ふくらはぎの筋トレ方法(下腿三頭筋)

ふくらはぎの鍛え方は自重トレーニングが主になります。自宅でもやりやすいメニューが多いので習慣にしやすく気軽に取り組めるのがありがたい。また定期的なストレッチで、柔軟性を伸ばし疲れを取ると1日の体の疲労のたまり具合が全然変わってきます。

第二の心臓と呼ばれる血液循環をサポートする筋肉ですから、疲れないカラダづくりには持ってこい。メニューをこなすこと自体が血液の循環を活性化させるのでエクササイズメニューとしても最適。ふくらはぎを鍛えるメリット、そして実践するための筋トレメニューとストレッチメニューをご紹介していきます。

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ふくらはぎを鍛える6つのメリット

下腿三頭筋・ふくらはぎ
出典:ふくらはぎ・下腿三頭筋が見てわかる!図解9選

①疲れない体

もし夕方ごろから急激に疲れを感じるようでしたら、ふくらはぎに刺激を与えること。
ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるほど血液を心臓へ送り返す力がとても強い筋肉。
ジッとしていては力は発揮されず、筋肉を動かすことでポンプで押し出されるように血液の流れが改善されます。
疲れをどよーんと感じはじめたら、ふくらはぎに刺激を与えられるスクワットや階段上り、カーフレイズを1分だけでもやってみると、じわじわと疲れがなくなりスッキリしはじめます。

②つる!こむら返りを防ぐ

ピキーンと足がつる!ふくらはぎが疲労している際に急激に力がかかると痙攣することがあります。
筋肉の持久力が鍛えられていない場合や脱水状態になった場合にも発生しやすい症状です。
サッカーやラグビーなど走り続けるスポーツでは起こりがちですから、負荷が高めの筋持久力の養成で予防することができます。

③足が速くなる

足を速くするには、前方への瞬発力以上にカラダの軸を支える安定力が重要です。
安定させられなければ地面を蹴る力が大幅に減力してしまい、瞬発力を生み出すことができません。
ふくらはぎは衝撃を吸収してカラダの安定を図る役目を担っていますから、鍛えることで安定力が増し次の一歩の瞬発力を生み出します。

④小股の切れ上がった女

今や昔の言葉でしょうか、女性のふくらはぎの美しさを「小股の切れ上がった女」と表現していました。
ふくらはぎは女性の後姿のスラっとした印象を高めてくれます。
露出が多くなる季節では特に重要なファッションパーツになりますね。

⑤むくみをとる

鍛えられていないふくらはぎは筋肉の活性が低く、むくみがちに。
刺激を定期的与えて筋肉の活性を図りましょう
短期的に改善するにはストレッチやマッサージが有効ですが、長期的な抜本対策として軽度な筋トレで鍛えることでむくみを抑えることが出来ます。

⑥下半身のアクセント

ふくらはぎは鍛えるとステーキ2枚入っているような大きさに肥大します。
下半身のふくらはぎが肥大しますとかなり目立ちますので、男性のボディメイカーなら重視したい部位です。

下腿三頭筋・ふくらはぎ
出典:ふくらはぎ・下腿三頭筋が見てわかる!図解9選

 

ふくらはぎとは?

ふくらはぎとは下腿三頭筋のこと。
下腿三頭筋は腓腹筋(ひふくきん)とヒラメ筋という2つの筋肉がアキレス腱という腱で結ばれており、この3セットが合わせて下腿三頭筋と呼ばれています。
よく筋トレメニューで「トライセプス」という表現を聞きますが「三頭筋」という意味です。

ふくらはぎ = 腓腹筋 + ヒラメ筋 + アキレス腱

硬くなりやすい部位で、立ち仕事の人や通勤が長い人、ハイヒールなどの踵の高い靴を履いている人は硬くなりがち。疲れが溜まりやすい場所でもあります。
遅筋が多い筋肉で、基本的にはあまり肥大しません。特に女性はかなり鍛えても大きくなることはなく、女性にとっては筋肥大させにくい部位といえます。

詳しい解説:ふくらはぎ・下腿三頭筋が見てわかる!図解9選

女性・ふくらはぎ・ソフト
出典:即席ならとりあえず爪先立ち

ふくらはぎの鍛え方での注意点4つ

①細くしたいなら

女性にとって、ふくらはぎが太くなるのは避けたいところ。
ポイントは、低い負荷で継続的に続けるような動作では太くならないこと。
低い負荷なら継続的に行うことで引き締まったふくらはぎになります。

