R35男子のボディハック!筋トレダイエットでカラダを変える方法

35才を過ぎたあたりから食事と体重のバランスが変わってくるように感じませんか?

以前と較べて食べたらそのままダイレクトにカラダに跳ね返ってくるようになる、食べる量は変わらないのに太るペースが上がる、太り方が変わる。特にお腹の太り方が以前と変わって肉がつきやすくなり、気づいたらお腹がぽっこりと前に張り出していた、という方は多いのではないでしょうか。痩せようと、いざダイエットを試みようとしてみても、なかなかスイッチが入らない。なにをしようかと闇雲になって3日坊主になってしまう。

そんな方に向けて、自宅でできて、道具もいらなくて、時間をとられない、とその取り組み易さが魅力の「自宅でできる筋トレダイエット方法」をご紹介します。醍醐味はダイエットだけでなく、自分の理想のカラダの見栄えをつくれること。

ダイエットを成功させてさらに以前よりいい体を手に入れましょう。

 

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自宅筋トレダイエットのダブル効用

ダイエットをしたい、腹を凹ませたいという想いは、マイナス要素をできるだけ小さくする、例えるなら「負債を無くしたい・赤字を解消したい」という心持ちに近いのではないでしょうか。

ダイエットに成功した。この事実だけでも十分喜べる体験ですが、これはマイナスを無くした「負債をゼロ・赤字をゼロ」の達成であり、逆にいうとプラスがありません

筋トレダイエットは、ただ痩せたカラダになる事をゴールとするだけでなく、従来以上に適正な筋肉がついたカラダになることができます。

ただし、筋肉ムキムキの「マッチョ」ではなく、サッカー選手やアスリートのような均整の取れた細マッチョなカラダつきを目標とします。

以前よりいいカラダになることは、マイナス要素を埋めてゼロに戻す以上に「従来の負債を解消し、さらに大幅に利益を得た」というプラスの達成イメージと言えるでしょう。

自宅筋トレを通してダイエットを成功させて、さらに太る前以上のいいカラダになる。そんな筋トレダイエット初めてみませんか。

 

家でやれる筋トレダイエットは手軽さが魅力、3つの理由

すぐにできる取り組みやすさ・始める手軽さはもっとも大切なこと、このトレーニングは今からでもすぐ始められる方法です。では、その3つの理由とは?

1、自宅で実施できる

筋トレと聞くと大きなトレーニング器具が必要なスポーツジムに行くことを想像してしまうかもしれません。
この方法はジムに行く必要はなく、自宅でできます。スペースも最低限、寝るスペースがあれば可能です。

ジムに通うと、行くことが億劫なってしまって会費だけを払い続けてしまう、というのはよくある失敗事例ですね。自宅でできることで、時間もお金も有効活用できます。

2、道具・器具いらず

特別な器具はいりません。器具が必要となると購入してからはじめようと、ちょっとした開始の障害になりがちですが、使うのは自分の体ですから器具は必要ないです。

3、効率的に時間を使える

筋トレは長時間ダラダラとトレーニングするのではなく、20分から長くて1時間以内で短時間で集中して実施します。というのも、短期集中型の方が効果が高いからです。また1週間の実施回数は週2から3回で、毎日やることはありません。

ダイエット方法として多くの人が行うランニングは取り入れたいところですが、取り組みに障壁があることと時間が取られることがネックです。

まず準備。ランニング用の外着に替えて、靴を履いて、家を出る。この動作だけで時間を使いますし、やろうと思ったときまでの心理的なハードルが若干ありますね。家に帰って、さあ着替えて走ろうと思っても、外が寒かったり仕事の疲れがあったりすると躊躇してしまうものではないでしょうか。

また何よりもランニングは、たいていペースは同じで負荷は一定であり、エネルギー消費が時間と比例するため、長時間継続しないとエネルギー消費が高まりません。このため、ランニングで消費を増やそうとするとどうしても時間がかかってしまいます

時間がない人には、ランニングより効率的な筋トレダイエットがオススメです。

 

35歳以上がメタボになる原因と筋トレダイエットでの対処方法

メタボになる原因をつかめば、自ずとその対応方法がわかってきます。

35歳以上がメタボになる原因

35歳からは「今までどおり」の生活をすると「今までと違う」結果が出てきます。食べる量は変えていないのに太ってしまったというのは、その典型の例でしょう。食生活は以前と変わらないままでありながら、基礎代謝が下がりはじめているために余分な栄養が脂肪へまわってしまうのです。

日々の運動も意識しないとだんだんと減っていくもの。年齢とともにカラダの代謝が落ちて、さらに運動も減ると、加速的にエネルギー消費が下がっていきます。このため、食事を従来と変えていかないと、どんどん太る方向へ進んで行ってしまいます。

