ドラゴンフラッグが出来ない!鍛え方と育成プロセスを見直す

ドラゴンフラッグは腹筋を鍛える最終段階のメニュー。出来ないで悩んでいる人は多いもの。どんなトレーニングをすればできるようになるか、育成プロセスをご提案させてください。腹筋だけではなく、ドラゴンフラッグに必要な筋肉を段階的にを鍛えていけばいいことが分かります。

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ドラゴンフラッグに必要な筋力7つ

  1. 体幹力:体を真っすぐにキープする力
    身体の軸をまっすぐにキープし続けるには、胴体深部の筋肉群がしっかりしていなければなりません。
  2. 腹直筋:身体をV字にする力・持ち上げる力
    上体及び脚を持ち上げるには初動時に腹直筋の大きな力が必要になります。
  3. 腹斜筋:左右のブレをなくす
    胴体を持ち上げた後の苦しみは左右へのブレを消してバランスを取り続けること。キープ時間の長さを追求するなら腹斜筋のベース筋力とバランス調整力が問われます。
  4. 大殿筋・腸腰筋:腰を持ち上げてキープする
    腹回りと連動するようにお尻や股関節まわりの筋力が持ち上げ時とキープ時に必要になります。ここが弱いとブラつきが大きくなり、腹斜筋だけでは支えられません。
  5. 三角筋
    ドラゴンフラッグの影の黒子役であり、実は腹回りより負荷が強烈にきます。腹筋だけに集中していると腕の苦しみが原因で、短い時間しかキープできなくなります
  6. 上腕三頭筋:体重の負荷を受け止める
    三角筋と同じく全体重を引く力で受け止めるキーマン
  7. 握力:体重負荷を受け止めて掴かみ続ける力
    もっとも最初にオールアウトしがちな場所、力の養成が必要になります。掴み方の工夫も大切。

 

ドラゴンフラッグ選手権!腹筋×腕を鍛えるフラッガー17選

 

育成ステップごとの注力すべき筋力

STEP1 STEP2 STEP3
体幹
腹直筋
腹斜筋
大殿筋・腸腰筋
三角筋・上腕三頭筋
握力

 

大きくわけると3分類できます。最初に体幹を上げて、次に腹やお尻の筋肉を、最後に腕と肩の力を養成するというの流れです。いずれも同時に行ってかまいません。筋力の向上に伴って必要になってくる筋肉が変わってきますので、ステップはその順番を現したものとお考えください。

STEP1 体幹で基礎体力づくり

初めは体幹力の養成からはじめます。体幹力はトレーニングの基礎で、体幹力アップするとフォームがより効かせる状態をキープできるようになりますので、筋トレ全般の質が向上します。まず最初は地味ですが体幹強化を図りましょう。

STEP2 持ち上げ力を養成

次に腹まわりの胴体と脚を持ち上げる力を鍛えます。腹直筋や腹斜筋、そしてお尻や股関節周りの筋肉の可動力と筋力を引きあげます。

STEP3 腕と肩の力を養成

最後の仕上げで必要なのは肩と腕の力で、体重の重さと勢いで発生する負荷をすべて受け止めなければいけません。腹筋まわりより腕や握力の方が先にまいってくるものですから、最初から継続的に強化しておくことをオススメします。

STEP1~3までは同時に鍛えても構いません、むしろ同時進行がベスト。

 

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対ドラゴンフラッグ戦のために攻略すべきメニュー

 

膝プランク

プランク
体幹トレーニングの王様!プランクのやり方

まずは簡単なプランクメニューが出来るかチェック。30秒以上できるようにしましょう。

 

プランク

プランク

そして基本型のプランクにチャレンジ。5分出来れば立派な体幹ができます。
30日間プランクチャレンジがオススメです。

 

サイドプランク+腕立て伏せ

サイドプランク

プランクと腕立て伏せを同時に行う合わせ技。体幹と肩・腕の強化が一気に出来るため、初級レベルを卒業したら即に取り入れたいメニューです。

 

アームレッグクロスレイズ

アームレッグクロスレイズのやり方
徹底解説!アームレッグクロスレイズのやり方

プランクを片手片足で行うパターン。通常のプランクでは肘が痛いという方も多く、こちらのメニューがなら肘をつかないでできます。しかし、強度が高い。プランク5分の卒業者向けメニュー。

 

ヒップリフト・ヒップレイズ

ヒップリフト
ヒップリフト・ヒップレイズのやり方

大殿筋や股関節まわりの強化に欠かせないメニュー。お尻だけでなく腹直筋の適度な緊張も感じられるでしょう。ドラゴンフラッガーなら必ずルーチンに入れるべきトレーニングです。

 

ヒップスラスト

ヒップスラスト
ヒップスラストで鍛える筋肉と効果

バーベルが使えるジム環境がある人なら、お尻や股関節まわりの強化手法として絶対的にオススメのメニューです。下半身と上半身の連動を担う部分をダイレクトに負荷ありでトレーニングできます。

 

ハンギング・レッグレイズ

ハンギング・レッグレイズ
Hanging Leg Raises

鉄棒などバーにぶら下がって足上げをするメニュー。縦版のドラゴンフラッグを体感できます。下半身のコントロール力を養います。脚を持ち上げる方向をやや左右にずらす工夫をすると、作用を変えられます。

 

ハンギング・ニーレイズ

ハンギング・ニーレイズ
Hanging Knee Raises

先ほどのハンギング・レッグレイズを足を曲げて、膝を持ち上げるイメージで行う方法。より股関節まわりの動きに集中できるようになります。

 

腕立て伏せ

サイドプランク
腕立て

肩と腕の強化対策として、まず定番。

 

V字腹筋

V字腹筋

V字腹筋はドラゴンフラッグの仮想メニューと言えるでしょう。上体と脚を持ち上げる力の養成、バランス力の育成につながります。中レベルの体幹力がついたら、取り入れるべきメニューです。

 

懸垂・チンニング

チンニング
チンニングのやり方

必須ではありませんが、肩の強化と上半身のコントーロール力という2点から、ドラゴンフラッグ対策メニューとしてオススメです。

 

プルオーバー

プルオーバー
プルオーバーのやり方

肩や胸・背中を一気に鍛えられるメニューであり、肩回りの基礎筋力づくりに役立ちます。

 

上腕三頭筋からメニューからチョイスする
上腕三頭筋はダンベルを使ったメニューからいくつか選択することをオススメします。

 

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自己考察と海外で紹介されている3本の記事を参考にご紹介させていただました。英語版なのですが興味がある方はぜひご覧ください。

よく考えてみると体操選手はドラゴンフラッグ的な負荷に対して鍛えらえていることに気づきます。カラダを横倒した状態をキープするのは、どの技にも共通する要素です。さらにスピードという負荷強度が増した状態で美しいキーピングを決めなければいけない。ドラゴンフラッグの先には体操選手が待ち構えています。水平・垂直・回転のすべてに対して対応できる万能筋肉の持ち主たち。筋トレマンは体操選手から学べることが数多くあります。

ドラゴンフラッグに悩んだら体操選手に学ぶべし!
いいフラッガー生活を!