気をつけたいのが、自転車で坂道を必死にこぐ、無理したハイヒールを履き続けるといった高い負荷がかかり続く状態。
この場合、太くなる速筋が養成されてしまい、ふくらはぎが肥大します。
もし既に太くて困っている方でしたら、ふくらはぎに高い負荷がかかっている習慣がないかチェックしてみましょう。

②太くさせたいなら

太くさせるなら、高い負荷をかけてその状態を1分~3分つづけること。
200メートルダッシュや重量をもったカーフレーズがオススメです。

陸上の短距離選手のふくらはぎは凄まじく隆起する方も。

③ケガの予防に鍛えましょう

ふくらはぎは、競技者にとってケガの元になりやすい部位です。
ふともも・ハムストリングが鍛えられているのに、ふくらはぎが弱かったりすると、いずれの筋肉にも負荷が不安定な突発的な負荷がかかることになります。
バランスのない筋肉養成はケガの元になりますので、足全体を鍛えることです。

④痛みを感じるなら

痛みを感じる場合は炎症や肉離れの可能性があります。
痛みが引くまでは下半身全体の安静を。

ふくらはぎ・鍛え方・凄い男性
出典:ふくらはぎ・下腿三頭筋が見てわかる!図解9選

 

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ふくらはぎを鍛えられる筋トレのメニュー5つ

①カーフ・レイズ

ウエイトをかけた状態で足首を上げ下げする運動
主に腓腹筋の筋力と筋量を増加させるトレーニングです。
カーフとはふくらはぎをさします。レイズは上げるという意。

 

②ワンレッグ・カーフレイズ

片足だけでおこなうカーフレイズです。この方のふくらはぎ、すんごいモコモコ。

 

③ドンキーカーフレイズ

腰に人にのってもらって行う両足のカーフレイズ
人なしでも結構な負荷がかかります。
この動画のように専用の器具があるアメリカって凄い。。

 

④シーテッドカーフレイズ

座りながら行うカーフレーズ
ダンベルなどで重りを膝上に置くことで負荷を高められます。

 

⑤シングル・レッグ・ホッピング

片足でジャンプを繰り返します。
やってみるときつい上級者メニュー。スピード養成ならマストで取り入れたい。

ふくらはぎに刺激を与えるメニュー

階段上り:素早く階段上りを行う。爪先だちで階段のぼりを行うとふくらはぎに凄まじい負荷がかかります。通勤途中でやれるプチエクササイズ
スクワット:ふくらはぎの負荷は弱めですが、補助的に刺激が加わります。どよーんっと疲れたときに1セットだけやると血流改善が劇的に良くなります。

 

ふくらはぎのストレッチのメニュー6つ

①ホールドリラックス

ふくらはぎ ストレッチ
出典:streches

タオルを足裏に引っ掛けて、足を引っ張ります。ふくらはぎが伸びるよう、足を伸ばしてやること。
キモチいいオススメのストレッチ。

 

②アンクルストレッチ

ふくらはぎ ストレッチ
出典:streches

爪先を壁にかけて、グッと前に進むますと、ふくらはぎが伸びます。
ひえ、効くぅう

 

③シッティングアキレスストレッチ

ふくらはぎ ストレッチ
出典:streches

座ってタオルを足裏に引っ掛けて、引っ張る
ふくらはぎが伸びるように調整

 

④スタンディング・アキレス・ストレッチ

ふくらはぎ ストレッチ
出典:streches

立って壁に両手をかけて、徐々にアキレス腱を伸ばしていきます。
上から体重をかけて、伸ばす力を調整します。定番ですね。

 

⑤シッティング・トータッチ・ストレッチ

ふくらはぎ ストレッチ
出典:streches

定番のふくらはぎストレッチ。柔軟性がある程度ないと出来ない。
出来たら伸び率は素晴らしい

 

⑥プチ・トータッチ・ストレッチ

ふくらはぎ ストレッチ
出典:streches

座ってアキレス腱伸ばしが出来ないようでしたら、こちらから挑戦しましょう。

ふくはらはぎは忘れがちな部位。
でもカラダの健康にとっての重要度で言えばベスト4に入る筋肉ではないでしょうか。
よいお手入れを!