ベントローイングはバーベルを使用できる環境であれば是非取り組んでほしいメニューです。上半身の主要スポットである「肩」「背中」「腕」を一挙に鍛えることができる有能さはズバ抜けています。一度ベントローイングの効用に目覚めたら外せなくなるでしょう。
ベント・ローイングのやり方
【ザックリ編】
床上に置いた状態のバーベルを手幅を広くしてオーバグリップで握ります。
膝と腰を軽く曲げて、背中を伸ばして前屈みに構えます。
腕のみでバーベルを引かないように肘を後方へ突き出して、フィニッシュ時には肩甲骨が背中で合わさるようにします。
反復させる場合は、床にバーベルを着けずに、床の手前の高さで止めて再び持ち上げていきます。
ベント・ローイングの４つのメリット
１、広背筋を鍛えられる三ツ星メニュー
バーベルを持ち上げる「引く動き」の際に広背筋と大円筋を作用させられます。
逆三角形の背中の筋肉づくりには欠かせないメニュー。
２、負荷を大きく出来る
バーベルを使えるメニューですから負荷をかなり大きくできます。
成長させられる幅が大きいですから、定期的に筋力を図り成長をするメニューとしても面白みがあります。
３、戻りの動きで「肩」と「二の腕」に作用させられる
バーベルを床に下していく戻りの動きの際に「三角筋の前部」と「上腕二頭筋」に作用させれます。
筋肥大を目的とするなら「ゆっくり」と下していくことで「肩」と「二の腕」のボリュームアップを図れますね。
４、上半身づくりを一挙に解決してくれるメニュー
「背中」の広背筋と大円筋、「肩」の三角筋、そして「腕」の上腕二頭筋と、上半身の主要なポイントを一気に鍛えられるメニューです。
肩幅をつくりたい、上半身のボリュームアップを図りたい、上半身の力強さを育成したい、そんな希望を満たしてくれるでえしょう。
特に男性は上半身の筋肉の発達スピードが女性よりかなり早いです。男性ならベント・ローイングを是非推奨したいですね。
ベント・ローイングで鍛えられる筋肉・効果
上半身の３スポットを強化
背中のトレーニング
上腕のトレーニング
肩のトレーニング
鍛えられる筋肉
【持ち上げる動作】
広背筋 ★★★
大円筋 ★
【下げる動作】
三角筋 前部 ★★
上腕二頭筋 ★★
ベント・ローイングのやり方
【詳細編】
1.バーベルを手幅を広くオーバーグリップで握る
2.膝と腰を軽く曲げる
3.背中を伸ばす
背筋が丸まらないように、背筋を伸ばし力を入れます。
お腹を引っ込ませるドローイングの動きを同時に行うといいでしょう。
動きに合わせて息を吐いてお腹を凹ませて、下す動きで吸っていきます。
4.前屈みになる
5.ゆっくりと持ち上げる
6.背中と腕の力の両方を使うこと
腕のみで引かない
肘を後方に突き出す
7.引き切った時に肩甲骨が背中で合わさるようにする
肩甲骨が背中で合わせる意識で
8.キープ
9.ゆっくりと下していく
10.反復させる場合には、床にバーベルを置かない
床の手前の高さから持ち上げはじめる
ベント・ローイングで使用する道具・マシン
用具 バーベル ○
代替 水タンク
ベントオーバーローの動画
うーん重量が凄い！
ベント・ローイングの注意ポイント
効かせるゴールデンゾーン・スポットは？
ベント・ローイングの主要目的は背中の「広背筋」を鍛えること。
広背筋は重量を引き上げる際に作用します。
ですから、ゴールデンスポットは「持ち上げ開始から中間の高さ」あたりです。
腕で持ち上げようとせずに、背中で持ち上げるイメージで行いましょう。
このゾーンで下す際には三角筋と上腕二頭筋を使いますから、
ゆっくりと効かせることで、肩と腕の筋肥大を促すことができます。
ドローイングを同時に行う
お腹を引っ込ませるドローイングの動きを同時に行うといいでしょう。
腹まわりに力が入ることで背筋が丸まらずに体幹をしっかり安定させることができます。
動きに合わせて息を吐いてお腹を凹ませて、下す動きで吸っていきます。
ぎっくり腰にご注意！対策５つ
ぎっくり腰に注意したい種目です。
ぎっくり腰はいろいろな要素が絡みあって発生し、一度発生すると長期の離脱を余儀なくされます。
ですから初めてばっかりの頃・休み明けの時・高重量チャレンジ時に特に注意しましょう。
でも万全を期しても突然なってしまうもの。
自分自身が自分の腰を知ることがいいでしょう。
腰の具合に対して感度を上げて自身の腰の体調を知っていくことです。
対策としては以下のとおりです。
１・1日30分以上歩いてないなら、ウォーキング・散歩を30分以上はする。
２・腰は曲げないようにする。曲げると椎間板が斜めになって特定の位置に負荷がかかってしまう。
３・腰回りを補強してくれるベルト巻く
４・体幹を鍛える（たとえばプランク）
５・高重量へのチャレンジは段階的にする
代用する方法は？水タンク！
ベントローイングの代用は水タンクでも８０％可能です。
両方の手に水タンクを持って引き上げれば、水タンク・ベントローイングの完成！
2個×30リットルはかなりの重さを実現できますから、自宅がジム化！
ベント・ローイングのポイント整理！
ベント・ローイングのやり方まとめ
1.バーベルを手幅を広くオーバーグリップで握る
2.膝と腰を軽く曲げる
3.背中を伸ばす
4.前屈みになる
5.ゆっくりと持ち上げる
6.背中と腕の力の両方を使うこと
7.引き切った時に肩甲骨が背中で合わさるようにする
8.キープ
9.ゆっくりと下していく
10.反復させる場合には、床にバーベルを置かない
ベント・ローイングのポイント
・ベント・ローイングの主要目的は背中の「広背筋」を鍛えること
・ぎっくり腰にご注意
・代用するなら水タンクを２個購入！