上腕三頭筋を鍛える筋トレメニューBEST7

上腕三頭筋を鍛える効果が高い筋トレメニューをランキング順でご紹介。バーベルやダンベルを使った種目が多く自重トレーニングは不向きな部位。自重で行う場合はキチンと上腕三頭筋に効かせるテクニックが必要になってきます。上腕三頭筋の筋トレに外せないベスト7をどうぞ!

① ダンベル・フレンチプレス ② トライセプス・キックバック ③ ナローベンチプレス
ライイング・トライセプス・エクステンション ⑤ リバース・プッシュアップ
⑥ ダイヤモンド・プッシュアップ ⑦ ダンベルカール

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上腕三頭筋をサッとおさらい

上腕三頭筋

上腕三頭筋は外から見えるアウターマッスルであり腕の太さを決定づけます。その大きさも腕の面積6~7割とかなりの割合。腕の後ろ側に位置し後姿の見栄えを左右する筋肉でもあります。

  • 外側頭、内側頭、長頭という3つの筋肉で構成
  • 腕を太くなら腕の面積6~7割を占めている上腕三頭筋
  • 二の腕のたるみ解消!振袖のお肉を払拭
  • 力こぶではない

上腕三頭筋の簡単に復習:見てわかる上腕三頭筋の筋肉!図解11選

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上腕三頭筋を鍛えるメニュー BEST7

ダンベル・フレンチプレス

ダンベル・フレンチプレス
ダンベル・フレンチプレスのやり方

頭の頭上にダンベルを構えて後ろ側に振り下ろす動きで上腕三頭筋を収縮させるメニュー。普段の生活では行なわない動作であり、意外な刺激に驚かれるハズ。この動きを基本にした派生型が多くあり、上腕三頭筋を鍛えるならしっかりとマスターしておきたい種目です。詳しい解説:ダンベル・フレンチプレスのやり方

 

トライセプス・キックバック

トライセップス・キックバック
トライセプス・キックバックのやり方

トライセプスとは三頭筋という意味で、足を後ろに振り上げてキックするように、手にしたダンベルを腕を伸ばした状態から後方へ持ち上げる動作を行なう種目です。フレンチプレスとは違った刺激が上腕三頭筋を襲ってきますので、ぜひ合わせて取り組みたいメニュー。詳しい解説:トライセプス・キックバックのやり方

 

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ナローベンチプレス

ナローグリップ・ベンチプレスのやり方バーベルの手幅を狭くしたベンチプレスの方法。手幅を狭くすることで通常より大胸筋の関与を減らし、その分の負荷が上腕三頭筋へ加算されてきます。ベンチプレスは大胸筋の種目ですが、手幅を狭くすることで上腕三頭筋のメニューに変化。重量の上限もかなり上げられるため、上級者にとっての入門メニュー。詳しい解説:ナローグリップ・ベンチプレスのやり方!大胸筋への狙いアップ

 

ライイング・トライセプス・エクステンション

ライイング・トライセプス・エクステンション
ライイング・トライセプス・エクステンションのやり方

仰向けに寝た姿勢で行なうダンベル・フレンチプレス。ライイングとはLyingで「寝る・横になる」といった意味。寝るそべることで背筋を伸ばす力が必要なくなり、より上腕三頭筋へ意識を集中できるようになります。バーベル・ダンベルともに実施が可能であり、初級者から上級者まで誰もが効果的に取り組める幅があるメニューです。詳しい解説:ライイング・トライセプス・エクステンションのやり方

 

リバース・プッシュアップ

リバース・プッシュアップ
リバース・プッシュアップのやり方

自重トレーニングで出来る数少ない上腕三頭筋を鍛えられるメニューのひとつ。負荷を低くするやり方から高くする方法まで幅が広くあり、女性も取り組みやすい。肩の柔軟性を高めるトレーニングとしても有効で、肩こりに悩んでいるなら筋肉にリバースプッシュアップで活を入れて血液活性を高めるのも一つの対策としてどうでしょうか。解説の写真をみてメニューの多様性を感じていただければと:リバース・プッシュアップのやり方

 

ダイヤモンド・プッシュアップ

ダイアモンド・プッシュアップ
ダイヤモンド・プッシュアップのやり方

通常の腕立て伏せではあまり上腕三頭筋を鍛えられませんが、手をダイヤモンド型にするとアラ不思議!上腕三頭筋への刺激が凄いメニューへ早変わり。二の腕の裏に意識を集中させて、二の腕の裏の力で体を上げるようにするとより効果的に。詳しい解説:ダイヤモンド・プッシュアップのやり方

 

ダンベルカール

ダンベルカール
出典:Dumbbell curl

ダンベルカールは力こぶをつくるための上腕二頭筋のメニューですが、拮抗筋である上腕三頭筋も鍛えられるメニューでもあります。腕を太くするなり、二の腕を表と裏の両面を一気に鍛えられるダンベルカールは外せません。フォームが重要なメニューですから解説を要チェック:ダンベルカールのやり方

 

① ダンベル・フレンチプレス ② トライセプス・キックバック ③ ナローベンチプレス
ライイング・トライセプス・エクステンション ⑤ リバース・プッシュアップ
⑥ ダイヤモンド・プッシュアップ ⑦ ダンベルカール
Dumbbell Workout
Dumbbell Workout

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腕を太くする、後ろからの腕の見栄えをよくする、そんな目標を叶えてくれるのが上腕三頭筋。男なら一度はチャレンジしてみたい部位でありますし、女性にとっても二の腕は重要なファッションパーツであり、ハードに鍛えるべき場所です。腹筋に人気がいきがちな今だからこそ、外にアピールしやすい上腕三頭筋を鍛えるべきでしょう。