筋トレ・メニューの一覧表

鍛えたい筋肉名をクリックすると該当するメニューが全て表示されます

肩僧帽筋
三角筋		腕上腕筋
上腕二頭筋 上腕三頭筋
胸大胸筋背中広背筋 僧帽筋
脊柱起立筋
腹筋腹直筋
腹斜筋 腹横筋		下腹部腹直筋 腹斜筋
腹横筋 腸腰筋
お尻大臀筋くびれ腹斜筋 腹横筋
腸腰筋
下半身大臀筋
腸腰筋 ハムストリングス
大腿四頭筋 下腿三頭筋		腰回り腸腰筋 脊柱起立筋
腹斜筋 腹横筋
足大腿四頭筋 下腿三頭筋
ハムストリングス		太もも大腿四頭筋
ハムストリングス
首僧帽筋ふくらはぎ下腿三頭筋

 

筋トレ体幹トレーニングフィットネス
   

筋肉トレーイングのメニュー種目を筋肉別にまとめています。◎〇△マークは狙いの筋肉に対する作用度合いを表しており、◎がもっとも関与割合が高く、〇が普通、△は補助的な位置づけという意味になります。導入の目安としてご覧下さい。

 

僧帽筋

ダンベル・シュラッグ◎懸垂・チンニング〇バーベル・デッドリフト〇
バーベル・シュラッグ◎アップライトローイング◎バックプレス◎
ショルダープレス◎フロントプレス〇シーテッド・プレス△
ベントオーバー・サイドリアー・レイズ〇フロントレイズ〇
サイドレイズ〇ケーブルロー◎  

 

三角筋

腕立て伏せ〇ベンチプレス〇フロントレイズ◎
サイドレイズ◎リアレイズ◎フロントプレス◎
ベントオーバーロー◎ショルダープレス〇アップライトロウ◎
ダンベルアップライトロウ◎ベントオーバーラテラル◎インクライン・ダンベル・フライ〇
バックプレス〇ナローグリップ・ベンチプレス○ベント・ローイング△
インクライン・ベンチプレス〇ワイドグリップ・ベンチプレス〇ケーブルクロス△
ダンベル・ローイング〇リバース・プッシュアップ〇アップ・ライト・ローイング◎
シーテッド・プレス◎ベントオーバー・サイドリアー・レイズ◎
ベンチプレス・マシン〇バタフライ・マシン△ケーブルロー△

 

上腕筋

ダンベル・ハンマーカール◎ダンベル・リストカール◎チンニング・懸垂 〇
ディップス〇ケーブルカール〇フレンチプレス〇
ケーブルロー〇プリチャーカール〇ケーブルプレスダウン〇
ラットプルダウン〇ベンチプレス〇ダンベルカール〇

 

上腕二頭筋

ダンベルカール◎コンセントレーションカール◎インクラインダンベルカール◎
ハンマーカール◎アームカール◎逆手懸垂◎
バーベルカール◎プリチャーカール◎ハイプーリーケーブルカール◎
Wバーを使う◎アームブラスターを使う◎ベント・ローイング△
ダンベル・ローイング△シーテッド・プレス△ケーブルカール◎

 

上腕三頭筋

ダンベル・フレンチプレス◎トライセプス・キックバック◎ナローベンチプレス○
ライイング・トライセプス・エクステンション◎リバース・プッシュアップ◎ダイヤモンド・プッシュアップ◎
ダンベルカール〇バックプレス〇ナローグリップ・ベンチプレス○
インクライン・ベンチプレス〇ワイドグリップ・ベンチプレス〇フロントプレス○
ダンベルカール△ベンチプレス〇リバース・プッシュアップ◎
バー・ディップス△デクライン・ベンチプレス〇ショルダープレス△
ケーブルプレスダウン◎ケーブルロー△  

 

大胸筋

バーベル・ベンチプレス◎インクライン・ベンチプレス◎デクライン・ベンチプレス◎
ベンチプレス・マシン◎ナローグリップ・ベンチプレス◎ワイドグリップ・ベンチプレス◎
腕立て伏せ○ケーブルクロス○バーベル・プル・オーバー◎
ダンベル・プルオーバー◎ダンベル・ベンチプレス◎チェストプレス◎
ダンベルフライ○バー・ディップス◎インクライン・ダンベル・フライ◎
ダイヤモンド・プッシュアップ○バタフライ・マシン◎  

