せる
持ち上げる

 

アップ・ライト・ローイングのやり方
【詳細編】

1.バーをナローグリップで持つ

肩幅より狭く持ちます。
持ち方はオーバーグリップで。

アップ・ライト・ローイングのやり方

2.肘を上げる

肘を耳の横に上げる気持ちで持ち上げます。

アップ・ライト・ローイングのやり方

3.両肘が肩水平よりやや高くまるまで引き上げる

両肘が肩の水平ラインより若干高いぐらいまで引き上げます。

アップ・ライト・ローイングのやり方

4.キープさせる

両肘が肩の水平ラインより高い位置でキープさせます。

アップ・ライト・ローイングのやり方

5.バーを前に出しながら「ゆっくり」下す

早く下さず、ゆっくり下します。

アップ・ライト・ローイングのやり方

 

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アップ・ライト・ローイングで使用する道具・マシン

用具 ダンベル ○
バーベル ○
マシン チェスト・ウエイト
自重 なし
代替 ペットボトル

 

アップ・ライト・ローイングの注意ポイント

効かせるゴールデンゾーン・スポットは?

アップ・ライト・ローイングのやり方

肩の水平ラインから上のエリアがゴールデンゾーン!
三角筋にビシビシ負荷がかかることを感じるでしょう。
このエリアは力を入れながらゆっくりと通過させることに意識を持ちましょう。

ダンベルで応用できる

アップ・ライト・ローイングのやり方

ダンベルの場合は手幅に自由度があるため、上げる肘の方向を変えて実施することが可能。
この特性を利用すれば、バーベルではできなかった角度替えが可能であり、角度を変えて作用する筋肉のポイントをずらしてセットを組むこともできる。
すなわち!肩を全方位的に攻めることができるのです!

三角筋と僧帽筋をさらに追い込むなら

このダンベルを使ったアップ・ライト・ローイングを「サイドレイズ」や「フロントレイズ」と合わせると、かなり強い刺激になります。
三角筋と僧帽筋という互いに助け合う、作用し合う筋肉を一挙に追い込むことができるのです。
さらに「サイドレイズ」と「フロントレイズ」と「アップ・ライト・ローイング」の3つを行えば、フラッシング・セットと呼ばれる相性にいい組み合わせに。
三角筋と僧帽筋を追い込むならぜひ取り組んでほしい3つの筋トレメニューです。
フロント・レイズ

アップ・ライト・ローイングの工夫方法

素早く上げて、ゆっくり下す

基本は素早く上げて、ゆっくり下すこと。
その際、上げ切ったところでブレないようにしっかり止めること。
そして素早く下す。
メリハリのある緩急の動きが筋肉のいい刺激をもたらします。

 

アップ・ライト・ローイングのグリップの握り方

アップ・ライト・ローイングのやり方

手幅は「ナローグリップ」で持ちます。「ナロー」とは狭い。そう、手幅を狭く持ちます。
肩幅より狭く持ちましょう。
握り方はオーバーグリップです。

 

アップ・ライト・ローイングのよくあるQ&A

・つらくて出来ない

肩を鍛える必要があります。まずは重量なしでバーだけで動きのエクササイズを行ってください。
慣れてきたら、軽い重量から取り組みます。

他の肩のメニューも一緒に取り組むことで肩の成長も早まるでしょう。
サイドレイズ、フロントレイズがオススメです。

・簡単すぎる

高い負荷にチャレンジできる肩をお持ちです。
重量を上げて、素早く上げてゆっくり下せるか、試してみましょう。

・痛い

肩に故障を抱えている可能性が高いです。日常でも問題は出ていないでしょうか。
医師に診察してもらいましょう。

・代用する方法は?

ダンベルでもバーベルでも可能です。ダンベルでできるものはペットボトルでも出来ると言えます。
砂や水をいれたペットボトルで実施してみましょう。

 

アップ・ライト・ローイングと相性のいいメニュー

・フロントレイズ
・サイドレイズ

フロントレイズ」と「サイドレイズ」は非常に相性のいいメニューです。
それぞれ3種のメニューとも、三角筋と僧帽筋という互いに協調し合う筋肉を鍛えることができるメニューなので肩の強化を図るなら是非取り入れてみてください。

フロント・レイズフロントレイズの解説」はこちらから

 

アップ・ライト・ローイングのポイントまとめ

アップ・ライト・ローイングのやり方まとめ

1.バーをナローグリップで持つ
2.肘を上げる
3.両肘が肩水平よりやや高くまるまで引き上げる
4.キープさせる
5.バーを前に出しながら「ゆっくり」下す

アップ・ライト・ローイングのやり方

アップ・ライト・ローイングのポイント

・肘を耳の横に上げる気持ちで「すばやく」上げる
・両肘が肩の水平ラインより若干高いぐらいまで引き上げ
・「サイドレイズ」や「フロントレイズ」と相性がいい
・素早く上げて、ゆっくり下す
・ダンベルでもバーベルでも可能。ペットボトルも代用可