筋肉の部位で最も知名度が高いのは「上腕二頭筋」ではないでしょうか。力こぶで有名な部位であり、外から見て分かりやすい。でも上腕はいろいろ筋肉の種類がありますから、実はゴッチャになりがち。一挙に上腕二頭筋の図解を１２パターンを見てサッと復習用にどうぞ！
1.英語では「biceps brachii」
英語名では「biceps brachii」
カタカナで書くなら「バイセプス ブレイキアイ」
bicepsとは’two heads’の意味で「二つの頭」を表しています。
brachiiが上腕を意味します。
biceps brachiiと表記している部位にご注目を！
※赤色の外側が長頭(long head)、緑色の内側が短頭(short head)です。
英語 biceps brachii muscle・バイセプス ブレイキアイ
ラテン語 musculus biceps brachii
2.力こぶは上腕二頭筋
腕を曲げて筋肉を盛り上げる動作で有名な「力こぶ」
力こぶが上腕二頭筋です。
外から見ても分かりやすく、触って分かりやすい。
知名度Ｎｏ１
3.上腕二頭筋は２つの筋肉で構成
２つの筋肉筋から構成されており、長頭と短頭と言います。
二頭の名前が示すように、筋肉が骨に付着し始めているところが長頭と短頭と２つに分かれています。
4.長頭は力こぶ
長頭は、肩甲骨関節の上結節に付着しています。
長頭の上の方の「始まり」が該当部位にあたりますので、図にご注目ください。
上の図ですと、緑色が上腕に問う筋で
外側が長頭(long head)
内側が短頭(shor head)
力こぶを作っているのは、この長頭。
5.短頭は力こぶではない方
短頭は、肩甲骨の烏口突起に付着しています。
短頭も長頭も最後に付着している部分は同じで、別々のところから始まったり、最後は同じ場所に付着しているのが特徴です。
ふくらはぎの構成に似ていますね。
6.腕を太くするなら短頭
腕を太くしたければ上腕二頭筋の「短頭」を鍛えることです。
短頭が太さの要素になっています。
男性なら太くしたい部位であり、女性なら引き締めたいところ。
女性は太くなるのを気にしますが、かなりハードにやっても男性のように盛り上がることはありませんので、ご安心を。
7.腕を曲げる
上腕二頭筋が収縮すると、肘が曲がります。
腕を曲げる動きが、すなわち上腕二頭筋を鍛える方法になります。
8.腕を回内する
肘から90度に曲げた状態で、手を小指側に回す動きが回内と表現されます。
手を回内させる役割を担っている上腕二頭筋。
反対に、肘を90度に曲げた状態で手のひらを上に向ける動作（親指側に回す）のが「回外」になります。
9.ドアノブを回す動きが「回内」
日常の分かりやすい例として、ドアノブを回す動き際の動きが回内にあたります。
ドアノブが右回りにつくれているのは、小指側に回す回内の動きの方が、親指側に回す回外より力が出やすいから。
つまり「ドアノブを回す手の動き」は、すなわち「上腕二頭筋を鍛える」ことに繋がります。
筋トレの際に意識すると上腕二頭筋への作用判断として分かりやすいですね。
10.力こぶは手のひらの向きで変わる
力こぶをつくるとき、手のひらはどちらを向いけた方が盛り上がるでしょうか。
手のひらを上に向ける場合と内側に向けた場合では、上に向けた方が力が発揮できます。
11.小胸筋と起点が近い
上腕二頭筋の起点と小胸筋の起点はほぼ同じ場所。
図をみてもらうと分かりやすく、
大胸筋が[brachialis] 小胸筋が[pestoralls minor]
太さも長さも大きさが似ている筋肉ですね。
小胸筋は、大胸筋の深部にある筋肉。
11.広背筋や僧帽筋と仲良し
背中の広背筋と肩の僧帽筋と協調して動く動作が多い仲良し同士。
反対のベクトルへ動く「拮抗筋」は上腕三頭筋になります。
12.腕立てでは鍛えらえない
腕立て伏せは上腕二頭筋を鍛えるメニューとしては有効ではありません。
イメージだと腕立ては良さそうですがね。
肘を曲げる、肘を曲げた状態で外側に回す、この２つの動作が上腕二頭筋を鍛えるやり方になりますので、肘を曲げる動作を行う「カール系」のトレーニングが最適です。
筋トレで早い効果を求めるなら
上腕二頭筋は分かりやすく成果を見れる筋肉。
筋トレの早い効果を求める部位としていいですね。
例えば腹筋は、脂肪を落として、さらに筋肥大させるという時間がかかる部位です。
上腕二頭筋なら、太っていても脂肪の付き具合が初めから少なく、頑張れば隆起効果が外に出やすい。
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筋トレを始めるなら、上腕二頭筋から取り組むのがオススメ！
