体幹 固有背筋 |
タイプ 体幹 |
器具 なし |
3.8 評価 |
A 難易度 |
- セットポジション
片足で膝をつき片足を後ろに伸ばす。膝をついた足と反対側の手を床に置き、もう片方の手は床から手を放して真っすぐに前に突き出します。 - スタート
片足片手で体を一直線にキープします。床から離した手と足は床と平行になるよう真っすぐに伸ばします。耐久時間の長さが強度になりますので、30秒~3分を目指して実施します。
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- プランクの派生型メニュー。肘が痛くてプランクが長時間できない場合におすすめ。難易度は上がるが、その分効果もアップする。
- 左右へのグラつきをバランスをとって解消・維持することが体幹の強化につながる。
- 左右の筋肉を対称に鍛えるために、足と手を切り替えてそれぞれ実施すべき。
- ダイアゴナル・アームレッグレイズ・片手片足プランク・片手片足ブリッジなど名称が5パターン程ある。
片手片足という不安定な態勢で、体の軸を真っすぐにキープするのは至難の業。プランクが体の軸の中心線に沿う縦方向の強化であるのに対して、アームレッグクロスレイズは体幹の横・斜め方向の筋力を鍛えることができる。足を持ち上げて真っすぐにキープするには、大殿筋や腸腰筋の力が必要であり股関節周りの筋力につながり、普段取らない歪な態勢で柔軟性を養える。ダイアゴナルとも呼ばれる。
体幹・固有背筋 | ★★★ |
腹直筋 | ★ |
腹斜筋 | ★★ |
大殿筋 | ★★ |
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