ハムストリングスを鍛える筋トレメニューBEST9

ハムストリングを鍛える効果が高い筋トレメニューをランキング順で紹介。ハムストリングはふとももにある筋肉で大きな面積とパワーを有する。それだけに自重トレーニングでの負荷では限界があり重量を使った筋トレが中級者以上には必要な部位。ハムストリングの筋トレに外せないベスト9をどうぞ!

スクワット  ワイドスクワット フルスクワット  筋トレの王様
ウォーキング・ランジ 腸腰筋とセット バック・エクステンション 反り上げる
ハイパーエクステンション さらに反る レッグカール 専用マシン
レッグエクステンション 専用マシン レッグプレス 押し上げるマシン
坂道ダッシュ スピードと瞬発力 ワンレッグ・デッドリフト 体幹と一緒に

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ハムストリングをサッとおさらい

ハムストリングス
出典:ハムストリングが見てわかる!筋肉図解10選

ふとももにある筋肉で面積が大きく鍛えると強大なパワーを発揮します。走力や瞬発力が鍵となるスポーツ競技者は優劣がはっきり出てしまう場所だけに見逃せない部位。また基礎代謝が高くダイエットの際にはまず第一に鍛える筋肉としてオススメです。お尻を垂れ下げさせないヒップアップ効果も高く、女性にとってファッションパーツとして重要な場所です。

  • ふとももの裏にある
  • ハムストリングは三種類の筋肉で構成
  • 基礎代謝量が多くダイエット効果が高い
  • ヒップアップ効果が高い

ハムストリングの簡単に復習:ハムストリングが見てわかる!筋肉図解10選

 

ハムストリングを鍛えるメニュー BEST9

① スクワット

スクワットは膝に負担をかけない正しいやり方でやればハムストリングに効かせられる有能なメニューになります。股関節をしっかり曲げてお尻を後ろに突き出すようにすることがポイント。この時、膝をあまり曲げないようにすることが注意点です。詳しくは「スクワットの間違えやすい4点と正しいやり方」をご参照ください。

正しいスクワット
出典:スクワットの間違えやすい4点と正しいやり方

 

応用編A:ワイドスクワット(ワイド・スタンス・スクワット)

足幅を広げて行うワイドスクワットはよりハムストリングに多角的に効かせらます。バーベルをもって行うと更に効果的。膝から曲げはじめないで股間節から曲げ始め、股間節をしっかり深くまげることを意識します。

ワイドスクワット
出典:Bodyweight Exercises

 

応用編B:フルスクワット

最大限まげ腰を落とすフルスクワット。注意点は他のスクワットと同じく股関節を深く落とす意識でやること。膝を曲げないよう、お尻を突き出して行います。バーベルやダンベルを持って行えばスペシャルメニューに早替わり!

フルスクワット
出典:Full-Body Circuit Workout

 

② ウォーキング・ランジ

ウォーキング・ランジはハムストリングと腸腰筋に刺激を与えられるメニュー。バーベルを持っておこなうか、もしくは何もなしでもかまいません。なるべく腰を落とすように意識を持っていくことです。

ウォーキング・ランジ
出典:Oxygen Magazine
ウォーキング・ランジのやり方
  1. バーベルを頭の後ろに持ち上げて立ちます
  2. 背筋に真っ直ぐにお腹に力をいれます
  3. 片脚を前へ踏み出します
  4. 膝の角度が90度ぐらいになるまで
  5. 同時に腰を落としながら、後ろ足の膝を地面に近づけていきます
  6. 立ち上がりつつ、今度は後ろの脚を前へ踏み込みます

 

応用編A: ジャンピング・ランジ

ウォーキング・ランジをさらに強化したいならジャンピング・ランジがオススメ。深く腰を下ろした姿勢から一気に上に向けて飛び上がります。跳ぶという動作はスピードと瞬発力を養成し、さらに着地の衝撃が筋肉にいい刺激を加えることに。ランジに取り組むならいずれは取り入れてほしいメニューです。

ジャンピングランジ
出典:lunge jump

 

 

③ バック・エクステンション

上体を後方に出来る限り反らし上げるハイパーエクステンション。腰・背中の柔軟性と体幹力、そしてお尻とハムストリングの反り上げるを助ける力が必要となります。背中の体幹力を上げる種目としても、腰回りのエクササイズとしても有効なメニューです。

バック・エクステンション
出典:バック・エクステンションのやり方!背中の体幹力を強化
バック・エクステンションのやり方
  1. バーベルをベンチの前にセットしておく
  2. 足首をロールに挟み込む
  3. 前屈みになり、ベンチ手前に置いたバーベルを持ち上げる
  4. バーベルを頭の後ろに持っていく
  5. 上体を後ろに反り上げていく
  6. 体の軸の水平ラインまで反り上げてキープ
  7. ゆっくりと下し、元の前屈みの体勢へ

