3分で掴む体幹トレーニングで使う筋肉と働き

筋力トレーニングをする際の効果的なポイントは「鍛えている部位に力を入れること」と「それ以外の部分を極力緩めて脱力すること」です。全身に力を入れて行うと、狙いの部位とは違った部位が働いてしまいます。部位に注力すること以上に、使っていない部分、使わない部位に対して「脱力」するように意識することが大切です。
それだけに主要な筋肉の部位とその働きを知っておくことは重要、漢字だらけのとっつきにくい分野ですが、さわりだけでも見ておきましょう。
漢字の意味と部位が連想しやすくなっているので、漢字で覚えるとわかりやすいですよ。

 

■インナーマッスル

表層ではなく、体内部の骨格や内臓に近い深層部にある小さな筋肉群。
全身のバランスを整える。

腹横筋(ふくおうきん)

腹横筋(ふくおうきん)ぼっこりお腹解消に効く

腹直筋、腹斜筋の深部、背骨から内臓を囲でいます。
強化することで腹圧を高めることができます。

 

腸腰筋(ちょうようきん)

腸腰筋(ちょうようきん)走力アップ

内臓の後ろにある大腰筋、腸骨筋などからなる筋肉群。
走力アップに効果

 

内転筋(ないてんきん)

内転筋(ないてんきん)怪我の防止に効く

太ももの内側の筋肉
強化することで、踏み出しの力のアップに。
怪我の防止にも役立つ筋肉

 

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)きれいな姿勢をつくる

背中の深部、首から骨盤をつなぐ筋肉
カラダの軸をつくり、体幹トレーニングに欠かせない重要な筋肉

 

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■アウターマッスル

大胸筋などのカラダの表面に近い部分にある大きな筋肉群
肥大することでパワーがつく

 

中臀筋(ちゅうでんきん)

中臀筋(ちゅうでんきん)ヒップアップならこの筋肉

お尻の側面、腰の両側にある。
ジャンプ力アップ、ヒップアップ効果あり

 

腹直筋(ふくちょくきん)

腹直筋(ふくちょくきん)割れたお腹・シックスパックをつくる

腹筋を代表するお腹の前面にある筋肉
割れた腹筋、シックスパックをつくる

 

腹斜筋(ふくしゃきん)

腹斜筋(ふくしゃきん)くびれづくり

わき腹にある筋肉。
腰の素早い回転を可能にする。
ウェストシェイプアップ・くびれをつくる筋肉でもある。

 

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)下半身の安定

太もも前部の筋肉
走力、キック力アップ、腰痛の解消に役立つ

 

広背筋(こうはいきん)

広背筋(こうはいきん)逆三角形のうしろ姿

背中にある大きな筋肉
強化することで速い球を投げられるように。
逆三角形の体を作れる

 

大殿筋(だいでんきん)

大殿筋(だいでんきん)走力・跳躍力アップ

お尻全体を覆う筋肉
強化で走力・跳ぶ力のアップ、ヒップアップ効果がある。

 

大腿二頭筋(だいたいにとうきん)

大腿二頭筋(だいたいにとうきん)ダッシュ力アップ

太ももの裏側にある筋肉
ハムストリングの一部
強化することでダッシュ力があがる。

 

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筋力トレーニングのポイントおさらい

「鍛えている部位に力を入れること」
「それ以外の部分を極力緩めて脱力すること」

この2つがポイント
脱力のポイントは腹式呼吸です。

鼻から息を吸って、口から息を吐き出す、腹式呼吸をすることで「脱力」を助けてリラックスすることができます。

1、使っている部位を意識する
2、使っていない部位を脱力する
3、そのために、腹式呼吸でリラックス

この3点を意識しましょう。