自宅で腹筋・くびれづくりが出来るお手軽10分エクササイズ!

腹筋を鍛えるトレーニングメニュー。自宅でできて、10分という短時間で効率よく高い効果をもたらします。特にヒップアップ、くびれ、腹筋づくりを意識している女性にはオススメのメニュー。一日一回やることで、しなやかで疲れないカラダを作ることができるでしょう。ぜひやり方を覚えて習慣化しましょう。

5つの動作を2セット繰り返して、所要時間は10分
終わった後にカラダの血液循環がよくなって、だるい疲れは吹き飛びます。

 

1、脚上げまわし

脚上げまわし

股関節周辺の筋肉を鍛えるトレーニング、腹筋の下部も鍛えることができます。
続けることで、股関節周りの柔軟性も向上します。詳しくはこちら「脚上げまわりのメニュー解説

両足で10回ずつ

キツイ度:★★

 

2、相撲スクワット・プラス・サイドクランチ

相撲スクワット・プラス・スタンディング・サイドクランチ

スクワットとスタンディング・サイド・クランチを合わせて行います。
手を頭の後ろで組んで、まずスクワットを行い、その後に片足を真横に上げて
体を足を上げている方向に倒して、足と組んでいる腕を軽く当てます。
順番に両足を行います。詳しくはこちら「相撲スクワット・プラス・サイドクランチのメニュー解説

両サイドで10回ずつ

キツイ度:★★

 

3、片足上げクランチ

片足上げクランチ

片足を側面に持ち上げて上下させる体幹トレーニングで、わき腹の筋肉を使い、股関節まわりの柔軟性を高めることもできます。詳しくはこちら「片足上げクランチのメニュー解説

両足、20回ずつ

キツイ度:★★

 

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4、片足固定ダッシュ

片足固定ダッシュ

全力疾走する前の準備姿勢をとってから、後ろに伸ばした足を前に持ってきて、すばやく後ろに戻します。その場を動かずに、片足だけで走っているような動作になります。
腰まわりの筋肉・足の筋肉、特にハムストリングを非常に使う体幹トレーニングです。詳しくはこちら「片足固定ダッシュのメニュー解説

両足20回ずつ

キツイ度:★★★

 

5、側面腰回し

側面腰回し

ダッシュする前の姿勢のように、片足を前に出し、反対の足を後ろへ引きます。
この体勢で、腰を捻る運動を繰り返します。
腹直筋など横腹を活性化させることができます。詳しくはこちら「側面腰回しのメニュー解説

左右両方を、15回ずつ

キツイ度:★

 

以上、5本のセットでした。

どのメニューも腹筋周りの筋肉を使います、実施の際に腹筋まわりの筋肉に意識を集中することで、より効果が増します。
音楽を聴きながら楽しんでやりたいメニューですね。

動画でフルチェックしましょう!