ワイドグリップ・ベンチプレスは広い手幅でバーを持つことにより、通常のベンチプレスよりより大胸筋に圧力をかけられるベンチプレスです。胸板づくりによりフォーカスしたい方にオススメの方法です。ポイントは肘や腕を伸ばして上げるのではなく、胸を使って上げること。肩甲骨を寄せて引き上げる「パワーフォーム」で、胸を使って上げることがよりやりやすくなります。
ワイドグリップ・ベンチプレスのやり方
【ザックリ編】
手幅は胸にセットしたスタート位置のときに、手が肘より外側になるようにします。
肘の方向が体の中心線に対して直角に構えます。
背中で肩甲骨がくっつくくらいがちょうどよい感じ。
挙げ切ったフィニッシュでは、ワイドグリップは大胸筋を主に使うために肘を伸ばすというよりも、肘で上げる感じで行うと胸を使いやすくなります。
ワイドグリップ・ベンチプレスで鍛えられる筋肉・効果
胸により効かせるベンチプレス
通常にベンチプレスより胸に負荷をかけられます。
肩甲骨を寄せて胸を広く広げて「大胸筋」をフルに活躍させましょう。
鍛えられる筋肉
大胸筋 ★★★
上腕三頭筋 ★
三角筋 ★
ワイドグリップ・ベンチプレスのやり方
【詳細編】
１、乳首のやや上にセット
胸にセット
２、手が肘より外側になるようにする
３、肘の方向が体の中心線に対して直角に
４、背中で肩甲骨がくっつくくらい
肩甲骨を寄せて胸を突き出して挙げる体勢のことを「パワーフォーム」といいます。
このフォームにすることで、より胸を使って上げる上体を取りやすくなります。
５、胸を使い、肘を上げていく意識で
肘を伸ばすというより、肘を上げる感じ
胸を大きく広げた胸で持ち上げるイメージです。
６、挙げきったらキープ
フィニッシュです。
腕で支持する状態をロックといいます。
腕ロックにならないように胸の筋肉を緊張させ続けます。
大胸筋で支えるイメージですね。
７、ゆっくりと下す
フィニッシュが終わっても、肝心なのはゆっくり下すこと。
筋肥大を目的にするなら「ゆっくり」下して効かせることを意識しましょう。
ワイドグリップ・ベンチプレスで使用する道具・マシン
用具 バーベル
器具 ベンチ
ワイドグリップ・ベンチプレスの注意ポイント
効かせるゴールデンゾーン・スポットは？
下げ切る前の「手前エリア」と挙げ切る前の「フィニッシュエリア」の二つです。
「手間エリア」では大胸筋に効かせることを、「フィニッシュエリア」では上腕三頭筋と三角筋を動員することを意識します。
特に下す際の「手間エリア」のスピードを遅くすることを意識すると筋肥大につながります。
首に落とさない
ベンチプレスは首と頭に落下させる危険性のある種目です。
初めての際や重量チャレンジ・回数チャレンジをする際には必ず補助者についてもらいましょう。
ワイドグリップでは手首に負荷がかかりやすく、手のスリップでバーを持ち損なうことがあります。
重くても胸・腕を鍛えているから大丈夫。そんな余裕が危険を引き寄せてしまいます。
ワイドグリップ・ベンチプレスの工夫方法
肩甲骨を寄せる「パワーフォーム」を活用
肩甲骨を寄せて胸を突き出すフォームをパワーフォームといいます。
この体勢を取ることで、３つの作用が顕著になります。
１・胸を広げることで、胸を使って上げやすくなる
２・肩の作用を弱めて、より胸の筋肉の動員に集中できる
３・挙げられる重量が１０％ほど増量する
初めは肩甲骨はそれほど寄せられないものですが、ペンチプレス以外でも立って寄せるエクササイズをすることでかなり変わってきます。
三角筋・上腕三頭筋に効かせたいなら「ベタ寝」
腕・肩の筋肉に効かせたいなら「パワーフォーム」は逆に行いません。
背をベンチにペタっとつけた「ベタ寝」のフォームで行います。
ベタ寝ですと胸を使いづらくなり、肩と腕の力が必要になってきます。
初心者はまず重量を上げる動作になれるためにも、まずはベタ寝フォームで実施することをオススメします。
ワイドグリップ・ベンチプレスのグリップの握り方
手が肘より外側になるように、手幅を広く握ります。
各種握り方がありますが、まずはオーバーグリップで。
ワイドグリップ・ベンチプレスのよくあるＱ＆Ａ
・つらくて出来ない
まずは通常のフラットなベンチプレスで重しなしで挙げてみましょう。
軽い重量でフォームに慣れてきてから、上位の重量やワイドにチャレンジしていくことをオススメします。
痛みを感じるようでしたら、メニューを中止し医師に診察してもらうことです。
ワイドグリップ・ベンチプレスのポイントまとめ
ワイドグリップ・ベンチプレスのやり方まとめ
１、乳首のやや上にセット
２、手が肘より外側になるようにする
３、肘の方向が体の中心線に対して直角に
４、背中で肩甲骨がくっつくくらい
５、胸を使い、肘を上げていく意識で
６、挙げきったらキープ
７、ゆっくりと下す
ワイドグリップ・ベンチプレスのポイント
・手が肘より外側になるよう手幅を広く
・胸に効かせること
・肩甲骨を寄せるパワーフォームでより胸の動員力をアップさせる