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腹筋を鍛えるトレーニングメニュー。自宅でできて、１０分という短時間で効率よく高い効果をもたらします。特にヒップアップ、くびれ、腹筋づくりを意識している女性にはオススメのメニュー。一日一回やることで、しなやかで疲れないカラダを作ることができるでしょう。ぜひやり方を覚えて習慣化しましょう。

プランク系の体幹トレーニングメニューのうち、定番のキツイ効くメニューを５つ選択しました。腹まわりを気にして体幹トレーニングをしている人ならぜひ取り入れたい５つのプランクをご紹介します。

体幹トレーニングに効く相撲スクワット・プラス・サイドクランチ(Sumo Squat Side Crunch)のやり方をご紹介します。 スクワットとスタンディング・サイド・クランチを合わせて行います。 手を頭の後ろで組んで、まずスクワットを行い、その後に片足を真横に上げて 体を足を上げている方向に倒して、足と組んでいる腕を軽く当てます。 順番に両足を行います。

お尻の筋肉である「大臀筋」を強化するならヒップリフトは外せません。 大臀筋をメインで狙える数少ない種目の一つであり、お尻を強化したい人、特にヒップアップを狙う方に特にオススメ。 道具いらずで、やり方も簡単で直ぐに取り組めるのも魅力。 また体幹トレーニングとしても優秀。お腹の内臓を包み込んでいる深部の筋肉である「腹横筋」や姿勢の要である脊柱起立筋を鍛えることが出来ます。 背中から腰まわり・お尻・太もも裏といった「後ろ姿」に関わる部位を一気に鍛えらる「魅せる背中づくり」に役立つメニューです。

ハムストリングはふとももの裏のこと。隠れたファッションパーツです。分かっているようで、実はあまりよく分からない部位でもないでしょうか。10種類のハムストリングの筋肉図解を一挙にみて、場所とカタチと鍛えるメリットをサッと復習してしまいましょう！

お尻の筋肉といったら大臀筋。図解をみるとそのままお尻であり、ポジションもカタチも理解しやすい部位。しかし、お尻の何処から何処まで大殿筋なのでしょうか。理想のカタチづくりには大殿筋の理解がかかせません。１３種類の大殿筋の筋肉図解をみて、サッと復習を！プチTIPSと合わせてどうぞ！

片足上げクランチ（extended side leg crunch）をご紹介します。 片足を側面に持ち上げて上下させる体幹トレーニングで、わき腹の筋肉を使い、股関節まわりの柔軟性を高めることもできます。 地味な動きですがやってみると大変、 足を上げて伸ばす、 足を上げ下げする、 同じ姿勢で立ち続ける、 この３つをキープするために胴回りの筋肉をフルに使わないと難しいのです。

全力疾走する前の準備姿勢をとってから、後ろに伸ばした足を前に持ってきて、すばやく後ろに戻します。その場を動かずに、片足だけで走っているような動作になります。腰まわりの筋肉・足の筋肉、特にハムストリングを非常に使う体幹トレーニングです。

４０歳前後になると自分の体の変化をはっきりと感じるようになりませんか？これからの３０代半ばから４０代の女性にとって、アンチエイジングは重要なテーマになってきます。対策をしているか、していないかでその差が歴然と出てくるようになるでしょう。

片足逆プランク、正式名称Single Leg Glute Bridgeはその名のとおり、足・腰をつかって体を橋のようなカタチにします。体幹とお尻を鍛えるトレーニングとしておすすめ、特にヒップアップをしたい方はぜひ取り入れたいメニューのひとつです。それでは解説です。