| 腕 上腕筋 腕橈骨筋 | タイプ 重量 | 器具 ダンベル | 3.5 評価 | C 難易度 |
- セットポジション
両脇にダンベルをもって立ちます。
ダンベルは手が内側に向くようにします。 - スタート
両手同時に持ち上げるパターンと片手だけのパターンがあります。動作に集中するためにまずは片手だけで行うことをオススメします。
肘の位置を動かさないよう一定に保ちながら、肘まげていきます。
腕以外の力を使わないよう、肩の関与をさせずに、上腕二頭筋、腕橈骨筋(わんとうこつきん)、上腕筋だけで持ち上げるようにします。 - フィニッシュ
肘を90度ぐらい曲げた、胸の高さあたりまで持ち上げて折り返します。反動を発生させないよう一度静止させてから、ゆっくりと重量に逆らうように下していきます。
上腕筋と腕橈骨筋(わんとうこつきん)を鍛える数少ないメニューのひとつです。上腕筋は二頭筋の奥に隠れた筋肉であり、見栄え上では腕の厚さを演出する役割担っており、鍛えることで肘を曲げて引く力を養成できます。
チェックポイント
- 肘の曲げ伸ばし動作だけでダンベルをコントロールすること。肘の位置を一定に保つようにすると腕への負荷作用に集中できます。
- ダンベルに握った手は内側に向くようにする、ダンベルは持ち上げた際に縦の向きにします。
- 写真のように上半身を少し前に倒し気味にするとより腕への集中がしやすくなります。
- 重量が重すぎると肩の力など腕以外の力を使ってしまうため、重量は抑えめに。
| 上腕筋 | ★★★ |
| 腕橈骨筋 | ★★★ |
| 上腕二頭筋 | ★★ |
以下の図が非常に分かりやすいのでご覧ください。
左から、上腕二頭筋、腕橈骨筋(わんとうこつきん)、上腕筋の順になります。
英語をそれぞれ訳しますと次のとおりです。
Biceps:上腕二頭筋
Brahioradial:腕橈骨筋(わんとうこつきん)
Brachialis：上腕筋
上腕二頭筋を指すバイセップスという言葉はメニュー名でよく聞くのでお馴染みかもしれません。
ダンベルハンマーカールのやり方がわかりやすい画像例
鍛える筋肉とやり方が分かりやすい画像がこちら、色で示している場所が作用する筋肉で、赤が上腕二頭筋、緑色が腕橈骨筋(わんとうこつきん)、青が上腕筋になります。
座った状態で行うことをSheetedといい、日本語ですとシーテッドと表記されることが多くあります。次の例は座った状態で行うダンベルハンマーカールで「シーテッド・ダンベルハンマーカール」と言われます。長く冗長な言い方ですが、ただ座っただけ。より上腕まわりの筋肉に集中して鍛えることができます。