バック・エクステンション

 

④ ハイパーエクステンション

上体を後方に出来る限り反らし上げるハイパーエクステンション。
腰・背中の柔軟性と体幹力、そしてお尻とハムストリングの反り上げるを助ける力が必要となります。
背中の体幹力を上げる種目としても、腰回りのエクササイズとしても有効なメニューです。

ハイパーエクステンション
出典:ハイパーエクステンションのやり方!背中とお尻をセットで狙う
ハイパーエクステンションのやり方
  1. ローマンベンチに腹の下腹部を置いて、ローラーに足首を挟み込む
  2. 手を頭の後ろで組む
  3. 上体を反り上げる
  4. 可能なところまで反り上げてキープ
  5. ゆっくりと下していく
ハイパーエクステンション
出典:ハイパーエクステンションのやり方!背中とお尻をセットで狙う

 

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⑤ レッグカール

ふとももを鍛える際に使うレッグエクステンションのマシンを、うつ伏せで行うとハムストリングを狙った筋トレマシンに。ハムストリングは力が非常に強い筋肉ですから、ある程度鍛えた人は重量を使ったメニューに以降して筋肥大を狙いたいもの。軽い重量で多くの回数をこなすようにすれば、筋肉を大きくせずにハムストリングを引き締めてヒップアップ効果が狙えます。

レッグカール
出典:Leg Curl

 

⑥ レッグエクステンション

レッグエクステンションのマシンに座って行うメニュー。ふとももの表側にある大腿四頭筋を鍛えるのがメインですが、支持作用としてハムストリングが働きます。動作のキープ時にハムストリングが活躍しますので勢いで上げずにゆっくりと動かすことがハムストリングに効かせるやり方。持ち上げたキープの時間を増やすことで内側広筋への効きを高めることが可能。足を真っすぐにするまで持ち上げると膝に負担がかかりケガの原因に、やや伸びし切る手前で折り返すようにします。

レッグエクステンション
出典:leg extension

 

 

⑦ レッグプレス

スクワットに比べ腰への負担が軽減され、脚に集中してトレーニングできるのがレッグプレスのメリット。ふとももの大腿四頭筋を狙うマシンですが、板の乗せる足をやや上気味にして、股関節の曲がる角度を広げることでハムストリングへの効きを高めることが可能になります。最初の持ちあげを勢いを使わずゆっくり行うことです。筋肥大させたくない場合は、重量を軽めにして回数を増やします。

レッグプレス
出典:leg press

 

⑧ 坂道ダッシュ

自重トレーニングというには、あまりにも有酸素運動ではないですか!とお叱りを受けそうですが、ハムストリングのスピードと瞬発力をつけるには坂道ダッシュは最適な方法。有酸素トレーニング派ならランニングコースに坂道を組み込みましょう!重量を使った筋力トレーニングとは違った総合的な筋肉の力を養成でき、カロリーも消費できるという有能なメニューといえるでしょう。

坂道ダッシュ
出典:Slope running

 

⑨ ワンレッグ・デッドリフト

お尻の大殿筋とハムストリングを狙えるメニュー。ダンベルをもって片足だちで上半身を前に倒し、同時に反対側の足を後方へ、上体の上げ下げをする際にお尻とハムストリングの力で動かすようにします。見た感じ簡単そうですが、重いダンベルを持った場合でも、ゆっくりと動かせるようにするのは至難の業。

ワンレッグ・デッドリフト
出典:DEAD LIFT.
ワンレッグ・デッドリフトのやり方
  1. 両手にダンベルを持って片足で立ちます(イスに片足をのせてもOK)
  2. 軸になる足を軽くまげ
  3. 背筋を伸ばして、上半身を少し前に倒します
  4. 後ろ足とさらに後方へ持ち上げ、同時に上半身も前へ
  5. ダンベルは肩に力をいれず、だらんっと持ったまま
  6. 床と並行まで倒れたらお尻に力を入れてキープ!
  7. 上半身を元に位置に戻していきます
ワンレッグ・デッドリフト
出典:Women’s Health Magazine

 

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ハムストリングを鍛える筋トレメニューを3つ選ぶとしたら「スクワット」「ランジ」「坂道ダッシュ」ではないでしょうか。重量狙いのパワーアップか、瞬発力のあるスピード養成で分かれるところですが、どちらも筋肥大につながります。ハムストリングを強化するのがダイエット目的なら重量アップ狙いからのスピード育成がもっとも効率的です。