徹底解説！腰割りのやり方

2016年9月29日

さっそくやり方をご説明！
まず、肩幅より少し広く両足を広げて立って、つま先を外側に向けて膝を大きく開きます。
つま先を開く角度は１２０度ぐらい、できたら１８０度。
そしてお知りをぐいッと前に突き出し上体を地面に垂直にまっすぐ立てながらゆっくりと沈めていきます。
このときお尻は後ろに突き出ないよう上体はまっすぐに。
腰を落とした状態で５秒から１０秒ほどをキープ。
この動きを１日１０回を目安に実施します。
関連記事：腰割はダイエットに効くか？

まず簡単に腰割りの全体の流れをつかみましょう

１、肩幅より少し両足を広げて立ちます。つま先を外側に向けて膝を大きく開きます

２、両ひざ頭がつま先と同じ方向を向くように開きながら、腰を膝の高さまで落としていく

３、ゆっくりと元の立ち姿に戻す

４、これを１日１０回目を目安に実施、一回の動作は５秒から１０秒

簡単にみえるけど難しい、ゆっくり確実にやる

簡単な動作ですが、動きが単純にみえるため誰もが簡単にできそうですが、正確に行おうとするとけっこう難しいのが腰割りなのです。ゆっくりと大きく広げた動作をできるようにするプロセス自体が要の動作であり、腰割りは「トレーニングの華」と言われています。

最初のポイントは２つ。
ひとつは膝を曲げずに、股関節をしっかり曲げること。下に体勢を持っていこうとすると膝を曲げるようになりがちですので、なるべく股関節を深く曲げることで体勢を深く沈めるようにします。
もうひとつは、背筋をしっかり真っすぐにすること。自分が思っている以上に最初は姿勢が前のめりになるものですから、壁に背をつけるなどチェックしながらやりましょう。

鏡の前でチェックしながらやりましょう！

自分の腰割姿を鏡の前でみながらやってみると、お尻が後ろに出っ張りすぎてしまったり、膝が内側にどんどん向いてきてしまったりと理想どおりにはいかないもの

股関節まわりが硬い人ですと膝を落としている最中に筋肉が伸びる痛みを感じ、落とした状態を１０秒持続さえることも難しいのです。

腰割りの効果

①基礎代謝が上がりダイエットに効く
腰割りでつく筋肉は体幹と呼ばれる胴体の深いエリアに分布する筋肉です。目では見えませんが体の奥でじんわりと筋肉が増強されます。そのおかげで代謝量は少なからずアップするでしょう。ただその量は他の筋トレに比べると小さいので、より筋肉をつけれるメニューと合わせて実施することをオススメします。

②くびれができる
体脂肪が女性なら２５％以下なら腰割りによって体の整形効果が外部に表れるでしょう。腰回りを引き締めたいなら腰割りをエクササイズメニューに加えるべきです。

③競技力アップ
何よりも効果があるのが運動能力アップ。股関節まわりの稼働力を向上させると歩く・走る・打つなど全ての運動に効果を発揮します。お相撲さんはもちろん、あのイチロー選手も実施しているメニューです。老若男女問わずオススメなトレーニング種目です。

腰割りの詳しいやり方・図解

ではここから本格的に詳しく解説します！

１、壁の前でやりましょう

はじめは壁の前でやりましょう。
１人立てるスペースがあれば十分、適度な場所をまず確保しましょう

２、壁を背にして立ちます

壁に背にして、壁から１０センチぐらいのところにたちます。
握りこぶし２個分ぐらいです。
これは腰を下げる動きの際に、お尻が壁につかないことをチェックするためです。
ただし、お尻がでないように慣れてきた方は、足の開き具合をチェックするために壁を前面にして今度は膝が壁につかないようチェックしてながらやります。

３、足を左右に肩幅以上に開いて立つ

広げすぎず、狭すぎず、楽に広げられる最大の幅まで足を広げます。

４、つま先を逆ハの字型に外側に向けます

両足を開く角度は１００度から１２０度ぐらいから始めましょう。
できる人は１８０度までがんばってみましょう、力士さんレベルです。

５、腰を膝の高さまでゆっくりと落としていく

ゆっくりと腰を落としてきます。
ゆっくりと、じっくりと、筋肉が伸びるのを感じながら落としていきます。

６、手は膝の上に乗せる

手は膝の上に

７、膝が内側を向かないように、両膝がつま先と同じ方向を向くようにする

ひざがつま先と同じ方向を向くようにします。
このとき体が硬いと膝を広げることがきつく、膝が内側に内側にくるようになりますので同じ方向に、外側に向かう意識で踏ん張るところです。

