下半身
ハムストリング		 タイプ
自重・重量		 器具
なし		 3.5
評価		 C
難易度
  • セットポジション
    自重・ダンベル・バーベルいずれでも実施可能。直立に立つ。前に進行するスペースを確保しておく。
  • スタート
    片足を前方へ一歩大きく踏み込み、股関節を曲げていくイメージで、腰を落とし膝を曲げていく。
  • フィニッシュ
    後ろ足の膝が床に着く手前まで、腰を深く下ろして、態勢を動かさないよう1秒～3秒キープする。後ろ足を前に踏み込み、上記までの動きを継続する。前にスペースがない場合は、同じポジションで動作ができるよう、前足をスタート位置に戻してから、再び逆足で行う。

女性向きのトレーニングと考えられがちなランジであるが、その効果はハードなボディビルディングの世界でも認めらえており、下半身強化を希望する全ての人に推奨したいメニュー。道具なしでも可能であり、ダンベルやバーベルを使って負荷を増やしていくことも可能で、負荷コントロールの便利さも魅力的。下半身の定番メニューであるスクワットより股関節の可動域が広いため、股関節回りの柔軟性と筋力アップに役立つ。

ハムストリングス ★★★
大腿四頭筋（太もも） ★★
腸腰筋 ★★★
大殿筋 ★★