ベンチプレス・マシンのやり方!安全に重い重量にチャレンジ

ベンチプレスマシンのメリットは何といっても「安全」に重い重量にチャレンジできることです。ペンチプレスは首や頭への落下の危険性がある種目であり、補助なしでは重い重量にチャレンジすることは絶対に危険です。しかし、補助についてもえらる環境は中々限られているものですし、気を使ってしまいます。そんな気兼ねからいつしか重量アップへの道が徐々に細くなってしまうことも。またベンチプレスの初心者にとっても安全にできる胸のトレーニングとして最適です。

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ベンチプレス・マシンのやり方
【ザックリ編】

ベンチプレス・マシンのやり方

まずベンチプレスマシンに仰向けで寝ころび、両手にバーを握って構えます。
通常のベンチプレスと同じように、力強く後にゆっくり下すようにします。

 

ベンチプレス・マシンで鍛えられる筋肉・効果

補助なしでベンチプレスを安全に出来るメリット

鍛えられる筋肉は、胸板をつくるのには欠かせない「大胸筋」がメイン
肩甲骨を引き寄せるフォームを取らずに、ベタ寝で実施すれば肩の筋肉に負荷を寄せることも可能です。
この場合、特に三角筋の前部に負荷をかけられますので、肩幅づくりにはいい筋トレにもなります。

そして何よりもベンチマシンのメリットといえば、補助なしで安全にできること。
このメリットを活かして「重い重量」にチャレンジすることが可能です。
このぐらいの重さできるかな。。と持ち上げに不安な重量にも、首への落下リスクなしにできるのはありがたいこと。
もしジムにベンチプレスマシンがあったなら、定期的に1回しか上げられない最大筋力の測定に使うことをオススメします。

鍛えられる筋肉

【肩甲骨をよせるパワーフォームの場合】

大胸筋 ★★★
三角筋 前部 ★

【ベタ寝でベンチに背をしっかりつける場合】

大胸筋 ★
三角筋 前部 ★★★

 

ベンチプレス・マシンのやり方
【詳細編】

1.重量をセットする

2.ベンチに仰向けになる

3.バーを握る

ベンチプレス・マシンのやり方

4.力強く持ち上げる

ベンチプレス・マシンのやり方

肩甲骨を寄せる「パワーフォーム」の場合には大胸筋で持ち上げる。
肩甲骨を寄せない、背かベンチにしっかりつける「ベタ寝フォーム」では、三角筋を主に肩の力で持ち上げます。

5.最大まで持ち上げたらキープ

6.ゆっくり下すこと

普通のベンチプレスと同じように「ゆっくり下す」ことです。
ゆっくり・じっくり効かせましょう。

7.元の構えに戻る

 

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ベンチプレス・マシンで使用する道具・マシン

マシン … ベンチプレス・マシン

 

ベンチプレス・マシンの工夫方法

最大筋力にチャレンジしよう

ベンチプレス・マシンのやり方

最大筋力を安全に図れるのがベンチプレス・マシンの最大のメリット。
補助者に来てもらう気遣いをせずに存分に取り組みましょう。

もちろんベンチプレス・マシンでの記録がバーベルのベンチプレスと同じではありません。
バーベルのベンチプレスでは作用させる筋肉がより複雑に多く必要です。

ベンチプレスの初心者にとっても最適

ベンチプレス・マシンのやり方

ベンチプレスの初心者にとって胸を鍛える上で取り入れやすいメニューです。

ただしバーバルベンチプレスに移行した際に同じ重量でやることは危険。
支持する筋肉が違うため違うハードな種目と考えた方がよいでしょう。

 

ベンチプレス・マシンのポイントまとめ

ベンチプレス・マシンのやり方まとめ

ベンチプレス・マシンのやり方

1.重量をセットする
2.ベンチに仰向けになる
3.バーを握る
4.力強く持ち上げる
5.最大まで持ち上げたらキープ
6.ゆっくり下すこと
7.元の構えに戻る

ベンチプレス・マシンのポイント

・最大筋力に安全にチャレンジできる
・胸を鍛えたいベンチプレスの初心者にとって最適