体幹まわりの筋肉をすべて鍛えることができるスタンディング・クロス・クランチをご紹介。主に腹筋を鍛えるトレーニングで、インナーマッスル・アウターマッスルどちらも鍛えることができる万能な体幹トレーニングのひとつです。バランス感覚を養うのにも最適。
まずはさっと理解しやすい「スタンディング・クロス・クランチ」の動画をご覧ください。
スタンディング・クロス・クランチのやり方
１、まずは片手を斜め上方向へ上げます。
２、もう片方の手は腰におきます。
３、そして上げた腕とは反対側の足をまっすぐにしながら斜め下へ持ち上げます。
４、深く息を吸い込みます。
この４点でまず準備は完了
５、上げた手を肘を曲げながら、おへその前の辺りまで持って行きます。
６、同時に浮かした足も、おへその前の辺りまで持って行きます。
７、肘と膝を軽く接触させて、この状態でしばらくキープします。
８、動作中の５から７までの間、ゆっくりと息を吐きます。
ここまでで、まずは折り返し地点まできました。
９、そして元の状態へ戻します。足ははじめに浮かした状態まで、上げた腕は最初にあげた状態まで戻します。
10、今度は手と足を逆にして同じ動きを行います。
これで１回終了です。
カラダのおへその前辺りを中心に、前から見ると足と手が交差するようにみえることからクロスクランチと言われています。
この動作、簡単のようですが使う筋肉は体幹まわりの全体の筋肉を使うため、初めはきれいなフォームでやるのは難しいものです。
片足立ちだけでも大変で、さらに腕と足を動かすとバランスを整えることができなくなることもあるでしょう。
このバランスをつかさどる筋肉を鍛えるのがこのスタンディングクランチの目的。
自分のイメージより雑にやってしまうのがこのクランチの特徴、簡単にみえるからこそ、ゆっくりと、脚も腕もしっかり曲げてカラダの中心軸がずれないよう、ダイナミックにやるようにしましょう。
きつくてもゆっくり我慢しながら、バランスを調整しながらやってみてください。
ポイントは？
はじめはなるべく鏡の前でやること
片足で、しっかりと立っているつもりでもカラダの軸が床に対して垂直でなく曲がった体勢になりがち。
自分が意識している自分の体勢と実際にはかなりの違いがあるものです。運動不足であればあるほど、出来てる感と実際の自分の絵にズレが生じます。
まずは、目をつぶって鏡の前で準備の体勢を整えてみてください。
そして目をあけて、自分のイメージしていたフォームになっているかチェックしてみると、ズレ度がわかります。
カラダの軸がブレないようにすること
頭から足先までの軸を意識しましょう。動作中に軸がブレないようにすることです。
立ったときに姿勢はまっすぐに、はじめから背中がまるまらないようにしましょう。
息と動作を連動させること
クロスさせる前に息をしっかり吸い込む、そしてクロス動作時に息を吐き出す。
なるべくゆっくりと動作させることで効果が上がります。
【目安の回数】
初級者・・・５秒×１セット
中級者・・・５秒×２セット
上級者・・・８秒×２セット
週３～５回のペースで、2週ごとにランクをあげていきましょう。
スタンディング・クロス・クランチの参考動画
スタンディング・クロス・クランチのやり方はいろいろあります。
手を持ち方だったり、キープの有無、スピードなど様々な取り組み方法がありますので、他の参考動画をご紹介していきます。
基本のスタンディング・クロス・クランチ
素早くやるスタンディング・クロス・クランチ
このスピードをつけてやる場合のメリット、
・速筋を鍛えること
・有酸素運動化すること
でしょう。
最初はスローから、スピード化はフォームが馴染んでから
サッカー、ラグビー、バスケットボールなど素早い動きで、かつバランス感覚を要求されるスポーツに向いているでしょう。
しかしながら、初めからこのスピード化はオススメしません。なぜなら、動作フォームが雑になり、腹筋ではなく足の力と反動の勢いだけで取り組むようになってしまうからです。まずは、ゆっくりとした動作で行い、フォームをしっかりカラダが覚えてからスピード化を図りましょう。
体幹、特に腹筋が使われていることを意識しながらできる、そうしたらスピード化を図る。
スローで覚えて、クイックにする、この順番でやりましょう。
鍛えればきたえられるほど、カラダの中心の軸がブレずに動作できるようになります。
ご紹介した動画の中でも、軸がブレている人も多く見受けられますね。
体幹ができている人は、どーんと軸がぶれず、動作がきれいになります。
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スタンディング・クロス・クランチは、万能ですから体幹トレーニングをするなら是非取り入れたいですね。
