腕
上腕三頭筋		 タイプ
ケーブル		 器具
ケーブルマシン		 4.3
評価		 B
難易度
  • セットポジション
    ケーブルマシンから1～2歩離れて立ち、バーを持って背筋を伸ばして立ちます。バーの握り方は親指を外した順手と逆手の2パターンがあり、最初は順手から攻略します。胸の前あたりにバーを持ち、脇を締めて、上腕と肘を固定するように意識する。
  • スタート
    上腕と肘を動かさないよう固定し、肘を曲げて、ゆっくりとバーを下ろしていく。
  • フィニッシュ
    腕を伸ばしたバーを下げ切った状態で、はっきりと停止させて、1～3秒キープする。腕の力だけでコントロールするようにし、体を前掲させ過ぎた態勢をとらない。肘関節で重量を支えないよう、やや下げ切る手前で切り返すのもよい。バーを持ち上げる際は、下ろすスピードよりゆっくりと重力に逆らうよう、時間をかけて上げていきます。繰り返す場合は、切り返し時にもはっきりと停止させて、反動を使わないようにする。

ケーブルマシンを使った上腕三頭筋を鍛えるメニューであるケーブルプレスダウン。上腕三頭筋に対する負荷集中度が高いため、三頭筋狙いなら是非とも取り入れたい。バーをコントロール中、終始負荷がかかり続ける利点を活かすべく、反動を使わない、切り返しで停止させる、スローで動かすという3点を意識したい。ケーブルバーの握り方が順手と逆手の2パターンあり、それぞれ腕の作用ポイントが変わるので試しておくべき。またバーの形状の種類も多いので、慣れてきたらテストし、作用の違いを把握しておくとルーチンの引き出しが増えるでしょう。

■逆手で行うパターン

■片手で逆手で行うパターン

上腕三頭筋 ★★★
上腕筋 ★