筋トレはいったいどのぐらいでリニューアル効果が出るのか？目安期間を把握しておけば不安にならず自信を持って取り組めます。楽しみが増える「筋トレの初期効果」と無駄をしない「効率的な方法」をご紹介。筋トレを楽しみませう！
筋トレを始めて２ヶ月目で一気に向上する「初期効果」が来る
初心者が筋トレを開始すると、最初の２ヶ月目くらいに反復回数や持ち上げられる重量が一気に飛躍します。この初期効果は筋トレを始めてやる人にとって絶大的な効果が見られる現象で、この２ヶ月を超えると効果が実感できて筋トレが格段に楽しくなります。まずはこの初期効果の２ヶ月までは絶対にやり切るつもりで頑張りましょう。
初期効果に見られること
持てる重量・負荷が飛躍的に上昇する
10%から30%の負荷に対する筋力がアップします。例えば30キロの重量でやっていたなら、10キロ増しても以前より楽に挙げられるでしょう。見栄えだけでなく筋肉が質的に変化しています。特にその筋肉を使う仕事やスポーツをしている人は筋力向上の効果を如実に感じる時期でもあります。
反復回数が飛躍的にあがり、前より楽になる
初めの頃と比べて1.5倍から2倍の回数をこなせるようになります。もしトレーニングを始めて2カ月経っているなら、初期の頃の重量で何回チャレンジできるか、計測してみると以前に増して筋力がついていることを体感できるでしょう。
筋肉が外見からでも分かるぐらいにつきはじめる
筋繊維と筋力トレーニングの各種研究において、2カ月目から筋肉繊維の肥大が確認できる事例が多々あります。ひとつひとつの筋繊維が大きくなり、全体として筋肉が大きく隆起します。見栄えにおいて特に胸・腕・背中の3点に顕著に表れます。体脂肪があっても比較的外に露出している部位ですから、筋肥大の効果がダイレクトに表れてくるのです。
では、この初期効果はなぜ起こるのか？４つの理由
１・最初は脳が筋肉の活動にブレーキをかけているため
２・筋トレのフォームの上達や、動作に参加する筋肉の連携作用が改善するため
３・筋トレのキツさに対して心理的にも肉体的にも耐性がつくため
４・筋肥大が認められるのは2カ月目が最速
初心者の場合、トレーニング開始当初は全力を発揮したつもりでも、実際には自分の持っている筋肉の力が十分に発揮されていません。これは一気に大きな力を出してしまうと肉離れのような筋肉の損傷が起こってしまうため、脳が筋肉の活動にブレーキをかかているから。
しかし、２ヶ月程度行う間に、脳のブレーキが徐々に解除されて短期間で大きな筋力の伸びが起こります。
また、加えて筋トレのフォームの上達や動作に参加する筋肉の連携作用が改善することも要因です。続けていくうちに自分が意識していなくても、動作が上手になり筋トレ1回の濃さが変わってきます。この運動能力の向上は3週目で実感できるでしょう。
筋トレのキツさにも慣れるようになります。あれ！？こんなに楽に出来たかしら・・・と初めと比べたら驚くほどキツさに耐えられる「肉体的な耐性」が向上していることを感じるものです。
そしてスポーツトレーナーが口々にいうのは「2カ月」という目安です。筋トレの効果はどうやっても2カ月より早くすることは難しく、最短が2カ月。それより早い人は過去に筋トレボディを作ったことのある経験者か、食事によって体脂肪を削った成果といえるでしょう。筋肥大の成果が目に見えてわかるのは2カ月～3カ月目であることはスポーツ系の研究者の各種データが示しています。
2カ月目の激変。これほど急激で大幅な変化はこの時期しか経験することができません。
だからこそ、初めて最初の２ヶ月は頑張ってやる意味があるのです。
初期効果を体験すると、
「もっと筋肉をつけたい」
「効果を続けたい」
と意識が変わりはじめ、続けるモチベーションがぐっと沸いてくるでしょう。
モチベーション対策こそ継続のカギ
続けていくうちにやる気がなくなる瞬間は誰にも訪れます。そんな時はあの手この手で自分を動かしましょう。案外筋トレより重要な技です。
面倒くさいに対処する
やる気理論が巷に溢れていますが、案外心理系のノウハウは毒な気がしています。「面倒くせぇなぁ～」と心がうずいたらコチラの技をご自身にかけてみてください。
ビフォーアフター写真を見る
私がもっともオススメしている方法は、成功者のビフォーアフターの写真を見ること。こんなカラダになりたいなーと思う人で、そして自分の体格に似た人を見つける。実際の写真をみることで自分でもできそうかもとモチベーションを上げることができるでしょう。
自分で盛り上げる・理想のボディを見る
もうひとつは自分で自分を盛り上げて、筋トレを楽しい時間にすることです。効果があった場合にはかならず自分を褒めましょう。嬉しさを噛み締めましょう。こどもっぽい、と思われれるかもしれませんが、スポーツ選手の場合、トレーニング前・勝負前に自分で自分を盛り上げる事をとても大切にしています。
筋肉痛はモチベーションの敵・筋肉痛とのいい付き合い方
初期の頃は、筋肉痛がモチベーションの阻害要因になるでしょう。
せっかくやろうとしても、筋肉痛があって疲労感がある。そんな日は休むことです。
無理にやろうとせず、ゆっくり休みましょう。
アメリカのトレーナーは「Active Rest」という言葉を大切にします。
「積極的に休む」という意味で、トレーニングのひとつの種目とも考えられています。
筋肉痛はトレーニング効果が確かに効いている証拠であり、筋肉痛がある間に筋肉はより強く再生されています。さぼっている意識をもたずに、休むことで筋肉を育てているのだと考えることです。筋肉痛が気になる方はこちらの参考記事をご覧ください。
頻度はどのぐらい？
そうすると頻度も気になるところ。基本的には週２～３回でいいとされています。もしなるべく頻度を減らして効果を最大にするなら「週２」がもっとも効果的という報告が出ていますので、多くやろうと意識する必要はありません。筋トレの頻度が気になる方はこちらの参考記事をご覧ください。
後ろ向きから前向きに変わる、楽しみながら続けられる筋トレに
最初は「きつい」「つらい」「苦痛に耐える」とネガティブなイメージで取り組んで、「続けなければいけない」という義務感・プレッシャーがストレスになるものです。しかし、この初期効果を実感すると筋トレをすることの効果が分かり「やることが楽しみ」になります。そうなればしめたもの、楽しめるようになれば長続きします。
初期効果の２ヶ月後を道しるべに、筋トレの初期の時期を乗り越えて、筋トレすることを楽しめるようになりましょう。
筋トレは1カ月目は試練のとき、スタート時期をどう乗り切るか、どのようなことをすべきか纏めた記事。はじめの30日間は筋トレ人生で最大の試練の時。
そして3カ月目を迎えるための心構えはこちら。こんな感じにつらくて、こんな感じに楽しくなる、というイメージを掴んでいただけたらと。
少し慣れてきたら、より効果が高い方法を身につけましょう。初めから筋トレ理論をバリバリに気にする必要はありません。３週目ぐらいから、徐々に意識してやってみて効果を自身でお試しあれ。
そしてモチベーションと同様に重要なカギを握るのが「食事」。筋トレダイエットで何より大切なのは筋トレより食事という事実。。筋トレ開始を機会に人生を一変させる食事革命をしてみては？
筋トレが好きな人が一人でも増えますように！一緒に楽しみましょう！！