ダイエットをするためのシンプルな原則

35歳を過ぎてメタボ体型へと徐々にシフトしている人は、インプットの食事とアウトプットの運動を変えることがポイントです。

痩せるための単純な図式をつかんでおきましょう。シンプルな対処方法が分かります。

消費するエネルギー > 摂取するエネルギー

消費するエネルギーを摂取するエネルギーより増やして、日々を過ごしていけば必ず体重は落ちていきます。
INよりOUTが大きい。当たり前のことですが、ダイエットを複雑に考えてしまうときにはこの原則にもどりましょう。
なにか問題がある場合は、消費するエネルギーか、摂取するエネルギーか、その両方かに原因があります。

「ダイエットしてるんだけど、全然やせない」

このような悩みは一般的ですが、原則から考えれば「必ず何かしていないこと、何かやりすぎていること」があるはずです。
そこには必ず「楽して」「食べる量を減らさないで」「何もしないで」という条件が入っている事実がみえてくるでしょう。
この事実はきちんと受け止めないとやせません。

 

筋トレ+食事改善でダイエットスピードを加速できる

さらに、ダイエットを加速させる方法がこの図式から見えてきます。

食事 = 減らす ・・・ 摂取エネルギーを減らす
運動 = 増やす ・・・ 消費エネルギーを増やす

極端な言い方をしてしまうと、食事を減らして、運動を増やすことでダイエットのスピードが早まります。

食事は「食事を減らす」のではなく「食事を管理する」ことを行います。
基本方針として、炭水化物、なかでも糖質の摂取を抑えることです。

運動は筋トレをすることで基礎代謝を上げて消費エネルギーを増やします
さらに筋トレ自体の運動を有酸素運動化することでトレーニング自体でエネルギー消費が行われやすくし、消費のダブル効果を得ます。

 

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自宅×自重×筋トレを効果的するために知っておきたい12のこと

ただ闇雲に知っている筋トレメニューをやるより、まず基礎的なノウハウを知っておくことで効果が何倍にも変わるものです。どんな筋トレメニューをどんなやり方で進めていけばいいか、今まで収集した筋トレ情報や取材・自らの体験の中で有効でありながら、知らないまま・見過ごしがちながちな部分を選び取りご紹介します。

 

1、短時間の筋トレ主体でよい、時間が取られる有酸素運動はしなくてよい

・筋トレは長い時間かけるより、短い時間で集中して頻度を多くやった方が効果的。
・週2~3回で、1回につき20分から60分以内。

・有酸素運動は時間をとるため、効率重視派にはオススメではない。
・有酸素運動は燃費のより体づくり、逆に燃費が悪いカラダにすることがダイエットの近道

有酸素運動の記事:
有酸素運度だけのダイエットに潜む3つの危険性

 

2、鍛える順番、鍛える筋肉を選ぶことで効率化が可能である

大きな筋肉からまず鍛えること、大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が大幅アップ
大きな筋肉の代表は、おなかの筋肉胸にある大胸筋・背中にある広背筋・お尻にある大殿筋・ふとももの大腿四頭筋。

筋トレダイエットでは「速筋」を鍛える
筋肉を構成する筋繊維には、素早く力を発揮する「速筋」と長時間力出し続ける「遅筋」にの2種類。
「速筋」は筋肉が大きくなる「筋肥大」に適した性質をもっており、その成長も「遅筋」比べて早いため。

■参考記事:
頻度・「筋トレの効果的な頻度は?

 

3、筋肉が伸びるときに負荷がかかる動作こそ効果の源

トレーニング時に、筋肉が伸びる方向に運動しているときに「負荷」がかかるようにする。

筋肉は伸ばしているときに負荷をかけると発達しやすい性質がある。
例えば、山を下るときの足、バーベルを下ろすときの腕の筋肉が、この負荷を受ける。

腹筋なら、体を起こすときより、体を戻すときの動作を重力と反動を使わないよう、腹にゆっくり負荷がかかるように。スクワットなら、体を上げるときの動作を注意する。

 

4、筋トレを効かせるコツ

力学からどの部位に負荷がかかるかを理解する

トレーニング運動の回転の支点を見極める
腹筋の動きでも、はじめは「上半身」が、後半は「股関節」が支点。
これにより使う筋肉が自ずと変わる。

支点から負荷の中心がどのぐらい離れているか×負荷の重さで、実負荷が決まる

 

5、負荷は軽くていい・ゆっくりな動作と素早い動作を組み合わせる

はじめはスローで動きを覚える。
フォームができたら、素早い動作にする
スピードこそ負荷である。

 

