体幹トレーニングやスロトレに励みたい方ならぜひ取り組みたいメニューであるアームレッグクロスレイズ。体幹を中心に背中・腕・足と全身の筋肉を使いますから、今の自分の身体能力を全身で感じることができます。簡単そうにみえますがやってみると、、ふらふらしてしまって体勢をキープできない。地味に見えますが体幹トレーニングの中でも強度の高いメニュー。ダイアゴナルとも呼ばれます。
強度が高いだけに効用も高い！ぽっこりお腹の改善・腰痛改善・姿勢改善・バランス感覚の養成に効く万能なアームレッグクロスレイズをぜひ取り入れてみてください。
アームレッグクロスレイズとは？
四つん這いの姿勢で、対角にある手と足を持ち上げてキープさせる動作です。
わかりやすく言いますと、四つん這いになって、右手を前に挙げて左足を後ろに挙げて、その体勢をそのまま維持します。対角の手と足を持ち上げることで、倒れないようバランスを維持する筋力を使うことに。
さらに、四つん這いの姿勢でお腹が下がらないようグっと同じ位置にキープさせる力が必要になります。
腕・お腹・背中・おしり・もも裏・足と、上半身から下半身まで筋力を総動員しなければできない万能トレーニング。
アームレッグクロスレイズの４つの効果
１・ぽっこりお腹の改善に効く！
お腹まわりと背中の筋肉を使います。たぷんたぷんなお腹も内部から引き締められます。
２・姿勢改善・ヒップアップ
上半身の柔軟性と背筋を真っ直ぐにさせる筋力の強さを求められるメニューです。
ピンっとした姿勢づくりに、カッコいい背中のボディラインづくりにも最適。
きれいにバランスよくできる人ほど、背中のシルエットがすごくきれい。
３・腰痛改善
腰痛に効くといわれています。ただし、やり方に気を付けないと悪化させる可能性もありますので、腰を反らしすぎないこと。ポイントをよくご確認ください。
４・バランス感覚
アームレッグクロスレイズはやってみるとバランスこそメニューの肝だとわかります。うまく出来ないうちは、フラフラと体の軸がブレてしまいます。ピシッっとできるようになれば、体の上半身と下半身をつなぐバランス感覚は相当鍛えられるでしょう。
アームレッグクロスレイズで鍛えられる筋肉
| 腹横筋 | 腰まわりにある横方向のベルトのような筋肉 | ★★★ |
| ハムストリングス | 太ももの裏側 | ★★★ |
| 多裂筋 | 脊柱をサポート | ★★ |
| 大でん筋 | おしりの筋肉 | ★★ |
| 広背筋 | 背中の大きな筋肉 | ★ |
| 僧帽筋 | 肩から背中の筋肉 | ★ |
| 三角筋 | 肩の付け根 | ★ |
| 脊柱起立筋 | 背中の中心 | ★ |
アームレッグクロスレイズのやり方・手順
１・四つん這いの体勢をつくる
四つん這いになります。このとき、頭は上げずに自然に下を向いたままで。
目線を手の甲にもっていくとやりやすくなります。
２・お腹を引っ込める
四つん這いになると力を入れないとお腹がだらーんと下がります。
お腹を引っ込めるように力を入れます。ドローイングと同様。
この段階で体の軸をまっすぐに安定させるよう調整しておきます。
３・片足を持ち上げ、床と水平に後方に伸ばす
片足を床と水平になるよう、後ろ側に伸ばします。
ここからは体幹の安定を意識するように。
また、作も早くする必要はありません。ゆっくりとスローで行っていきます。
４・上げた足と反対の手を前方へ上げて伸ばす。
上げた足と反対の手を前方へ、床と水平になるように伸ばします。
この写真では強度の高い爪先立ちです。まずは、ヒザを立てて行います。
５・この姿勢でキープ
手を上げたところで姿勢をキープします。
体幹が安定してバランスが崩れないよう頑張ります！！
3秒から10秒キープします。
６．手足を下げて、四つん這いの体勢に戻す
ゆっくりと手足を下して、元の姿勢に戻ります。
目標回数・頻度
左右各10回×3セット
毎日～1日おき
アームレッグクロスレイズのポイント
・お腹を凹ませること
持ち上げてキープしているときに、お腹を背中にくっつけるイメージで凹ませます。
