腹筋を鍛えるトレーニングメニュー。自宅でできて、１０分という短時間で効率よく高い効果をもたらします。特にヒップアップ、くびれ、腹筋づくりを意識している女性にはオススメのメニュー。一日一回やることで、しなやかで疲れないカラダを作ることができるでしょう。ぜひやり方を覚えて習慣化しましょう。

プランク系の体幹トレーニングメニューのうち、定番のキツイ効くメニューを５つ選択しました。腹まわりを気にして体幹トレーニングをしている人ならぜひ取り入れたい５つのプランクをご紹介します。

体幹トレーニングに効く相撲スクワット・プラス・サイドクランチ(Sumo Squat Side Crunch)のやり方をご紹介します。 スクワットとスタンディング・サイド・クランチを合わせて行います。 手を頭の後ろで組んで、まずスクワットを行い、その後に片足を真横に上げて 体を足を上げている方向に倒して、足と組んでいる腕を軽く当てます。 順番に両足を行います。

お尻の筋肉である「大臀筋」を強化するならヒップリフトは外せません。 大臀筋をメインで狙える数少ない種目の一つであり、お尻を強化したい人、特にヒップアップを狙う方に特にオススメ。 道具いらずで、やり方も簡単で直ぐに取り組めるのも魅力。 また体幹トレーニングとしても優秀。お腹の内臓を包み込んでいる深部の筋肉である「腹横筋」や姿勢の要である脊柱起立筋を鍛えることが出来ます。 背中から腰まわり・お尻・太もも裏といった「後ろ姿」に関わる部位を一気に鍛えらる「魅せる背中づくり」に役立つメニューです。

ハムストリングはふとももの裏のこと。隠れたファッションパーツです。分かっているようで、実はあまりよく分からない部位でもないでしょうか。10種類のハムストリングの筋肉図解を一挙にみて、場所とカタチと鍛えるメリットをサッと復習してしまいましょう！

お尻の筋肉といったら大臀筋。図解をみるとそのままお尻であり、ポジションもカタチも理解しやすい部位。しかし、お尻の何処から何処まで大殿筋なのでしょうか。理想のカタチづくりには大殿筋の理解がかかせません。１３種類の大殿筋の筋肉図解をみて、サッと復習を！プチTIPSと合わせてどうぞ！

春になるだんだんと軽装に変わっていきますね。そうすると心配なのがカラダのライン、冬の間は隠せている分、油断した生活を送ってしまいカラダが弛んでしまった！そんな人にオススメな自宅でできるフィットネスメニューをご紹介。一枚の写真にまとめられてて、わかりやすいメニュー一覧写真です。

片足上げクランチ（extended side leg crunch）をご紹介します。 片足を側面に持ち上げて上下させる体幹トレーニングで、わき腹の筋肉を使い、股関節まわりの柔軟性を高めることもできます。 地味な動きですがやってみると大変、 足を上げて伸ばす、 足を上げ下げする、 同じ姿勢で立ち続ける、 この３つをキープするために胴回りの筋肉をフルに使わないと難しいのです。 股関節まわりの柔軟性がないとなかなか写真のようにキレイにはいきません。     １、立って壁に手をそえる。   ２、足を横方向へ上げて、斜め上に真っ直ぐ伸ばす。   ３、片手を頭の後ろに添える。   ４、頭に添えた手のヒジ・腰・軸足が真っ直ぐになるようにする。   ５、挙げた足を下方向へ３０センチほど下げる。   ６、挙げた足を上方へへ３０センチほど上げる。   この上げ下げを繰り返します。 これで１回分終了です。 ２０回行います。   両足それぞれ行います。   初めは鏡を見て自身の姿勢・動きをチェックしながら行ってみましょう。 思ったより足があがっていない・・・ 足が曲がっている・・・ などなどイメージと違う体勢になっていませんか。 軸を動かさず、足もピーンと伸ばしてやりましょう。 自身の股関節の動き・強さを体感できるトレーニングでのありますね。  

片足固定ダッシュ（Single leg running）のご紹介。全力疾走する前の準備姿勢をとってから、後ろに伸ばした足を前に持ってきて、すばやく後ろに戻します。その場を動かずに、片足だけで走っているような動作になります。腰まわりの筋肉・足の筋肉、特にハムストリングを非常に使う体幹トレーニングです。

４０歳前後になると自分の体の変化をはっきりと感じるようになりませんか？これからの３０代半ばから４０代の女性にとって、アンチエイジングは重要なテーマになってきます。対策をしているか、していないかでその差が歴然と出てくるようになるでしょう。

片足逆プランク、正式名称Single Leg Glute Bridgeはその名のとおり、足・腰をつかって体を橋のようなカタチにします。体幹とお尻を鍛えるトレーニングとしておすすめ、特にヒップアップをしたい方はぜひ取り入れたいメニューのひとつです。それでは解説です。