6、鍛える部位を意識すること

使っている部位を意識してトレーニングすることが基本、意識できないはNG

自分が負荷を感じている部分が、そのまま負荷を実際に受けているわけではない
体感と実負荷を受け持っている筋肉は違う。
体感しやすい部位としにくい部位がある
慣れると負荷を感じなくなるので、使っていることを意識する

 

7、三日に1回、MAX負荷に持っていくこと

・もうこれ以上できないという負荷を、各部位ごとに3日に1セットだけ行う

・トレーニングの最後でいい

 

8、一番効率がいいのは、食事を変えること

炭水化物、特に糖質を制限すること
トレーニング直後は糖質が必要、食事タイミングは筋トレの1~2時間後にする
甘いモノをたべるなら筋トレの1~2時間後

たんばく質をとる

空腹感を出さないこと、小まめに食べる

 

9、モチベーションのコツは記録する・自分で盛り上げること

・トレーニング開始時には自分を盛り上げよう
トレーニングメニューとその実施記録をつくる
未来メリットとして、目標、そして何をすべきかがが明示できる
過去メリットとして、自分がどれだけ努力しているか分かる

計測する
伸びる記録・成長する自分を数字で知る。

・成功者のビフォーアフターを見る

モチベーションに関する記事:
筋トレはまず2ヶ月やることがポイント!一気に向上する「初期効果」を体験せよ
モチベーションが続かない時は真面目にバカになって自己暗示
筋トレダイエット!男性のビフォーアフターがすごい写真5選
女性の筋トレダイエットのビフォーアフター写真7選

 

10、筋肉痛との付き合い方

筋肉痛のときは休む

筋肉痛を見越してプログラムメニューをつくる
同じ部位を2日続けてやらないようにする
過密日程でやるなら部位をばらすプログラムメニューにする

過度に揉まない
1日目は冷やすこと、1日目以降は血流をよくして温め回復を早める

筋肉痛に関する詳しい記事:
筋トレ後の筋肉痛の治し方と解消トレーニング方法
乳酸がたまるから筋肉痛が起こる?

 

11、自宅×自重筋トレの3つのリスクと対処方法

3つのリスクを知る
①無意識に自己流にして、負荷を下げてしまう
②自分のイメージと実際の動作は必ずズレてる
③チェック機能がない

自身で動作チェックをすること

自宅トレーニングに関する記事はこちら
自宅で自重トレーニングに潜む3つの罠と対処方法

 

12、理論は変わる。意見は相反する。いいとこ取りがベスト

理論は変わる、間違える。しかし、無知で自己流より理論に添った方が効率がいい
トレーニング理論には流行り廃りがある、いいとこ取りをする

■参考記事
筋力トレーニングをする前に知っておきたい11の心得え

 

初めの一歩と継続の秘訣

いきなり筋トレを開始するのは、R35にとっては心理的にも身体的にも厳しいものがあります。

はじめが肝心。

コツははじめから大きな成功を目指すのではなく、小さな成功を体験することです。

やることは「ストレッチ」です。
はじめの2週間ほど「ストレッチ」でカラダを目覚ましていくことに専念しましょう。

週に3回、1回30分間、自分でストレッチをする時間をつくります

2週間もやれば、必ずカラダは柔らかくなります。

前より伸ばせることが目で見て分かる、カラダを通して実感できる。
運動することできちんと成果が出る、という「行動に対する成果」を実際に体験することができます。

小さなことと思わずに、この成果を喜びましょう。
ひさしぶりにカラダを動かしてカラダを癒した自分をほめましょう。

これは大事なコト。

トレーニングを正のイメージの時間、楽しい時間にするのです。

いきなり筋トレをはじめると、負荷に対する苦痛だけでなく
体を久しぶりに動かすことの大変さが相まって、非常に疲れてしまいます。
そうするとトレーニングに対する感情が、無意識なうちに負の色合いへと染まっていき、その積み重ねがやがてトレーニングをつまらない、やりたくない気持ちにさせてしまいます。

つまらないものは続きません。R35でも行動原理は子供と同じではないでしょうか。

最初は小さな成功体験をストレッチを通して得る

そして、少しでもカラダの改善を実感できたなら、嬉しい気持ち、明の感情を意識して拾い上げて鼓舞するようにしましょう。

この自分で自分を盛り上げる力は、トレーニングを進めていく上で非常に重要になってきます。

効果がでたら喜ぶ
自分を褒める
トレーニングはテンションを上げて行う

ひとりでやる自宅トレーニングだからこそ、自分で楽しくすることは大切ではないでしょうか。

筋トレが続いている人は必ず「筋トレが楽しい時間だから」と答えます。

楽しみながらダイエットに成功しましょう!