体幹トレーニング

スクワットになぜ正しい方法と間違った方法があるのか。腰の上げ下げをすればいいんじゃないの？スクワットに正しい・間違えとか、あまりないんじゃない？そんな疑問が沸いてきます。 正しいスクワットとは何か？なぜ正しいのか？答えの鍵を握るのは４つ。ご自身のスクワット力を試すべく４つの問題にチャレンジしてみてください。それぞれが間違えやすいポイントであり、答えが分かればスクワットを効果的にこなせるようになります！

腹筋を鍛えるトレーニングメニュー。自宅でできて、１０分という短時間で効率よく高い効果をもたらします。特にヒップアップ、くびれ、腹筋づくりを意識している女性にはオススメのメニュー。一日一回やることで、しなやかで疲れないカラダを作ることができるでしょう。ぜひやり方を覚えて習慣化しましょう。

自分の重さでできて道具なしで自宅でもすぐにできる筋トレメニュー「プランク」をご紹介します。うつ伏せの姿勢から、腕を曲げて肘で上半身を上げて、さらに腰を上げて体を一直線にしてそのままキープする運動。比較的強度が低いので筋トレ初心者がすぐに始められるメニュー。鍛えられる部位は腹部で、なかでも主に腹直筋を鍛えることができます。

さっそくやり方をご説明！ まず、肩幅より少し広く両足を広げて立って、つま先を外側に向けて膝を大きく開きます。 つま先を開く角度は１２０度ぐらい、できたら１８０度。 そしてお知りをぐいッと前に突き出し上体を地面に垂直にまっすぐ立てながらゆっくりと沈めていきます。 このときお尻は後ろに突き出ないよう上体はまっすぐに。 腰を落とした状態で５秒から１０秒ほどをキープ。 この動きを１日１０回を目安に実施します。

筋肉を鍛える体幹トレーニングにも、腰を柔らかく血液循環をよくするストレッチにもなる運動です。 ダッシュする前の姿勢のように、片足を前に出し、反対の足を後ろへ引きます。 この体勢で、腰を捻る運動を繰り返します。 腹直筋など横腹を活性化させることができます。 簡単ですが準備時に手・足・軸それぞれを気をつけるポイントがありますので、手順をご覧ください。

体幹トレーニングに効く相撲スクワット・プラス・サイドクランチ(Sumo Squat Side Crunch)のやり方をご紹介します。 スクワットとスタンディング・サイド・クランチを合わせて行います。 手を頭の後ろで組んで、まずスクワットを行い、その後に片足を真横に上げて 体を足を上げている方向に倒して、足と組んでいる腕を軽く当てます。 順番に両足を行います。

体幹トレーニングでかかせないメニューのひとつであるアームレッグクロスレイズのやり方を徹底解説します。腹回りのぽっこり解消からバランス感覚に優れた運動神経アップのメニューとしても最適。

体幹まわりの筋肉をすべて鍛えることができるスタンディング・クロス・クランチをご紹介。主に腹筋を鍛えるトレーニングで、インナーマッスル・アウターマッスルどちらも鍛えることができる万能な体幹トレーニングのひとつです。バランス感覚を養うのにも最適。

股関節周辺の筋肉を鍛えるトレーニング、腹筋の下部も鍛えることができます。 続けることで、股関節周りの柔軟性も向上します。   手を頭の後ろで組んで、片足をあげて、股関節を中心にヒザで円を描くように回します。 順番に両足を行います。     A1、立って手を頭の後ろで組みます。 ヒジは上に、ヒジを後ろ側にひっぱり開くようにしましょう。 A2、股関節を中心に ヒザで円を描くように 内側に脚を回します。 A3、片足が終わったら、逆の脚を内側に同じように回します。 A4、回しているときに、カラダの中心軸がずれないようキープします。 両足で10回行います。      

片足上げクランチ（extended side leg crunch）をご紹介します。 片足を側面に持ち上げて上下させる体幹トレーニングで、わき腹の筋肉を使い、股関節まわりの柔軟性を高めることもできます。 地味な動きですがやってみると大変、 足を上げて伸ばす、 足を上げ下げする、 同じ姿勢で立ち続ける、 この３つをキープするために胴回りの筋肉をフルに使わないと難しいのです。

全力疾走する前の準備姿勢をとってから、後ろに伸ばした足を前に持ってきて、すばやく後ろに戻します。その場を動かずに、片足だけで走っているような動作になります。腰まわりの筋肉・足の筋肉、特にハムストリングを非常に使う体幹トレーニングです。

筋力トレーニングをする際の効果的なポイントは「鍛えている部位に力を入れること」と「それ以外の部分を極力緩めて脱力すること」です。全身に力を入れて行うと、狙いの部位とは違った部位が働いてしまいます。 部位に注力すること以上に、使っていない部分、使わない部位に対して「脱力」するように意識することが大切です。