 

広背筋（こうはいきん）

ダンベルローイング◎チンニング・懸垂◎ラットプルダウン◎
ベント・ローイング◎プル・オーバー○ダンベル・プルオーバー◎
バーローイング◎スワンダイブ△ワン・ハンド・ローイング◎
ケーブルロー◎    

 

腹直筋

クランチ◎腹筋運動◎Ｖ字腹筋◎
ツイストクランチ〇ドラゴンフラッグ◎リバース・トランクツイスト◎
サイドプランク・サイドブリッジ〇ダンベルツイスト〇プランク△
ヒップレイズ・ヒップリフト〇ドローイン△腹筋ローラー◎
アームレッグクロスレイズ△サイド・ヒップアップ△  

 

腹斜筋

サイドプランク◎ツイストクランチ◎ロシアンツイスト◎
バイスクル・クランチ◎サイドクランチ◎サイド・ヒップアップ◎
Ｖ字腹筋〇ドラゴンフラッグ〇サイドベンド◎
腹筋ローラー〇ツイスト・ステップ◎アームレッグクロスレイズ△

 

腹横筋

ヒップリフト〇ドローイン◎プランク△
片足ブリッジ〇アームレッグクロスレイズ△サイドプランク〇

 

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）

プランク〇バックエクステンション◎バックアーチ◎
デッドリフト◎アームレッグレイズ〇スクワット△
ヒップリフト〇プローンレッグレイズ〇ベンチプレス△
ショルダープレス△ラットプルダウン△シーテッド・ローイング△
ベントオーバー・ワンハンド・ダンベルローイング△サイドプランク△
ベント・オーバー◎ハイパーエクステンション◎  

 

腸腰筋（ちょうようきん）

レッグレイズ◎ニーレイズ〇フォワード・ランジ◎
足漕ぎ腹筋〇ランジウォーク◎階段上り〇
プランク△腰割り◎片足逆プランク〇
ウォーキング・ランジ〇サイド・ヒップアップ〇  

 

大臀筋

ヒップレイズ・ヒップリフト◎ヒップスラスト◎バックキック◎
シングル・レッグランジ◎サイドランジ △フロントランジ〇
レッグレイズ◎ワイドスタンス・スクワット◎ヒップ・アブダクション◎
バックエクステンション〇ベント・オーバー〇アームレッグクロスレイズ〇
ハイパーエクステンション〇プランク△片足逆プランク◎
ウォーキング・ランジ〇サイド・ヒップアップ◎  

 

ハムストリング

スクワット◎ワイドスクワット◎フルスクワット◎
ウォーキング・ランジ◎バックエクステンション〇ハイパーエクステンション〇
レッグカール〇レッグエクステンション◎レッグプレス◎
ワンレッグ・デッドリフト◎ベント・オーバー〇アームレッグクロスレイズ◎

 

大腿四頭筋（ふともも）

スクワット◎シッシースクワット◎シングルスクワット◎
レッグエクステンション◎フロントランジ〇デッドリフト◎
サイドランジ◎レッグプレスマシン◎リバースエクステンション〇
ステップアップ〇シッシースクワット◎レッグエクステンション◎
ウォーキング・ランジ〇    

 

下腿三頭筋（ふくらはぎ）

カーフ・レイズ◎ワンレッグ・カーフレイズ◎ドンキーカーフレイズ◎
シーテッドカーフレイズ◎シングル・レッグ・ホッピング〇  

 

 

筋トレ体幹トレーニングフィットネス
   
プランクサイドプランク片足プランク
アームレッグクロスレイズダイアゴナルツイストプランク
キャタピラープランクツイスト・サイドクランチ腰割り
片足逆プランクスタンディング・クロス・クランチ 

 

 

筋トレ体幹トレーニングフィットネス
   

くびれ・腰回り

側面腰回し腰割りスタンディング・クロス・クランチ

下半身

片足上げクランチ片足固定ダッシュ脚上げまわし
相撲スクワット・プラス・サイドクランチスタンディング・クロス・クランチ