ビフォーアフター総まとめ!!!

腰割り

徹底解説!腰割りのやり方

さっそくやり方をご説明! まず、肩幅より少し広く両足を広げて立って、つま先を外側に向けて膝を大きく開きます。 つま先を開く角度は120度ぐらい、できたら180度。 そしてお知りをぐいッと前に突き出し上体を地面に垂直にまっすぐ立てながらゆっくりと沈めていきます。 このときお尻は後ろに突き出ないよう上体はまっすぐに。 腰を落とした状態で5秒から10秒ほどをキープ。 この動きを1日10回を目安に実施します。
プランクのやり方

体幹トレーニングの王様!プランクのやり方

自分の重さでできて道具なしで自宅でもすぐにできる筋トレメニュー「プランク」をご紹介します。うつ伏せの姿勢から、腕を曲げて肘で上半身を上げて、さらに腰を上げて体を一直線にしてそのままキープする運動。比較的強度が低いので筋トレ初心者がすぐに始められるメニュー。鍛えられる部位は腹部で、なかでも主に腹直筋を鍛えることができます。
体幹

体幹とはなんだろう?自宅でできるメニュー紹介

サッカー日本代表の長友選手のトレーニング方法としても注目されている「体幹トレーニング」 あの小さな体で大きな欧州選手と対等に渡り合える力強さは「体幹力」といわれています。 「体幹」とは何か?その内容を紐解いてみましょう。 ざっくり体幹とは? 体幹を構成する筋肉 体幹の役割は? 体感トレーニングのポイント 簡単!体幹トレーニングメニューを3つ後紹介 1・お腹をへこませる 「腹横筋トレーニング」 くびれGET! 2・座って片足を上げる 「腸腰筋トレーニング」 立ち姿GOOD! 3・寝ながら腰を浮かす「大殿筋トレーニング」ヒップUP!     ざっくり体幹とは? 人間の身体の頭部と四肢(手足)を除いた部分 「体幹」とは、人間の身体の頭部と四肢(左右の手足)を除いた部分で身体の中心です。 お腹周り・腹筋だけを指すのでなく、背中や腰周りも含めた胴体の中心部全体が「体幹」。 体幹は何から構成されているかというと、骨と筋肉。 体幹を構成する骨には、背骨、骨盤、肋骨、肩甲骨などがあります。 身体の内側の深い部分にある深層筋と、身体の表面に近い部分にあ表層筋の2つで構成 表層筋、深層筋という2種類の筋肉を「体幹筋」と呼びます。 表層筋は、深層筋の外側、身体の表面に近い部分にある筋肉。 深層筋は、身体の内側の深い部分にある筋肉で「インナーマッスル」と呼ばれています。 実ははっきりとした定義はない「体幹」、しかし体の中心部の力をつかさどる源だとわかります。   体幹を構成する筋肉 ・腹横筋 ・・・ 腹部の筋肉のうち腹壁外側部を走る側腹筋の一つ。 ・多裂筋 ・・・ 多裂筋は3つのエリアに分かれており、腰椎の部分にある子達、そして胸椎、頚椎。背骨についている筋肉 ・横隔膜 ・・・ 横隔膜は胸腔と腹腔を分ける薄いドーム状の筋肉、横隔膜の主な機能は息を吸うこと ・骨盤底筋群 ・・・ 恥骨・尾骨・坐骨にかけて存在し、子宮や膀胱などの内臓を支える役割を担う       体幹の役割は? 身体を動かすこと(表層筋)、身体を支えること(深層筋) 体幹筋には、身体を動かす表層筋、身体を支え安定させる深層筋という筋肉が2種類があります。 それぞれ2つの役割が連動しており、「支える」筋肉が土台として働くことで、「動かす」筋肉が発揮されます。 1、姿勢を維持し支えて・安定させる役割 内臓を包み込むように存在している腹横筋が姿勢を維持させます。 2、動きを産み出す土台の役割 体幹部の筋肉が動きに連動して腕や脚の筋肉が動く。手足の動きを生みだす元になっています。 3、軸となる役割 体幹のひねりの軸となる、ボールをけったり投げたりすると手足が大きく動き、体幹その軸となる。   体幹トレーニングのポイント 1、「支える」筋肉と「動かす」筋肉の2つを意識する 体幹を効率的に鍛える場合には、2つの筋肉を区別して鍛えることがポイント 2、深層筋を鍛えるには、まず筋肉を使う感覚をマスター 深層筋は、外から見えず成果がわかりづらいため、深層筋を鍛えるには、まず筋肉を使う感覚をマスターすることです     簡単!体幹トレーニングメニューを3つご紹介 ①お腹をへこませる 「腹横筋トレーニング」 くびれGET! お腹の深部にある腹横筋を鍛えます。やり方は簡単!意識して、お腹をへこませれば良いのです。 慣れてくればだんだんとその時間が長くできるようになっていきます。 腹横筋は腹まわりにコルセットのようにある筋肉で、絞り込むようにおなかを引っ込めて収縮させると「腹圧」がかかり、お腹がへこんだ状態に。 腹部をぐっと締め上げるような動きを生み出すことで、「腹横筋」が鍛えられます。 この「腹横筋」は通常の腹筋運動ではあまり刺激されません。 【効果!】 ・ウエストまわりがきれいになり、くびれが出る! ・脊椎や骨盤の位置が安定して、腰痛の予防・改善に ・立ち姿がきれいに 【メニュー!】 1・膝を曲げて仰向けに寝る おなかに手をあてて動きを感じて! 膝を曲げてあおむけに寝る → 肋骨より下の腹部に手をあてる → 息を大きく吸ってお腹を膨らませる。 2・ゆっくりと息をはき、おへそが背骨に近づいていくイメージを持って! 可能な限りゆっくりと口から息を吐き、おへそを背骨に近づけるようにしてお腹をへこませる。 3・息を吸うときも、おなかのへこみはキープ 息を吸うときにもお腹をへこませた状態をキープし続け、呼吸は自然に続ける。 4・硬くなっている感覚をつかむ 腹横筋を収縮させお腹が固くなる感覚をつかむ。 5・はじめは5秒・目標30秒 へこましキープ時間は、最初は5秒間からはじめ、30秒間をめざす。 重要なのは「腹横筋が使われている」感覚をつかむことです。   ②座って片足を上げる 「腸腰筋トレーニング」 立ち姿GOOD! 体幹筋のなかの腸腰筋、ちょうど股関節のあたりにある深層筋をトレーニングする方法です。 この腸腰筋は、脚を前に上げるときに最も大きな役割を果たす筋肉で、骨盤の位置を正常に保つ働きがあり、美しい姿勢や歩き方に大きな影響を持つ筋肉です。 腸腰筋は年齢とともに徐々に衰えていくのですが、弱ってしまうと足を上げて、さっそうとした姿勢で歩けなくなってしまいます。 歩幅が狭くなり、「すり足」のような歩き方なり、つまづきやすく転びやすくなってしまいます。 【効果!】 ・美しい姿勢、立ち姿に ・転ばない!きれいな歩き方 【メニュー!】 1、イスに座って背筋をピーンと 椅子に座って両手で座面を持ち、上半身をまっすぐにして安定させる。 2、足から力を抜いて片足ずつゆっくり上げる 太ももの付け根の股関節を意識して、片脚の膝を上げ、床から足の裏を浮かせる。 この時、膝から下は力を抜いて「腸腰筋」を働かせることを意識しましょう。 背中が丸くならないように注意。 3、ゆっくり上げて、とめる・繰り返す ゆっくりと持ち上げて1~2秒間止め、ゆっくりと下ろす動作を繰り返す。 4、片脚ずつ続けて10回くらい行い、足を代えて同じように行う。 呼吸は止めずに自然に。 階段を上がることでも腸腰筋は鍛えられます。 エレベーター・エスカレーターを控えて階段を使ってみては? 歩く時には、できるだけ大股でさっそうと歩くようにしてみましょう! 腸腰筋が見てわかる!筋肉図解12選 腸腰筋を鍛える筋トレメニューBEST7     ③寝ながら腰を浮かす「大殿筋トレーニング」ヒップUP! 「なんだか最近、お尻が垂れ下がってきた」 cheap NBA jerseys と感じたら、それは大殿筋が衰えてきた証拠。 お尻から大腿骨の外側にまたがる筋肉を大殿筋と呼び、年齢とともに筋肉量が著しく減少していきます。 椅子から立ち上がる時や、歩いたり走ったりする時などに使われる筋肉で股関節を伸ばす動作で中心的に使われます。 腰(背中の下部、脊柱起立筋)や太ももの後ろの筋肉と連動して、姿勢を維持しますので腰痛を防ぐ役割もあります。 大殿筋は、二足歩行を行う人間にとって「動かす」筋肉であると同時に「支える」筋肉として重要な働きをしている筋肉なのです。 【効果!】 ・お尻のプロポーションがよくなる ・ヒップの位置が高くなる 大殿筋は、お尻のプロポーションをつくっています、この筋肉が衰えてしまうと、お尻の盛上りが小さくなり、下へ垂れ下がってきます。 後ろから見ると横に広がったような「ぐっでっ」とした様になります。 カタチのよいお尻は、上にグッと持ち上がっているように見えます。 これはお尻の上部と腰との境に筋肉が盛り上がっているからで陸上競技の短距離選手のお尻がキレイなのは、後ろに蹴り出すこの大殿筋を鍛えていためなのです。 大殿筋を鍛えていいお尻をキープしましょう! 【メニュー!】 1、仰向けにねる あおむけに寝る → 両手は手のひらを下にする → 体の横で床を押さえる 2、軽く足を開く 足を肩幅に開く → 両膝を立てる 3、おへそを突き出す お尻の筋肉を引き締めつつ → おへそを突き出すようにして腰を上げる 4、肩から膝までまっすぐキープ 肩から膝までまっすぐにになるように腰を上げた状態で少しの間キープ 5、ゆっくりと腰をおとして元の姿勢に戻る 呼吸は止めずに自然に 強く肛門を閉めるような意識で、できるだけお尻を小さくしようとするとと効果が大! 大殿筋のことをより詳しくするならこちら! ・大殿筋を鍛える筋トレメニューBEST10 大臀筋を鍛えてお尻力アップ ・大臀筋が見てわかる!筋肉図解13選   どれも自宅でできる体幹トレーニングです、ぜひ試してみてください! 体幹トレーニングを始めるならプランク系が特にオススメです。 詳しくは「コレは効く!プランク系の体幹トレーニング5選」  
10分腹筋・体幹トレーニング・エクササイズ

