10分腹筋・体幹トレーニング・エクササイズ

自宅で腹筋・くびれづくりが出来るお手軽10分エクササイズ!

腹筋を鍛えるトレーニングメニュー。自宅でできて、10分という短時間で効率よく高い効果をもたらします。特にヒップアップ、くびれ、腹筋づくりを意識している女性にはオススメのメニュー。一日一回やることで、しなやかで疲れないカラダを作ることができるでしょう。ぜひやり方を覚えて習慣化しましょう。
プランク

コレは効く!プランク系の体幹トレーニング5選

プランク系の体幹トレーニングメニューのうち、定番のキツイ効くメニューを5つ選択しました。腹まわりを気にして体幹トレーニングをしている人ならぜひ取り入れたい5つのプランクをご紹介します。
相撲スクワット・プラス・スタンディング・サイドクランチ

【体幹トレーニング・腹筋】相撲スクワット・プラス・サイドクランチ

体幹トレーニングに効く相撲スクワット・プラス・サイドクランチ(Sumo Squat Side Crunch)のやり方をご紹介します。 スクワットとスタンディング・サイド・クランチを合わせて行います。 手を頭の後ろで組んで、まずスクワットを行い、その後に片足を真横に上げて 体を足を上げている方向に倒して、足と組んでいる腕を軽く当てます。 順番に両足を行います。
ヒップリフト

ヒップリフト・ヒップレイズのやり方

お尻の筋肉である「大臀筋」を強化するならヒップリフトは外せません。 大臀筋をメインで狙える数少ない種目の一つであり、お尻を強化したい人、特にヒップアップを狙う方に特にオススメ。 道具いらずで、やり方も簡単で直ぐに取り組めるのも魅力。 また体幹トレーニングとしても優秀。お腹の内臓を包み込んでいる深部の筋肉である「腹横筋」や姿勢の要である脊柱起立筋を鍛えることが出来ます。 背中から腰まわり・お尻・太もも裏といった「後ろ姿」に関わる部位を一気に鍛えらる「魅せる背中づくり」に役立つメニューです。
ハムストリングス

ハムストリングが見てわかる!筋肉図解10選

ハムストリングはふとももの裏のこと。隠れたファッションパーツです。分かっているようで、実はあまりよく分からない部位でもないでしょうか。10種類のハムストリングの筋肉図解を一挙にみて、場所とカタチと鍛えるメリットをサッと復習してしまいましょう!
大臀筋

大臀筋が見てわかる!筋肉図解13選

お尻の筋肉といったら大臀筋。図解をみるとそのままお尻であり、ポジションもカタチも理解しやすい部位。しかし、お尻の何処から何処まで大殿筋なのでしょうか。理想のカタチづくりには大殿筋の理解がかかせません。13種類の大殿筋の筋肉図解をみて、サッと復習を!プチTIPSと合わせてどうぞ!
トレモビ

ヒップアップ・くびれづくりに効く自宅エクササイズ

春になるだんだんと軽装に変わっていきますね。そうすると心配なのがカラダのライン、冬の間は隠せている分、油断した生活を送ってしまいカラダが弛んでしまった!そんな人にオススメな自宅でできるフィットネスメニューをご紹介。一枚の写真にまとめられてて、わかりやすいメニュー一覧写真です。
片足上げクランチ

【体幹トレーニング・腹筋】片足上げクランチ

片足上げクランチ(extended side leg crunch)をご紹介します。 片足を側面に持ち上げて上下させる体幹トレーニングで、わき腹の筋肉を使い、股関節まわりの柔軟性を高めることもできます。 地味な動きですがやってみると大変、 足を上げて伸ばす、 足を上げ下げする、 同じ姿勢で立ち続ける、 この3つをキープするために胴回りの筋肉をフルに使わないと難しいのです。 股関節まわりの柔軟性がないとなかなか写真のようにキレイにはいきません。     1、立って壁に手をそえる。   2、足を横方向へ上げて、斜め上に真っ直ぐ伸ばす。   3、片手を頭の後ろに添える。   4、頭に添えた手のヒジ・腰・軸足が真っ直ぐになるようにする。   5、挙げた足を下方向へ30センチほど下げる。   6、挙げた足を上方へへ30センチほど上げる。   この上げ下げを繰り返します。 これで1回分終了です。 20回行います。   両足それぞれ行います。   初めは鏡を見て自身の姿勢・動きをチェックしながら行ってみましょう。 思ったより足があがっていない・・・ 足が曲がっている・・・ などなどイメージと違う体勢になっていませんか。 軸を動かさず、足もピーンと伸ばしてやりましょう。 自身の股関節の動き・強さを体感できるトレーニングでのありますね。  
片足固定ダッシュ

【体幹トレーニング・腹筋】片足固定ダッシュ

片足固定ダッシュ(Single leg running)のご紹介です。 全力疾走する前の準備姿勢をとってから、後ろに伸ばした足を前に持ってきて、すばやく後ろに戻します。その場を動かずに、片足だけで走っているような動作になります。腰まわりの筋肉・足の筋肉、特にハムストリングを非常に使う体幹トレーニングです。     1,全力疾走する前の準備姿勢の姿勢をとります。   2,後ろ足は爪先立ちをします。   3,前足の曲げる角度は120度ぐらい、走るときもっとも足を上げたときの曲げ具合にします。   4,手は全力で走るときにように、片方を後ろに、もう片方の手を前に出してヒジを曲げます。   準備はここまで、ここから開始です。   5,すばやく片足だけを上げ、ヒザをできるだけ上に持っていきます。   6,足を後方へ戻し、つま先で再度床を蹴り5の動作を繰り返します。   7,走るときと同じように、手は大きく振ります。   ここまでで1回分完了です。 片足ごとに20回行います。   片足でカラダを支えることが出来ないとヒザを高く上げることができません。 蹴り上げる力で倒れかかる力を跳ねのこけることもできますが、片足の力と蹴り上げる力の半分ずつで支えるようにしましょう。 やってみると息が上がります。有酸素運動もできる体幹トレーニングですね。
下半身に筋肉をつける

アンチエイジングならまず下半身に筋肉をつけるべき3つの理由

40歳前後になると自分の体の変化をはっきりと感じるようになりませんか?これからの30代半ばから40代の女性にとって、アンチエイジングは重要なテーマになってきます。対策をしているか、していないかでその差が歴然と出てくるようになるでしょう。
片足逆プランク

片足逆プランクのやり方・Single Leg Glute Bridge

片足逆プランク、正式名称Single Leg Glute Bridgeはその名のとおり、足・腰をつかって体を橋のようなカタチにします。体幹とお尻を鍛えるトレーニングとしておすすめ、特にヒップアップをしたい方はぜひ取り入れたいメニューのひとつです。それでは解説です。