ダンベルで出来る広背筋の強化メニューです。一見すると肩のトレーニングのようにみえますが、ダンベルを持ち上げる・引き寄せる動作が背中の筋肉である広背筋を作用させることができます。広背筋は背中の縦のラインの脊柱と腕の脇あたりを結んでいる筋肉であり、腕で重量を引き寄せる動きで活躍します。実施の際に広背筋を感じてみましょう。
広背筋はなかなか意識すづらい筋肉ですから、広背筋が動いている感じを掴むことが効果を引き立ててくれます。ダンベルさえあれば自宅でも可能なメニューでもあり、お手軽度が高いですね。
ダンベル・ローイングのやり方
【ザックリ編】
両手にオーバーグリップでダンベルを持ちます。
膝と腰を軽く曲げて背を伸ばして前屈みになります。
背が曲がらないように固有背筋を緊張させて両手に持ったダンベルを体側に引き上げます。
腰の高さまで引き上げたらゆっくりと下していきます。
反復させる場合には、ダンベルは床に着けずに床の手前の高さから再び引き上げていきます。
ダンベル・ローイングで鍛えられる筋肉・効果
背中のトレーニングに有効
背中のトレーニングに有効です。作用させるのは「広背筋」と「大円筋」
広背筋は脊柱と脇下の腕を結ぶ筋肉で、大円筋はその上のあたりに存在します。
引きの動作で「広背筋」と「大円筋」が作用します。
ダンベルを下ろす動作で「三角筋の前部」と「上腕二頭筋」が作用します。
上背のエクササイズとして最適なメニューです。
鍛えられる筋肉
【持ち上げる動作】
広背筋 ★★★
大円筋 ★
【下げる動作】
三角筋 前部 ★★
上腕二頭筋 ★★
ダンベル・ローイングのやり方
【詳細編】
1.両手にオーバーグリップでダンベルを持つ
2.膝を軽く曲げる
3.背を伸ばす
4.前屈みになり、背筋を緊張させる
5.背が曲がらないように固有背筋を緊張させる
背筋が曲がらないように緊張させます。
ドローイングと一緒に行うことで、背筋・腹まわりの安定をさせやすくします。
ドローイングはダンベルを持ち上げる際に「息を吐き出し」てお腹を凹めます。
下す際に息を吐き出します。いずれも動作に合わせて、ゆっくりとやることを意識してみてください。
6.両手に持ったダンベルを体側に引き上げる
7.腰の高さまで引き上げたらキープ
8.ゆっくりと下す
反復させる場合には、ダンベルは床に着けない
ダンベル・ローイングで使用する道具・マシン
用具 ダンベル ○
代替 ペットボトル・水タンク
ダンベル・ローイングの注意ポイント
効かせるゴールデンゾーン・スポットは？
ダンベル・ローイングの狙いは背中の「広背筋」を鍛えること。
広背筋は重量を引き上げる際に作用します。
ですから、ゴールデンスポットは「持ち上げ開始から中間の高さ」あたりです。
腕で持ち上げようとせずに、背中で持ち上げるイメージで行いましょう。
このゾーンで下す際には三角筋と上腕二頭筋を使いますから、
ゆっくりと効かせることで、肩と腕の筋肥大を促すことができます。
ぎっくり腰にご注意！対策５つ
ぎっくり腰に注意したい種目です。
ぎっくり腰はいろいろな要素が絡みあって発生し、一度発生すると長期の離脱を余儀なくされます。
ですから初めてばっかりの頃・休み明けの時・高重量チャレンジ時に特に注意しましょう。
でも万全を期しても突然なってしまうもの。
自分自身が自分の腰を知ることがいいでしょう。
腰の具合に対して感度を上げて自身の腰の体調を知っていくことです。
対策としては以下のとおりです。
１・1日30分以上歩いてないなら、ウォーキング・散歩を30分以上はする。
２・腰は曲げないようにする。曲げると椎間板が斜めになって特定の位置に負荷がかかってしまう。
３・腰回りを補強してくれるベルト巻く
４・体幹を鍛える（たとえばプランク）
５・高重量へのチャレンジは段階的にする
・水タンクで代用可能
ベントローイングの代用は水タンクでも８０％可能です。
両方の手に水タンクを持って引き上げれば、水タンク・ベントローイングの完成！
2個×30リットルはかなりの重さを実現できますから、自宅がジム化！
ダンベル・ローイングのポイントまとめ
ダンベル・ローイングのやり方まとめ
1.両手にオーバーグリップでダンベルを持つ
2.膝と腰を軽く曲げる
3.背を伸ばす
4.前屈みになり、背筋を緊張させる
5.背が曲がらないように固有背筋を緊張させる
6.両手に持ったダンベルを体側に引き上げる
7.腰の高さまで引き上げたらゆっくりと下す
8.反復させる場合には、ダンベルは床に着けない
ダンベル・ローイングのポイント
・ダンベル・ローイングの狙いは背中の「広背筋」
・腕で持ち上げようとせずに、背中で持ち上げるイメージ
・ぎっくり腰にご注意
・水タンクで代用可能
