バック・エクステンションのやり方!背中の体幹力を強化

バックエクステンションは、前屈を横になってやるような動作で、バーベルを持って行います。背中とお尻のあたりに強烈な負荷がかかりますので、背中の強化とヒップアップによい筋トレのメニューです。背中でも体幹にあたる「固有背筋」を鍛えられますので、胴まわりの体幹を強化したい方にもオススメです。

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バック・エクステンションのやり方
【ザックリ編】

バック・エクステンション

ハンドグリップをもち、大腿部のつけ根をベンチの乗せて足首をロールに挟み込みます。
前屈みになり、ベンチ手前に置いたバーベルを持ち上げ、頭の後ろに持っていき首の後ろに構えます。
前屈した姿勢から上体を後ろに反り上げていき、体の軸の水平ラインまで反り上げます。

水平までの反り上げを「バックエクステンション」といい、水平以上の反り上げを「ハイパーエクステンション」といいます。

バック・エクステンションで鍛えられる筋肉・効果

バック・エクステンション

背中と下半身のトレーニング

バック・エクステンションでは、背中のとお尻の裏あたりの下半身のトレーニングになります。
背中では体幹にあたる「固有背筋」を、下半身ではお尻あたりに分布する「大殿筋」とふとももの裏にある「ハムストリング」を鍛えることができます。
体を持ち上げる動作は下背のエクササイズにもなりますね。

ヒップアップを狙いたい女性にオススメのメニュー。

鍛えられる筋肉

固有背筋 ★★★
大殿筋 ★★
ハムストリング ★★

 

バック・エクステンションのやり方
【詳細編】

1.バーベルをベンチの前にセットしておく

2.足首をロールに挟み込む

バック・エクステンション

ハンドグリップをもち、大腿部のつけ根をベンチの乗せて足首をロールに挟み込みます。

3.前屈みになり、ベンチ手前に置いたバーベルを持ち上げる

バック・エクステンション

4.バーベルを頭の後ろに持っていく

バック・エクステンション

5.上体を後ろに反り上げていく

バック・エクステンション

6.体の軸の水平ラインまで反り上げてキープ

バック・エクステンション

7.ゆっくりと下し、元の前屈みの体勢へ

バック・エクステンション

8.繰り返す

 

 

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バック・エクステンションで使用する道具・マシン

用具 バーベル ○
ローマンベンチ
自重 ○

 

バック・エクステンションの注意ポイント

効かせるゴールデンゾーン・スポットは?

バック・エクステンション

起き上がり始めから中間ぐらいの高さまでがゴールデンゾーン!
背中の深層部にある「固有背筋」が起き上がりを助け、反り上がる力を「大臀筋」と「ハムストリング」でつくります。
起き上がりはじめと元に姿勢に戻る際の直前エリアをゆっくりと動作させるようにしましょう。

腰に不安を抱えているなら

バック・エクステンション

重しなしの立った状態で前屈をやってみましょう。
それでも腰に違和感を感じるようでしたら、メニューは中止することです。
医師に相談しましょう。

 

バック・エクステンションの工夫方法

初めは重量なしでバックエクステンションの動きを掴む

普段ほとんどやらない動作ですから予想以上に背中が固まっていることも。
前屈をやってから重しありのこのメニューに移ることをオススメします。

ハイパーエクステンションにチャレンジ

水平までの反り上げを「バックエクステンション」といい、水平以上の反り上げを「ハイパーエクステンション」といいます。
バックエクステンションに慣れてきたら、ハイパーエクステンションにチャレンジ!

 

バック・エクステンションのよくあるQ&A

・つらくて出来ない

まずは前屈で体の柔軟性を確保しましょう。
はじめは重しなしでチャレンジを。

 

バック・エクステンションのポイントまとめ

バック・エクステンションのやり方まとめ

バック・エクステンション

1.バーベルをベンチの前にセットしておく
2.足首をロールに挟み込む
3.前屈みになり、ベンチ手前に置いたバーベルを持ち上げる
4.バーベルを頭の後ろに持っていく
5.上体を後ろに反り上げていく
6.体の軸の水平ラインまで反り上げてキープ
7.ゆっくりと下し、元の前屈みの体勢へ
8.繰り返す

バック・エクステンションのポイント

・背中の後ろの体幹力をアップ
・ヒップアップにも有効
・起き上がり始めから中間ぐらいの高さまでが効かせどころ
・前屈をやってから重しありのこのメニューに移ることをオススメ