チンニングのやり方!背中を鍛えるシンプルメニュー

チンニングは背中と肩のトレーニングに有効、特に肩下を狙う筋トレとして最適です。肩の下を狙うポイントは2つ。ひとつは、ぶら下がるバーは出来れば「専用の山型バー」がGOOD。富士山のような形をしているバーです。
肩の下を狙うためのもうひとつもポイントは、手幅を広くしたワイドグリップで握りことです。ワイドグリップにすると広背筋への効き具合がグっと高まります。

チンニングは、ファンクショナルトレーニングでも重要視されているメニューです。ファンクショナルトレーニングとは、スポーツの動きを向上させることに主眼を置いたトレーニング。重量は基本的には「自分の重さ」でやる「自重」であり、バーベルなどの重量は使いません。例えば体幹トレーニングはこの考え方の延長上にあります。

ファンクショナルトレーニングでは体の動きを高める上で「肩甲骨まわりの筋肉」を重視しており、上半身全体の動きの良さを決める「重要ポイント」であるとしています。この「肩甲骨まわりの筋肉」を鍛えるのにいいのが「チンニング」。同じく平行棒を使って行う「バーディップス」もオススメされています。

腹まわりの体幹トレーニングが持てはやされていますが、上半身を使うスポーツなら「肩甲骨まわりの筋肉」エクササイズこそ有効。バレーボール・バスケットボール・野球のバッティング・水泳などに最適と考えられます。

チンニングとバーディップスは、これから効用が見直されていくでしょう。
ぜひセットで取り入れたいメニューです。

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チンニングのやり方
【ザックリ編】

チンニング

チンニングは一般的には肩下のトレーニングです。
そのため、手幅は広めのワイドグリップで握り、できれば専用の山型バーを利用します。
腕を目的とする場合にはナローアンダーグリップにします。
肩や腕より握力が先に疲弊してしまうため、リストストラップを利用することをオススメします。

専用のベルトを巻いて重量をつけることで負荷をあげることができます。

チンニングで鍛えられる筋肉・効果

肩甲骨まわりの筋力トレーニング

背中のトレーニングになります。
特にワイドグリップで握ることで広背筋に効かせることができます。
肩の柔軟性も高められますから上背のエクササイズにも有効ですね。

鍛えられる筋肉

広背筋 ★★★
大円筋 ★★
上腕屈筋 ★

 

 

チンニングのやり方
【詳細編】

1.できれば山型のバーで実施する

チンニング

2.リストストラップを利用すれば、より肩と腕に集中できる

チンニング

3.専用のベルトをまいて重量をつければ負荷アップ

チンニング

4.肩下狙いなら「ワイドグリップ」で握る

チンニング

※腕狙いなら「ナローアンダーグリップ」で握る

5.肘の骨で支持しないようにする

チンニング

伸ばし切ってだらんと脱力させると「肘」に負担がかかります。

背中の力、特に「広背筋」の力で支持する。

6.腕の力より背中の力で体を持ち上げる

広背筋の力で体を持ち上げる

※肩下狙いなら肩下、腕狙いで

7.上げ方・頭とバーの位置で変わる

チンニング

【バーを胸前に持っていく】
引き上げる動作で、広背筋を活用しましょう。
チンニングの主は広背筋ですから
バーを胸前に持っていくやり方が一番効果的です。
引き下げる動作で、大胸筋を利用します。

【バーを頭の後ろにもっていく】
広背筋ではなく、三角筋や僧帽筋などの肩と腕の筋肉を鍛えることになります。

8.ゆっくりと下げる

 

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チンニングで使用する道具・マシン

マシン ぶら下がり棒
チンニング専用の山型バー

 

チンニングの注意ポイント

効かせるゴールデンゾーン・スポットは?

チンニング引き上げ始めのエリアが広背筋に効かせるゾーンです。
腕と肩の力ではなく、背中の広背筋と大円筋とで持ち上げるようにしましょう。

先に握力が疲れちゃうからリストストラップを使う

チンニングは先に握力の方がまいってしまいます。
せっかく広背筋を鍛えたいのに握力を先につけないと長くできないとは…
そんなときには「リストストラップ」を使うことで握力を補助してもらいましょう。
リストストラップを使うことでより広背筋を使うことに時間を使えます。

 

チンニングのポイントまとめ

チンニングのやり方まとめ

チンニング

1.できれば山型のバーで実施する
2.リストストラップを利用すれば、より肩と腕に集中できる
3.専用のベルトをまいて重量をつければ負荷アップ
4.肩下狙いなら「ワイドグリップ」で握る
5.肘の骨で支持しないようにする
6.腕の力より背中の力で体を持ち上げる
7.上げ方・頭とバーの位置で変わる
【バーを胸前に持っていく】
引き上げる動作で、広背筋を活用しましょう
【バーを頭の後ろにもっていく】
三角筋や僧帽筋などの肩と腕の筋肉を鍛えることに
8.ゆっくりと下げる

チンニングのポイント

・ワイドグリップ握って広背筋に効かせる
・腕の力ではなく、背中の広背筋の力で上げる・キープする
・できれば山型のバーで実施
・リストストラップを使うとより長く出来る
・肩甲骨まわりの筋肉を使えるファンクショナルトレーニングで推奨している
・バーディップスも一緒にどうぞ