腸腰筋という名前を見れば分かるとおり「腸と腰」というカラダの中央・深部に位置する筋肉。重要度を挙げればきりがない、そう言えるほど重要な役割を担っています。腰の深部にある複雑で重要な筋肉ですから、図解で見るとわかりやすい。１２個の筋肉図解をみてサッと理解してしまいましょう！
1.英語では「Iliopsoas」
出典：iliopsoas
腸腰筋は英語では「Iliopsoas」と表記され、カタカナ読みですと「イリオソアス」
図ではIliopsoas muscleと表記されている場所が腸腰筋です。
| 英名 | Iliopsoas muscle | イリオソアス |
| ラテン名 | musculus iliopsoas |
上半身と下半身のつなぎの筋肉群の総称であり、立って動く人間の動きの要と言えるでしょう。腸腰筋の役回りを一言でいえばバランス。腰回りに違和感がある人は、この箇所の筋肉の強さのバランス崩れや骨のズレがなどが考えられ、どこか一か所だけが原因ではありません。
2.日常に密着した重要な筋
出典：iliopsoas
腸腰筋という名前を見れば「腸と腰」というカラダの中央・深部に位置する筋肉。
画像をよく観てほしい場所は、脚の付け根から、骨盤を通って、背骨に着いているという「脚・骨盤・背骨」の３つに関与していること。背骨と脚に結び付けた何本もの線で骨盤を前から押さえつけている役割がみてとれます。もし腸腰筋がなければ骨盤が前にポーンと飛んでいってしまうような想像できるでしょう。
上半身と下半身をつなぐ筋肉であり、その中間に位置する腰回りのバランスを調整している様子は凄腕な中間管理職のよう。彼が弱まると組織は崩壊してしまいます。
3.大腰筋
出典：iliopsoas
腸腰筋は大腰筋・腸骨筋・小腰筋という３つの筋肉から構成されています。大腰筋は、くびれにあたる背骨あたりから大腿骨の内側までつながっている筋肉で、骨盤を安定させる役割があります。図では「Psoas major」と表記されているのが大腰筋にあたります。背骨から脚までつながっている細長い筋肉です。
4.腸骨筋
出典：iliopsoas
腸骨筋は、大腰筋と同じように骨盤から大腿骨の内側についています。
図ではlliacis Muscleとマークされているのが腸骨筋です。骨盤と脚を結んでおり、腰と脚の動作の調整役といえるでしょう。腸腰筋なかで長さは最も短く見えますが、横の分布幅が非常に広いのが特徴的。
5.小腰筋
出典：iliopsoas
紅い部分が小腰筋。小腰筋は、脊柱から大腰筋に沿うように、腸恥隆起と呼ばれる腸骨と恥骨までつながっています。約50%の人に欠如しているといも言われ特殊な筋肉。果たして自分には小腰筋があるのか、ちゃんと鍛えておかないと次世代には消えてしまう！？存在が気になる小腰筋さん。
6.インナーマッスル・体幹である
出典：iliopsoas
腸腰筋は、外からは見えない体の深層部にある筋肉であり「深部腹筋」と言われることもあります。確かに上から肉体イメージを重ね合わせると腹筋エリアの奥に分布することが分かります。その配置構成から腹筋運動の際には腸腰筋が確実に動くだろうことが想像できます。
胴体部分の見えない筋肉は「インナーマッスル」とも「体幹」とも呼ばれる部分です。体幹トレーニングが効果的であり、腸腰筋狙いなら「プランク」「アームレッグクロスレイズ」がオススメ。
7.姿勢改善
出典：iliopsoas
腸腰筋は良い姿勢をつくり維持する上で欠かせない筋肉です。
腸腰筋が鍛えられてしっかりと働くようになると姿勢が良くなるだけでなく、その副次的な作用として体脂肪が減りやすい「痩せ体質」に。日常生活の動作が改善されて行動力が上がり、やがて体脂肪が減るという生活とカラダに好循環をもたらすからです。
逆に腸腰筋が弱まると猫背の原因になります。腸腰筋は上半身と下半身をつないでいる唯一の筋肉ですから、弱体化すると体の軸を真っ直ぐに支えられずに猫背になってしまうのです。
※正しい姿勢を保つ方法
また腰痛の原因になる筋肉の代表格。
腸腰筋がデスクワークなどで固くなってしまうと腰椎が強く引っ張られて腰が曲がった姿勢になりがちです。腰に負担がかかる曲がった姿勢は腰椎の自然なカーブが失われて腰痛を誘発しますから、適度な時間ごとに腸腰筋のストレッチをすることが大切。
8.骨盤の傾き・ゆがみ
出典：iliopsoas
骨盤を前にやや前傾させて腰の骨が前に反るように保つという「骨盤の傾きと安定」に大きく関与しています。骨盤の傾きが調整できなくなると座る・立つ・歩くといった全ての動作で悪影響が出てくることに。
小さな悪影響が積み重なって慢性的な体のゆがみとなり、やがて日常的な腰痛・疲れ・行動力低下とつながっていきます。腸腰筋をしっかりさせておく意識は、30代以降の方にとって活動力の要になると言っていいでしょう。お相撲さんがやる「腰割」は骨盤調整・腸腰筋ストレッチ・股関節ストレッチと複合的な効果があるのでオススメです。※徹底解説！腰割りのやり方
