筋トレで脂肪を燃焼させる!時間節約の自宅トレ15分メニュー

筋トレでダイエットしつつ、カラダを鍛えて見栄えをよくして、さらに元気な自分にしよう。そう考える男性は多いのではないでしょうか。そんな方へ向けて、筋トレで脂肪を燃焼させる2つの理論と自宅でできる具体的なメニューをご紹介します。

筋トレで脂肪を燃焼させる2つの方法

筋トレダイエット

1、筋肉を増やして、より多くのエネルギーを消費するカラダにする

筋トレは筋肉を増強・強化させることによって普段の生活で消費するエネルギー量を多くすることができます。なにもしなくても消費されるエネルギーを「基礎代謝」といいますが、この基礎代謝を筋トレで高めることでダイエットのスピードを速めることができるのです。

筋肉美を追求したい方にオススメの方法です。

2、筋トレ自体を脂肪燃焼の手段とする

筋力がつくことで有酸素運動のエネルギー消費量も増えます。
これを利用して、筋トレで筋力の基礎代謝を高めると同時に、有酸素運動を筋トレのメニューに取り入れて
ダブルの効果を狙うのがこの方法です。

2つのエネルギー消費の掛け合わせで
・筋力増量の基礎代謝アップによるエネルギー増量
・有酸素運動のエネルギー消費
ダイエットの効率を一気に上げていきます。

筋トレダイエット

そして、筋トレダイエットのよさは見栄えの改善につながること。
ただエネルギー摂取量を減らすといった方法ですと、痩せた後なんだか「やつれた」感じが残ってしまうのはいなめません。せっかくやるなら、ダイエット後には前より元気なカラダ・ココロになっていたいものです。
この方法は筋トレをしながらカラダのしなやかな線・体型をつくっていくことができるので、見栄えにいいダイエット方法と言えます。

また、繰り返しを短期間で行うこの運動は筋力・筋持久力・心肺持久力を高めることができます。疲れにくい元気なカラダづくりとしてもオススメです。

具体的なメニューとして2つあります。

A・軽めの重量で、休息をとらずに連続して運動するサーキットウェイトトレーニング
B・筋トレと有酸素運動を交互に実施するスーパーサーキットウェイトトレーニング

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A・サーキットウェイトトレーニング

筋トレダイエット軽めの重量で、休息をとらずに連続して複数の種目を実施するウェイトトレーニングです。

サーキットの特徴は、なにより
・種目間の休息がないこと、
そして
・重い重量をゆっくりと動かすというより、軽い重要ですばやく反復を繰り返すことを重視すること
です。

ひとつひとつの種目は無酸素運動の筋トレですが、種目間の休息をなくしすばやくトレーニングすることで一連の種目全体が有酸素運動となります。

具体的な方法

1、筋トレの種目を9~12種目選ぶ
2、上半身→下半身→体幹の順で実施し、繰り返す
3、それぞれを12回ずつ行う
各種目は15回~20回ほど繰り返せる負荷で行う
4、種目間の休息は取らない
5、最後の種目が終わったら3分から5分の休息をとる
6、最初は1ループのみ、慣れてきたら2・3回循環させる

Youtubeに参考がありましたので、どんなトレーニングかみてみてると分かりやすいです。

いやーきつそうですね。

 

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B・スーパーサーキットウェイトトレーニング

筋トレダイエットサーキットウェイトトレーニングの種目間に有酸素運動を取り入れたプログラムになります。
運動はさらにきつくなりますが、効果は絶大。無酸素運動の筋トレと有酸素運動を同時にこなしつつ、全体を通して有酸素運動となっていますので、基礎代謝アップと脂肪燃焼の2つの効果を同時に得ることができます。

時間を有効利用するプログラムであり、トレーニング時間が限られている人にオススメの方法です。

具体的なメニュー

スーパーサーキットウェイトトレーニング

1、筋トレの種目を9~12種目選ぶ
2、筋トレの各種目間の間に有酸素運動をおこなう
その場ジョギング・階段昇り降り・縄跳び
3、筋トレは上半身→下半身→体幹の順で実施し、繰り返す
4、2秒間に1回のリズムで30秒間に15回の反復を行う
1回で上げられるウエイトの50パーセント程度の負荷
5、すぐに有酸素運動を30秒間行う
6、種目間の休息は取らない

これを縮小して自宅版にすると↓

時間節約の自宅トレ15分メニュー

自宅版スーパーサーキットウェイトトレーニング

1、(上半身)腕立て伏せ 30秒
2、(有酸素)踏み台昇降 30秒
3、(下半身)スクワット   30秒
4、(有酸素)シャドーボクシング 30秒
5、(体幹)腹筋運動   30秒
6、(有酸素)踏み台昇降 30秒
7、ドローイング休憩 2分
8、はじめから繰り返す 3循環

全15分で完了
1セットなら3分でおしまい

※踏み台昇降は本や雑誌を重ねて行います。

時間がない人、効率的にやりたい人には、自宅版スーパーサーキットウェイトトレーニングがもっともオススメです。筋肉痛もすくなく短い頻度で実施でき、かつ1回30分ほどとお手ごろな所要時間なので週3日の頻度でやってみてはいかがでしょうか。