８、お尻が突き出ないようにする

お尻が突き出ないようにしましょう。お尻が突き出て壁にあたったらアウト！

このために壁を背にしていましたので壁につかないようチェックしながらやりましょう。
壁から離れすぎているとわかりませんので壁との感覚１０センチぐらいで。
はじめは自分が思っている以上にお尻が後ろに出てるんですよ。。。びっくりするぐらい（筆者体験談）

９、背筋はまっすぐに、壁に垂直にする

体が前傾にならないようにしましょう。
まっすぐに体がなるよう、壁に対して垂直に体がなっているかチェックしながら腰を落としていきましょう。

１０、腰を膝の高さまで落としたらそのままの状態を５秒から１０秒キープする

さ、ここが正念場です、ぐっと堪えて膝の高さの状態を５秒から１０秒間続けてます。
初めは腰をこの高さまで落とすだけでも大変ですので、まずは時間は気にせずに。

１１、ゆっくりと体を起こしていく。

ゆっくりと腰を元の足を開いた立ち姿に戻していきます。
このときも、ガっとすばやく戻すのはなく、ゆっくりと・じっくりとやることで効果が増します。

１２、完了、１日１０回目を目安に実施します。

終えると股関節周りの血液がドー流れたように、じわじわ温かくなっているのを感じませんか？
腰割りで股関節の動きをよくしましょう、股関節は体の大切な支点、その健康効果は計り知れないものがあります。

注意点

・腰を落とすのはひざの高さまでで、それ以上は負担が大きすぎるの落とさないようにしましょう。
・足が耐えられる範囲内で無理せずに行いましょう。
・強烈な痛みを感じるようでしたら即中止
→股関節に異常がないか医師・トレナーの方に相談しましょう。

３つのポイントおさらい

□ 体が前に傾かないようにする、体がまっすぐになるように

□ お尻が後ろに突き出ないようにする
お尻前にドンと出すイメージで、下腹に力をいれましょう。

□ 膝が内側に向かないように
つま先と膝の方向は同じ向きで、１００度から１２０度ぐらい開けましょう。

□ 番外
ちなみに、スーツを着ながらやるとお尻あたりつなぎ部分が「ビリっ」と破れることがあります。
ピチピチスーツでやることはお勧めしません。（筆者体験談）

腰割りをもう少し工夫すると？

・肩入れをする

さらに工夫してやるなら、「肩入れ」という方法があります。
下図のように、肩を中心部に向けてねじります。
肩甲骨を、ぐっとカラダの内側に向けて入れ込むようなイメージやります。

野球選手のイチローが、バッターボックスでよくやっている動作として有名ですね。

この動作は、肩まわりのほぐしにもなりますし、ふとももの内側を伸ばすこともできます。
腰割りに慣れてきたら「肩入れ」も一緒に行いましょう。

・膝が痛い人はイスに座ってやる。

腰を落とした動作のとき、どうしたもカラダを支えられないという人は「イス」を使ってやりましょう。

下図のようなカタチで、イスに座ります。
腰割りで腰を落とした状態ですね。

この動作から腰割を始めるのです。

座って　→　立って　という順番で行います。

こうすることで膝に対する負荷が下がりますので、膝が痛い方はこの方法で腰割りに取り組んでみてください。

気になる疑問・Ｑ＆Ａ

Ｑ：ぜんぜんできないんですけど・・・
Ａ：はじめから完璧な必要はありません、できるところまででかまいません。
この腰割りは出来るようにするプロセスが重要で、その道中に股関節まわりの筋肉が柔らかく強く鍛えられます。
股関節をやわらかくするストレッチを併用することでよりやりやすくなりますので
実施前に十分柔軟ストレッチすることをお勧めします。

Ｑ：どのぐらいの頻度でやればいい？
Ａ：腰割はストレッチと筋トレを兼ねている運動と言えます。
毎日・それも短い間隔で行って問題ありません。空き時間があったら気を静める・リラックスのためにやってみてもいいでしょう。
筋肉痛の痛みが来る方は、頻度を落とした方がいいでしょう。効果的に効かせている上手なやり方になっている証拠です。こちらの頻度と筋肉痛に関する記事をご覧ください。