胸と背中を同時に鍛えられる有能な筋トレメニューといったらダンベル・プル・オーバー！ダイナミックに肩を縦に動かすことからも動きをよくするためのエクササイズとしても最適です。上半身を反らすバックエクステンションの動きを行いますから、背中の力と柔軟性も高められます。背中の筋肉の中では特に「広背筋」に効かせられます。むしろ「広背筋」が頑張ってくれないと、、とても反り上げることができません。。
ダンベルやペットボトルがあれば、イスを利用して自宅でも実施可能なメニューですから、ぜひ一度動きを試してみてください。背中への効き具合に驚かれると思います！
ダンベル・プル・オーバーのやり方
【ザックリ編】
ベンチを頭より出して肩の動きがしやすいようにし、ダンベルを胸の前に腕を伸ばして構えます。
ダンベルを頭上遠くに置く気持ちでゆっくり下し、ダンベルが頭の高さぐらいまで下し切ります。
そこから再び元の肩垂直位までもどします。
ストレートアームは重い重量ができないためダンベルを使います。
ダンベル・プル・オーバーで鍛えられる筋肉・効果
胸と背中を同時に鍛えられる有能な筋トレメニュー
肩と背中の筋トレとして最適です。
肩を大きく縦方向へ動かしますから、肩周りの柔軟性・可動性を高めるエクササイズとして使えるメニュー。
鍛えられる筋肉
もっとも動員される筋肉は「大胸筋」と「広背筋」
大胸筋は胸板づくりに、広背筋は背中の逆三角形づくりに必要な筋肉です。
筋肉も大きな面積を有する２つですから、基礎代謝をアップさせるダイエットととしてもオススメです。
大胸筋 ★★★
広背筋 ★★★
大円筋 ★
小胸筋 ★
前鋸筋 ★
ダンベル・プル・オーバーのやり方
【詳細編】
0.ダンベルを持つ
1.ベンチに頭を出して仰向けに寝転ぶ
2.ダンベルを胸の上に持ち上げ、腕を伸ばす
3.ダンベルを遠くに置くイメージでゆっくり下す
4.ダンベルを頭と平行になる高さでキープ
5.胸の上にダンベルを持ち上げて、元の構えまで戻す
ダンベル・プル・オーバーで使用する道具・マシン
用具 ダンベル
代替 重し・ペットボトル
ダンベル・プル・オーバーの注意ポイント
効かせるゴールデンゾーン・スポットは？
ダンベルを挙げはじめるエリアがゴールデンゾーン。
後ろに下げていくほどに広背筋と大胸筋に負荷がかかります。
胸と背中のパワーで上半身も持ち上げましょう。
重要なのは、下げの動きのとき。
下げる時こそはゆっくりさせます。
ゆっくりさせると身体の中心軸がブレそうになりますから、広背筋を緊張させて安定性を高めるようにします。
ダンベルを遠くに置くイメージでゆっくり下す
初めは下ろす際に自分がどれぐらいダンベルを下ろしているか、感覚的に分かりづらいものです。
頭上の遠くにダンベルと置くイメージやるといいです。
出来るならば最初は鏡を横にみて、自分のフォームを確認することをオススメします。
ダンベルが頭の高さぐらいまで下し切る
ダンベルが高い位置で反復してしまう、浅い下ろし具合ですと胸と背中への効く具合が減ってしまいます。
ダンベルを遠くに置くイメージで、ダンベルが頭の高さぐらいまで下し切りましょう。
タオル・座布団を置く
早くやりますと、頭をガシーンとぶつけることも・・・
頭の下あたりにタオルか座布団を置いてやるともしもの時の衝撃を和らげてくれます。
また初めのうちは、どのぐらいまで下ろせるか、感覚的に分からないものですから、タオル・座布団を置くといいです。
床に接触する前に手に触れて分かりやすくなるメリットがあります。
重い重量は意外に難しい
見た目以上に負荷がかかります。
コレぐらい大丈夫でしょ！と思って重量を重めでやると、かなり厳しいことに気づきます。
一回もできずに重量変更となることも･･･
まずは超軽量で動きと負荷の感じを掴んでやるようにするといいですよ。
重すぎると腰への負担が大きくなるますから気をつけましょう。
ダンベル・プル・オーバーの工夫方法
ゆっくり下げて早く戻す
上体を下げる際にゆっくりすること。
特に床にダンベルが接触する直前をゆっくりすることです。
ダンベル・プル・オーバーのよくあるＱ＆Ａ
・簡単すぎる
１キロから０．５キロ単位ぐらいで重量を上げるといいでしょう。
２．５キロだと一気にきつくなります。
・腰が痛い
腰に痛みを感じる場合には、重量なしで試してみましょう。
それでも痛みがあるようでしたら、このメニューは中止することです。
・代用する方法は？
ペットボトルでの代用がやりやすいメニューです。
砂か水をつめて実施すれば負荷がかかります。
比較的重くなくても効きやすいメニューですから自宅トレーニングにも取り入れやすいといえます。
ベンチはイスを２つならべることで代用ができます。
ダンベル・プル・オーバーのポイントまとめ
ダンベル・プル・オーバーのやり方まとめ
0.ダンベルを持つ
1.ベンチに頭を出して仰向けに寝転ぶ
2.ダンベルを胸の上に持ち上げ、腕を伸ばす
3.ダンベルを遠くに置くイメージでゆっくり下す
4.ダンベルを頭と平行になる高さでキープ
5.胸の上にダンベルを持ち上げて、元の構えまで戻す
ダンベル・プル・オーバーのポイント
・ダンベルを遠くに置くイメージで
・ゆっくり下す
・ダンベルが頭の高さぐらいまで下し切る