腹筋と背筋に力を入れると体勢の安定力が増します。下す時にお腹の力を抜きます。
・背中を反らしすぎない、丸めすぎない
背中を反らす、または丸めてしまうと、バランスが崩れる原因になります。
まっすぐにキープを心がけましょう。初めは自撮りか鏡でチェックするといい。
また腰に対して負荷が強くなり、ねじれが生じて腰痛の原因になりますのでご注意を。
・肩幅のラインに手足を伸ばす。
上げている足は内側に向かいがち。
少し外側に向かって上げるぐらいの意識であげると真っ直ぐになりやすい。手足は平行。
・顔は下向きでOK
顔を前に上げるとバランスが取づらくなります。自身の手の甲を見るぐらいの目線で。
・ゆっくり丁寧におこなう。
手足の上げる際に、スピードは必要はありません。丁寧にやるイメージで。
やってみたら、ふらふらしまってうまく実施できない方もいらっしゃるのではないでしょうか。
姿勢をキープするのが難しくて倒れそうになりますが、このバランス維持こそ筋力に刺激を与えてくれます。
アームレッグクロスレイズの肝は「姿勢」
はじめのうちは自分のイメージと実際の体勢が違うものです。
自分がどんな体勢でやっているか、チェックすることをおススメします。
鏡がいいのですが横長で床設置という鏡は自宅にはなかなかないですよね。
スマホ・携帯で動作撮影してみるのが一番手軽です。
・・・はずかしい！そうですよね！きちんと後で消しときましょう。。
うまく出来ない場合の工夫方法
うまく出来ない方の理由は、筋力の弱さと柔軟性のいずれかにあります。以下のような対処をしてみてください。
足を持ち上げようとすると崩れる
股関節まわりが硬い可能性があります。股関節が硬いと骨盤も一緒に大きく動いてしまいバランスを壊す原因になります。ストレッチで股関節まわりの柔軟性を高めましょう。うつ伏せに寝たで上体を反らすストレッチがおススメ。
そんなときはプランクでまず足を上げる動作ができるようにしよう。足上げプランクは以下のやり方。
手を持ち上げようとすると崩れる
肩関節・肩甲骨周辺が硬い可能性があります。普段でもうまく手が上に上げられない。
そんな症状でしたらまずは肩まわりの筋肉をストレッチ運動でほぐして、可動域を広くしましょう。
厳しいようでしたら、まずはプランクで手を上げるだけの動作を鍛えてみましょう。手をあげるプランクは以下のやり方。
手足は真っ直ぐだけど、バランスが維持できない。
腰回りの筋肉が弱い可能性があります。
腰まわりを集中的に鍛えられるプランクでまず腰回りの体幹を鍛えてから再チャレンジ！
簡単な方法
もしうまく出来ないようでしたら、補助や強度を下げたメニューをからやっていきましょう。
・うつぶせで感じを掴む
手足を挙げた時の感覚をつかむためにも、うつぶせで「感じ」を掴みます。
・持ち上げた手で壁をつかみ支える
持ち上げた手を壁においてバランスを支えてみましょう。
なるべく力をそこに頼らないように徐々にできるように。
・後ろに伸ばしたつま先で壁をつかみ支える
つま先を壁にちょんっ接触させるだけでバランスが整えれるかもしれません。
徐々に壁に頼らないようにしていきましょう。
・まずは足だけでやってみる
まずは手だけでやってみるものも手ですね！手！
・プランクをやる
胴まわりが弱いようでしたら、プランクから始めましょう。腰回りのキープ力をつけられます。
プランクの解説はこちらから
強度をアップする方法
１・キープ時間を延ばす。
キープの時間を伸ばします。
２・肘と膝をタッチさせる動作を加える
肘と膝のタッチ動作を加えたパターン
３・スピードを上げて回数を増やす
肘と膝のタッチ動作を加えたパターンで、動作回数を増やします。
４・バランスディスクを利用する。
フラフラ度が高まり、さらなるバランス力が鍛えられます。
アームレッグクロスレイズの参考動画
プランクの派生
ゆっくりと手と足を動かすバージョン
万能な体幹トレーニングのアームレッグクロスレイズ、カチっと美しく出来るようになりたいものですね。
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