背中の腰まわりやお尻・ハムストリングを鍛えるメニューとして有能なのがベント・オーバー。比較的に筋力が高い部位の筋肉を狙いますからバーベルを使って重い重量で攻めます。自重トレーニングではできない筋力アップを図れるメニューといえますから、ジムに行かれている方は是非取り組んでほしい筋トレのメニューです。
ベント・オーバーのやり方
【ザックリ編】
バーベルを首の後ろにかついで構えます。
またはダンベル・プレートなどで代用できますので、同じく首の後ろで構えます。
バーベルまたはプレートを保持したまま、上体が床面と平行になるまで前傾させて、元の立った状態まで戻します。
ベント・オーバーで鍛えられる筋肉・効果
背中の下部のトレーニング
背中のトレーニングとして有効です。特に背中の下のあたり、腰やお尻・ふとももの裏を鍛えることができます。
重量を軽くして柔軟性と体の活性を図る下背のエクササイズとしてもオススメです。
鍛えられる筋肉
固有背筋 ★★★
大殿筋 ★★
ハムストリング ★★
ベント・オーバーのやり方
【詳細編】
0.ダンベル・プレートなどで代用可能
1.バーベルを首の後ろにかついで構える
2.前傾させる
3.上体が床面と平行になるまで状態を前に倒す
4.状態をゆっくり起こす
5.元の立った状態まで戻す
ベント・オーバーで使用する道具・マシン
用具 バーベル
代替 バーベルのプレート
ベント・オーバーの注意ポイント
効かせるゴールデンゾーン・スポットは？
体を起こし始めるエリアがゴールデンゾーン！
背中の筋力の動員がもっとも必要なエリアです。
このエリアではゆっくり起こして、ゆっくり下げることを意識します。
腰に故障を抱えているなら
重しなしの立った状態で前屈をやってみましょう。
それでも腰に違和感を感じるようでしたら、メニューは中止することです。
医師に相談しましょう。
ベント・オーバーの工夫方法
プレートで代用できます
体の体重を支えている筋肉を攻めますから、この種目は比較的高重量が必要になります。
ダンベルでも可能ですが、重量が弱め。
代用する場合はプレートで行います。
回数と重量
パワーアップ・筋肥大を目指すなら、高い重量で回数を6回～15回程度の少ない回数で行います。
筋持久力を狙うなら、軽い重量で回数を10回以上の多い回数で行います。
ベント・オーバーのポイントまとめ
ベント・オーバーのやり方まとめ
0.ダンベル・プレートなどで代用可能
1.バーベルを首の後ろにかついで構える
2.上体が床面と平行になるまで前傾させる
3.ゆっくり状態を起こす
4.元の立った状態まで戻す
ベント・オーバーのポイント
・背中の後ろ・腰からお尻・ハムストリングを鍛える
・バーベルを首の後ろにかついで構える
・上体が床面と平行になるまで前傾させる
・プレートで代用できます