僧帽筋を鍛える効果が高い筋トレメニューをランキング順でご紹介。背中の上部の大きな面積を有する僧帽筋は、後ろ姿の迫力を演出する重要なパーツ。筋トレのメニューの種類が限られるため、ひとつひとつを極めていくことがポイントに。僧帽筋の筋トレに外せないベスト7をどうぞ！

① ダンベル・シュラッグ
② バーベルシュラッグ ③ 懸垂（チンニング）
④ ショルダープレス ⑤ アップライトローイング
⑥ バーベル・デッドリフト ⑦ バックプレス
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僧帽筋をサッとおさらい

僧帽筋は外から見えるアウターマッスルであり発達度合いもかなり高いポテンシャルを持っています。鍛えている人との違いがはっきりと出やすい部分。

  • 背中の上部の大きな筋肉
  • ３つの部位分けられており、高さによって「上部・中部・下部」に分類
  • 肩甲骨をコントロール
  • 重い重量上げが可能になる

僧帽筋の簡単に復習：僧帽筋が見てわかる！図解１０選

 

僧帽筋を鍛えるメニュー BEST7

① ダンベル・シュラッグ

僧帽筋を使って手に握ったダンベルを持ち上げるメニュー。バーベルでも行うえますがダンベルの方がより稼働域が大きく自由度が高いです。まずダンベルシュラッグで肩甲骨をコントロールする感覚を身けてからベーベルに移行するといいでしょう。

ダンベル・シュラッグのやり方
  1. ダンベルを両手に持って体の横にぶら下げて立ちます
  2. 肩を上に持ち上げるようにギュッとすくめます
  3. 肩の力を抜いて元に戻します

 

② バーベルシュラッグ

バーベルで行うシュラッグ。ダンベルに比べて稼働域が狭くなるため、肘を伸ばして行います。肩を上下させて僧帽筋が収縮させるよう意識するのがポイント。

バーベルシュラッグのポイント
  • 肩幅より若干広い手幅でバーベルを持つこと
  • 肩を耳に当てる感じで、首をシュっとすくめて肩を上げる
  • 手・肘をまっすぐに伸ばすこと

 

③ 懸垂（チンニング）

チンニングはバーにぶら下がって背中の力でカラダを持ち上げます。腕の力を使わずに背中の力を使って持ち上げることがポイント。肩甲骨を寄せてくっつけるようにすれば、背中が収縮されて上手にできます。落とす際には、ゆっくり下ろすこと。ネガティブ動作になりますので効かせるよう大切にしましょう。

懸垂（チンニング）のやり方
  1. 肩幅より拳一個分外側にバーを握る
  2. 体を持ち上げる際に、足を曲げて両足を後ろで組みます
  3. 上体を少し反らせて、肩甲骨をあわせるよう胸を張ります
  4. 肩や腕の力ではなく、背中の力で持ち上げるよう
  5. あごがバーより上にいくところまで持ち上げます
  6. ゆっくり下げて、背中に効かせます
  7. 手が伸びきる状態まで体を下ろす

詳しいやり方：チンニングのやり方！背中を鍛えるシンプルメニュー

 

④ ショルダープレス

ダンベルを僧帽筋と背中の力を使って頭上に引き上げるメニュー。やり方によっては肩のトレーニングになりますので、意識的に僧帽筋を活用させるようにダンベルを持ち上げます。ショルダープレスの解説はこちらから

ショルダープレスのやり方
  1. ベンチに座り背筋を緊張させてダンベルを握ります
  2. ダンベルを肩のあたりまで持ち上げます
  3. 肘を上に上げていく意識で、ダンベルを持ち上げます
  4. 僧帽筋の動きを意識して、ゆっくりと元の高さに戻します

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僧帽筋を鍛えるメニュー

出典：Baby

 

 

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⑤ アップライトローイング

肩の強化にもっともオススメなメニューのひとつであるアップ・ライト・ローイング。ケガのリスクも低く、他の肩のメニューとも相性がいいなど、肩の筋トレでは基本中の基本といえます。ダンベル・バーベルのどちらでも可能です。

アップライトローイングのやり方
  1. バーをナローグリップで持つ
  2. 肘を上げる
  3. 両肘が肩水平よりやや高くまるまで引き上げる
  4. キープさせる
  5. バーを前に出しながら「ゆっくり」下す

詳しいやり方：アップ・ライト・ローイングのやり方！肩の筋トレの基本メニュー

アップ・ライト・ローイングのやり方

 

⑥ バーベル・デッドリフト

筋トレビッグ3といわれる「デッドリフト」。ダンベルでも可能ですがより重量を重くできるバーベルは最強。体全身を使う筋トレであり、持ち上げる上で僧帽筋も重要な役割を担います。腰を痛める可能性が高い競技ですから、まずは軽重量でフォームを押さえてから徐々に上を狙いましょう。

バーベル・デッドリフトのポイント
  • 腰を曲げないようにすること・背筋は真っ直ぐ
  • 背中を反らせないようにすること
  • 腹を凹めて腹圧をしっかりかけること
  • バーは足に擦れるぐらい、足すれすれを通していく
  • 肩甲骨の動きを意識する

 

⑦ バックプレス

帽筋を鍛えるなら外せないのがバーベル・バックプレス。僧帽筋の上部を刺激するのに加え、三角筋の中央部をグイグイいかせるため、肩のボリュームアップにはうってつけ。肩の筋トレをするなら是非取り入れてほしいメニュー。

バックプレスのやり方

出典：バックプレスのやり方！僧帽筋を鍛える筋トレメニュー

バックプレスのやり方
  1. バーを幅広く持つ
  2. 肩甲骨に乗せるように腕で保持する
  3. 斜め後ろ上方に押し上げる
  4. 押し上げながら胸を前に張り出す
  5. 最後に肩を入れる
  6. 頭上でキープ
  7. ゆっくりと下して、元の構えに戻します。
  8. 上下ともに「ゆっくり」と行うこと

 

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僧帽筋のオススメメニューを４つ絞るとするならば、「バックプレス」「シュラッグ」「アップライトローイング」「チンニング」の４つでしょう。特にチンニングは一方方向でなくバランス力を要する多角的な刺激を得られますから僧帽筋メニューからは外せません。

よい僧帽筋を！

 

僧帽筋, 背中の筋トレ