バーローイングを実施するにはクロスバーが必要です。バーベルのプレート1個を付けて行います。
10㎝ぐらいの台に上がって行うことで深く上げ下げができるようになり、他のローイングより広背筋に効かせるメニューになります。ジムにクロスバーの器具があるようでしたら、是非取り入れたいメニューです。
バーローイングのやり方
【ザックリ編】
前屈みでバーを握り、腰と背をしっかりと緊張させて、腕の伸ばして構えます。
バーは目的に合わせて、ショートクロス・ロングクロスなどに使い分けます。
背筋を反らしながら、脇を締めるようにふところに引き、ゆっくりと下していきます。
反復させる場合には、バーバルの重量を床に着けずに床に着く手前から再び持ち上げていきます。
バーローイングで鍛えられる筋肉・効果
背中のトレーニングに有効
背中のトレーニングに有効で、特に「広背筋」に狙いをフォーカスしたメニューです。
バーを引き動作が「広背筋」と「大円筋」を作用させます。
重量を落として肩周りの動きの活性を高める上背のエクササイズとしてもいいですね。
鍛えられる筋肉
広背筋 ★★★
大円筋 ★★
上腕屈筋 ★
バーローイングのやり方
【詳細編】
0.バーは目的に合わせて使い分け
ロングクラスバー、ショートクロスバーを選びましょう
1.前屈みでバーを握る
2.腰と背をしっかりと緊張させる
3.腕の伸ばして構える
4.背筋を反らす
引き上げる際に、ドローイングも一緒に行うと背と腹まわりの安定に役立ちます。
引く際に息を吐いてお腹を凹ませて、下す際に息を吸い込みます。
5.脇を締めるように「ふところ」に引く
6.腹の前、腰の高さあたりまで上げ切ったらキープ
7.ゆっくりと下す
8.反復させる場合には、バーバルの重量を床に着けない
バーローイングで使用する道具・マシン
マシン ショートクロス・ロングクロス
バーローイングの注意ポイント
効かせるゴールデンゾーン・スポットは？
バーローイングの狙いは背中の「広背筋」を鍛えること。
広背筋は重量を引き上げる際に作用します。
ですから、ゴールデンスポットは「持ち上げ開始から中間の高さ」あたりです。
腕で持ち上げようとせずに、背中で持ち上げるイメージで行いましょう。
このゾーンで下す際には三角筋と上腕二頭筋を使いますから、
ゆっくりと効かせることで、肩と腕の筋肥大を促すことができます。
ドローイングを同時に行う
お腹を引っ込ませるドローイングの動きを同時に行うといいでしょう。
腹まわりに力が入ることで背筋が丸まらずに体幹をしっかり安定させることができます。
動きに合わせて息を吐いてお腹を凹ませて、下す動きで吸っていきます。
ぎっくり腰にご注意！対策５つ
ぎっくり腰に注意したい種目です。
ぎっくり腰はいろいろな要素が絡みあって発生し、一度発生すると長期の離脱を余儀なくされます。
ですから初めてばっかりの頃・休み明けの時・高重量チャレンジ時に特に注意しましょう。
でも万全を期しても突然なってしまうもの。
自分自身が自分の腰を知ることがいいでしょう。
腰の具合に対して感度を上げて自身の腰の体調を知っていくことです。
対策としては以下のとおりです。
１・1日30分以上歩いてないなら、ウォーキング・散歩を30分以上はする。
２・腰は曲げないようにする。曲げると椎間板が斜めになって特定の位置に負荷がかかってしまう。
３・腰回りを補強してくれるベルト巻く
４・体幹を鍛える（たとえばプランク）
５・高重量へのチャレンジは段階的にする
バーローイングのポイントまとめ
バーローイングのやり方まとめ
0.バーは目的に合わせて使い分け
1.前屈みでバーを握る
2.腰と背をしっかりと緊張させる
3.腕の伸ばして構える
4.背筋を反らす
5.脇を締めるように「ふところ」に引く
6.腹の前、腰の高さあたりまで上げ切ったらキープ
7.ゆっくりと下す
8.反復させる場合には、バーバルの重量を床に着けない
バーローイングのポイント
・脇を締めるように「ふところ」に引く
・ドローイングを同時に行う
・ぎっくり腰にご注意