自宅で腹筋・くびれづくりが出来るお手軽10分エクササイズ!

腹筋を鍛えるトレーニングメニュー。自宅でできて、10分という短時間で効率よく高い効果をもたらします。特にヒップアップ、くびれ、腹筋づくりを意識している女性にはオススメのメニュー。一日一回やることで、しなやかで疲れないカラダを作ることができるでしょう。ぜひやり方を覚えて習慣化しましょう。

徹底解説!アームレッグクロスレイズのやり方

体幹トレーニングでかかせないメニューのひとつであるアームレッグクロスレイズのやり方を徹底解説します。腹回りのぽっこり解消からバランス感覚に優れた運動神経アップのメニューとしても最適。
R35のためのボディハック

R35男子のボディハック!筋トレダイエットでカラダを変える方法

自宅でできて、道具もいらなくて、時間をとられない、とその取り組み易さが魅力の「自宅でできる筋トレダイエット方法」をご紹介します。醍醐味はダイエットだけでなく、自分の理想のカラダの見栄えをつくれること。 ダイエットを成功させてさらに以前よりいい体を手に入れましょう。
相撲スクワット・プラス・スタンディング・サイドクランチ

【体幹トレーニング・腹筋】相撲スクワット・プラス・サイドクランチ

体幹トレーニングに効く相撲スクワット・プラス・サイドクランチ(Sumo Squat Side Crunch)のやり方をご紹介します。 スクワットとスタンディング・サイド・クランチを合わせて行います。 手を頭の後ろで組んで、まずスクワットを行い、その後に片足を真横に上げて 体を足を上げている方向に倒して、足と組んでいる腕を軽く当てます。 順番に両足を行います。
片足逆プランク

片足逆プランクのやり方・Single Leg Glute Bridge

片足逆プランク、正式名称Single Leg Glute Bridgeはその名のとおり、足・腰をつかって体を橋のようなカタチにします。体幹とお尻を鍛えるトレーニングとしておすすめ、特にヒップアップをしたい方はぜひ取り入れたいメニューのひとつです。それでは解説です。
クロスクランチ

【体幹トレーニング】徹底解説!スタンディング・クロス・クランチ

体幹まわりの筋肉をすべて鍛えることができるスタンディング・クロス・クランチをご紹介。主に腹筋を鍛えるトレーニングで、インナーマッスル・アウターマッスルどちらも鍛えることができる万能な体幹トレーニングのひとつです。バランス感覚を養うのにも最適。
体幹トレーニング

3分で掴む体幹トレーニングで使う筋肉と働き

筋力トレーニングをする際の効果的なポイントは「鍛えている部位に力を入れること」と「それ以外の部分を極力緩めて脱力すること」です。全身に力を入れて行うと、狙いの部位とは違った部位が働いてしまいます。 部位に注力すること以上に、使っていない部分、使わない部位に対して「脱力」するように意識することが大切です。
片足上げクランチ

