片足逆プランクのやり方・Single Leg Glute Bridge

片足逆プランク、正式名称Single Leg Glute Bridgeはその名のとおり、足・腰をつかって体を橋のようなカタチにします。体幹とお尻を鍛えるトレーニングとしておすすめ、特にヒップアップをしたい方はぜひ取り入れたいメニューのひとつです。それでは解説です。

 

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片足逆プランクのやり方

1、両足を軽く曲げて、床に横たわります。

2、片足を床から離して、自分の胸に引っ張るように持ち上げます。

片足逆プランク

3、もう片方の床についている足のかかとを重心にして、腰を上に持ち上げます。

片足逆プランク

4、可能な限りキープします。

片足逆プランク

 

片足逆プランクの鍛えられる筋肉の箇所は?

片足逆プランク

鍛えられる筋肉は、腰を上げる際に「大殿筋」が活用され
腰の高さをキープする際に腹部の筋肉郡、主に「腹直筋」が鍛えられます。

片足逆プランク

 

片足逆プランクの強度は?負荷の強さ

強度は初級者~中級者向けの軽い強度です。
プランクができるようになったら、このメニューを取り入れることをオススメします。

この片足逆プランクはやり方によって負荷と部位が変わりますので応用編をご覧ください。

 

片足逆プランクの動きのポイント

腰を上げる際に、肩と足を結んだライン上まで上げることがポイントです。

片足逆プランク
腰をそらせるぐらいのイメージやるといいでしょう。

 

まずは、ゆっくりスローで。フォームをつかむことから

スローな動きで、タイミングごとにどこの筋肉が使われているか
確認しながらやってみてください。
使われている筋肉を意識できることは、筋トレにおいて最重要事項。
腰を上げる際に、お尻の大殿筋が収縮し、腰の高さをキープするために腹直筋など腹まわりの筋肉が動員されていることを感じるでしょう。

 

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有酸素運動にする応用パターン

腰をキープするのではなく、腰を上げ下げする。
この方法では、体幹よりお尻の筋肉・大殿筋により負荷をかけます。
有酸素運動の筋トレとしてクイックにやるのをオススメします。

1、両足を軽く曲げて、床に横たわります。
2、片足を床から離して、自分の胸に引っ張るように持ち上げます。

片足逆プランク
3、もう片方の床についている足のかかとを重心にして、腰を上に持ち上げます。

片足逆プランク
4、腰を落とます。

片足逆プランク
5、もう一度越し上げます。

片足逆プランク
6、このように腰の上げ下げを繰り返します。

 

片足逆プランクの参考動画

腰を上下させないで、足を曲げ伸ばしのみパターン
体幹を使いつつ、ふとももの筋肉を使います。

ノーマルパターン

バーベルを使った強度が大きなやり方

体幹トレーニングとしてはずせないメニューのひとつです。

ヒップアップさせたい女性にも人気のメニュー、家で手軽にできますのでぜひ取り組んでみてください!

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