9.腸腰筋の力をチェック
出典：iliopsoas
背筋を伸ばした姿勢を３分続けられますか？
もし出来ないようでしたら、大腰筋が弱っています。
さらに骨盤が歪んでいる可能性も。
おそらくプランクも30秒続けれられないのではないでしょうか。
疲れやすい、痛みやすい体になっていると言えますので、
マッサージに頼らない根本的な疲れない体づくりをオススメします。
まずは簡単な体幹トレーニングのプランクがオススメ。
10.女性の美の起点
出典：iliopsoas
腸腰筋の力が女性の美を左右するといっても過言ではないと思います。強ければ美を打ち出し、弱ければ負の要素となる。頼るにもなりけれど敵にすると怖い、そんな残酷な部位です。
腸腰筋の見栄え力に纏わる三大メリットといえば、ヒップアップ・ウエスト引き締め・お腹スッキリ！
- 骨盤を本来の位置に前傾させるてヒップを上向きにさせるヒップアップ効果
- 腰回りのインナーマッスルであるから鍛えればウエスト引き締める効果
- そして体の深部腹筋と言われるように、ぽっこりお腹を予防する効果
いいコトづくめで騙してない！？って言いたくなります腸腰筋。でも上半身と下半身をつなぐカラダの中心部に存在する影のドンのような筋肉ですから、決して軽んじてはいけません。
11 腸腰筋が衰えると凄い結末が…
出典：iliopsoas
腸腰筋を甘やかすとトンでもないコトが勃発しまくります。
こいつだけは敵に回したくない、そう思える…
「腸腰筋が衰えると起こること」をご覧ください。
1・内臓が垂れ下がり、下っ腹が出てくる！
腰周りの贅肉もつきやすくなるぜい！
2・足が横に広がって下半身が不恰好に！
ビフォーアフターみると確かに足幅が広くなるぜい！
3・お尻が垂れる
腸腰筋が弱くなるとお尻の大臀筋も弱くなるんだぜい！
4・肩こり
姿勢が悪くなるからね！
5・腰痛
背筋をまっすぐキープできなるからね！
6・骨盤が歪む
骨盤を安定させる力が無くなるからね！
7・基礎代謝が落ちる
筋肉が小さくなる＝代謝がなくなる
8・疲れやすくなる
体幹が弱いとあらゆる筋肉が負担に
9・負の無限ループへ突入する
年齢と共に衰えるスピードがアップする
もうこれ以上、デメリットは書かないでいいでしょう！
恐るべし腸腰筋さん！
12.早く走るための筋肉
出典：iliopsoas
腸腰筋は足の着地の刺激を吸収し、次の一歩を作り出す推進力の源であり、ランナーの力を左右する筋肉。黒人の腸腰筋は日本人より３倍も太いという報告もあるそうで、黒人の圧倒的な走力は納得できます。例えば箱根駅伝で優勝した青山学院大学のマラソン部では体幹トレーニングが大きな効果を生んだことが有名ですね。体幹の代表選手は腸腰筋ですから、優勝という結果の一翼を担ったのは間違いありません。
出典：iliopsoas
上半身のブレを押さえる力が重要なスポーツでは、腸腰筋の強化は大きな効果を発揮します。野球のバッティング・ゴルフのスイングなど代表例。腰部体幹の安定が重視される動作では実力差を生み出しますね。
- 自宅で腹筋・くびれづくりが出来るお手軽10分エクササイズ！
筋トレメニューでオススメは、階段の上りとランジウォーク！
出典：iliopsoas
階段の上りなら、伸ばして力を効かせる動きが効果的ですから、2段とばしや3弾とばしでチャレンジしましょう。
急いでいる振りすれば通勤や日常生活で取り組めますね。
出典：iliopsoas
さらにランジウォークは、腸腰筋を伸ばして刺激を与えられる有効な方法。
ランジを極めれば腸腰筋をフル稼働させることが出来ます。例えばこの5種類のランジを颯爽とこなせれば、自然と下半身は引き締められるでしょう。
・ 下半身を鍛えるランジ系メニュー6選
股関節まわりの固い人には特にオススメで、だらーーんと疲れた時にやると血の巡りが良くなってシャッキっとします。敵にすると恐ろしい腸腰筋ですから、末永く味方にしましょう。腸腰筋を味方にすることがアンチエイジングの秘訣にもなりますね。
腸腰筋を鍛えるオススメ筋トレ・メニュー
①ウォーキング・階段上り
②腰割
③プランク
④ランジ
⑤レッグレイズ
⑥フォワードランジ
⑦ニーレイズ
⑧足漕ぎ腹筋
⑨ランジウォーク
順番は軽いメニューから強度の強いメニューへ並べました。
上半身と下半身のつなぎの部位ですから、上下それぞれメニューの組み合わせになっています。だんだんと上位のメニューへとチャレンジして、腰回りの強化を図りましょ！まずは外に出かけたなら文明の利器であるエレベータやエスカレータをなるべく使わない習慣から始めるのがいいかもしれません。癖にすれば必ず楽になっていきます。
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いい腸腰筋を！