【体幹トレーニング・腹筋】片足上げクランチ

片足上げクランチ(extended side leg crunch)をご紹介します。 片足を側面に持ち上げて上下させる体幹トレーニングで、わき腹の筋肉を使い、股関節まわりの柔軟性を高めることもできます。 地味な動きですがやってみると大変、 足を上げて伸ばす、 足を上げ下げする、 同じ姿勢で立ち続ける、 この3つをキープするために胴回りの筋肉をフルに使わないと難しいのです。 股関節まわりの柔軟性がないとなかなか写真のようにキレイにはいきません。     1、立って壁に手をそえる。   2、足を横方向へ上げて、斜め上に真っ直ぐ伸ばす。   3、片手を頭の後ろに添える。   4、頭に添えた手のヒジ・腰・軸足が真っ直ぐになるようにする。   5、挙げた足を下方向へ30センチほど下げる。   6、挙げた足を上方へへ30センチほど上げる。   この上げ下げを繰り返します。 これで1回分終了です。 20回行います。   両足それぞれ行います。   初めは鏡を見て自身の姿勢・動きをチェックしながら行ってみましょう。 思ったより足があがっていない・・・ 足が曲がっている・・・ などなどイメージと違う体勢になっていませんか。 軸を動かさず、足もピーンと伸ばしてやりましょう。 自身の股関節の動き・強さを体感できるトレーニングでのありますね。  
脚上げまわし

【体幹トレーニング・腹筋編】脚上げまわし

股関節周辺の筋肉を鍛えるトレーニング、腹筋の下部も鍛えることができます。 続けることで、股関節周りの柔軟性も向上します。   手を頭の後ろで組んで、片足をあげて、股関節を中心にヒザで円を描くように回します。 順番に両足を行います。     A1、立って手を頭の後ろで組みます。 ヒジは上に、ヒジを後ろ側にひっぱり開くようにしましょう。 A2、股関節を中心に ヒザで円を描くように 内側に脚を回します。 A3、片足が終わったら、逆の脚を内側に同じように回します。 A4、回しているときに、カラダの中心軸がずれないようキープします。 両足で10回行います。      
側面腰回し

【体幹トレーニング・腹筋】側面腰回し

筋肉を鍛える体幹トレーニングにも、腰を柔らかく血液循環をよくするストレッチにもなる運動です。 ダッシュする前の姿勢のように、片足を前に出し、反対の足を後ろへ引きます。 この体勢で、腰を捻る運動を繰り返します。 腹直筋など横腹を活性化させることができます。 簡単ですが準備時に手・足・軸それぞれを気をつけるポイントがありますので、手順をご覧ください。
片足固定ダッシュ

【体幹トレーニング・腹筋】片足固定ダッシュ

片足固定ダッシュ(Single leg running)のご紹介です。 全力疾走する前の準備姿勢をとってから、後ろに伸ばした足を前に持ってきて、すばやく後ろに戻します。その場を動かずに、片足だけで走っているような動作になります。腰まわりの筋肉・足の筋肉、特にハムストリングを非常に使う体幹トレーニングです。     1,全力疾走する前の準備姿勢の姿勢をとります。   2,後ろ足は爪先立ちをします。   3,前足の曲げる角度は120度ぐらい、走るときもっとも足を上げたときの曲げ具合にします。   4,手は全力で走るときにように、片方を後ろに、もう片方の手を前に出してヒジを曲げます。   準備はここまで、ここから開始です。   5,すばやく片足だけを上げ、ヒザをできるだけ上に持っていきます。   6,足を後方へ戻し、つま先で再度床を蹴り5の動作を繰り返します。   7,走るときと同じように、手は大きく振ります。   ここまでで1回分完了です。 片足ごとに20回行います。   片足でカラダを支えることが出来ないとヒザを高く上げることができません。 蹴り上げる力で倒れかかる力を跳ねのこけることもできますが、片足の力と蹴り上げる力の半分ずつで支えるようにしましょう。 やってみると息が上がります。有酸素運動もできる体幹トレーニングですね。
正しいスクワット

スクワットの間違えやすい4点と正しいやり方

スクワットになぜ正しい方法と間違った方法があるのか。腰の上げ下げをすればいいんじゃないの?スクワットに正しい・間違えとか、あまりないんじゃない?そんな疑問が沸いてきます。 正しいスクワットとは何か?なぜ正しいのか?答えの鍵を握るのは4つ。ご自身のスクワット力を試すべく4つの問題にチャレンジしてみてください。それぞれが間違えやすいポイントであり、答えが分かればスクワットを効果的にこなせるようになります!