ケーブルロー

ケーブルロー
exercises
背中
広背筋
タイプ
ケーブル
器具
ケーブルマシン
4.1
評価
B
難易度
  • セットポジション
    立って行うパターンと座って行うパターン(シーテッド・ケーブルロー)の2つがある。まずは背中・肩への作用に集中できる座って行うパターンから。バーはVバーが引きやすくオススメ、もしくはストレートバーを利用する。背筋を伸ばして腰かけて、足の置き場あれば上半身を固定しやすい位置に置く。バーを腕を伸ばした状態で持つ。
  • スタート
    バーをお臍に向けて引き寄せる。腕の力は関与させないで背中の力で引く寄せるようにすべく、なるべくバーの軌道を低い位置で動かすようにする。中盤以降は肩甲骨を引き寄せて肩の力も動員する。上半身は前かがみにも、後ろに倒れた状態にもならないよう、真っ直ぐした背筋をキープする。
  • フィニッシュ
    最大限まで引き切ったら動きを停止させて1~3秒キープする。引く時よりもゆっくりとバーを戻していく。

立って行う、ケーブルローのやり方
立って行う場合は、膝を軽く曲げて、お臍に向けて引き寄せる。広背筋・僧帽筋と上腕三頭筋・三角筋・体幹の総合トレーニングになる。

ケーブルロー
muscleandfitnesshers.com

ローイングマシンを使って背中や肩を鍛えるケーブルロー。背中の真ん中エリアを狙える数少ないメニューの一つであり広背筋狙いとして人気。特に背中の厚みを育成する効果が魅力的。背中だけでなく肩の僧帽筋を中部・下エリアも鍛えることができ、他に三角筋・大円筋・菱形筋など複数の筋肉をトレーニングできる種目です。上半身の態勢を真っすぐにキープすることで負荷を他に逃がさないようできますが、意識的に上半身の態勢角度を変えることで、作用を変えることも可能。ただし腰へ負担がかかるポジションは腰痛の原因となるので避けるべき。体幹の基礎力がないと腰への負担が高まるので、角度調整や重量の増量時には合わせて体幹トレーニングが欠かせない。

ケーブルロー
Seated Cable Row
広背筋 ★★★
僧帽筋 ★★★
大円筋
菱形筋
三角筋