ダンベルカールと言ったら力こぶ。単純な種目に見えますが上腕二頭筋に効かせるフォームでやらないと肩や胸といった他の部位に効果が獲られてしまいます。力こぶの上腕二頭筋を鍛えるためのダンベルカールのやり方をきっちり押さえましょう。手順からポイント・効果・参考動画まで一気にダンベルカールを解説します。
| やり方・手順 | 狙いの筋肉 | 効果 | 参考動画 |
| ポイント解説 | 目的別の回数・負荷・頻度の算出 | ||
ダンベルカールで鍛える筋肉と効果
ダンベルカールで狙いとする筋肉は上腕二頭筋です。ただし一見単純そうな種目ですが、上腕二頭筋に効かせるためには胸や前腕の力をなるべく排除するようにフォームを整える必要があります。まず軽い重量で上腕二頭筋に負荷を集中できるやり方を掴んでから重量を上げていけば、他の種目にないスピードで上腕二頭筋の発達を見込めるでしょう。
| メインターゲットの筋肉 | 上腕二頭筋 | ★★★ |
| サブターゲットの筋肉 | 上腕三頭筋 | ★ |
効果
力こぶをつくる：力こぶをつくるための種目といっても過言ではないでしょう。力こぶ＝ダンベルカールの図式は崩せない法則。
引く動作を強くする：チンニングやケーブルを引くといった筋トレ種目の重量アップ・回数アップに繋がるでしょう。基礎の力がついて他のメニューの効果を波及的に上げる効果があるといえます。
ダンベルカールのやり方
手のひらを前に向けてダンベルを手に持ち、肘を動かさないよう固定させて肩の高さまでダンベルを持ち上げて、１～２秒キープします。反動を使わないで上腕二頭筋だけで持ち上げるイメージで行いましょう。下げる時も重力にさからうようゆっくり落としていくように。
1.肘を少しだけ曲げて、脇の腰あたりにダンベルを持ちます（スタートポジション）
上腕二頭筋で負荷を支えるイメージで
ダンベルを持っている方の肩はやや下がり目で
手のひらと前腕の裏側が前に向くように
2.肘を曲げてダンベルを持ち上げていきます
肩に向かって近づけるように
手のひらの向きは変えない、前に向けたままで
3.肩の高さまで上げきります（トップポジション）
4.１～2秒キープさせます
上腕二頭筋に力をギュッと入れると効果アップ
5.ダンベルをゆっくりと下ろし、スタートポジションへ戻る
ダンベルカールのポイント
①上腕二頭筋に負荷を集中させる： 上腕二頭筋以外の筋肉を使わないようにすることが一番のポイントで、肘を固定させることが鍵を握ります。
- 大胸筋を使うと ･･･ 肘を内側に向けてしまうため、胸の筋肉は使わないよう
- 体幹を利用すると ･･･ 肩が上に上がってしまうため、背中の力で肩を下に引くことで肩が固定されます
- 前腕の筋肉を使うと ･･･ ダンベルの向きが縦に向いてしまうため、親指の付け根でダンベルのバーを押さえ手首の関節を固定するようにします
②軽い重量で行なう：上腕二頭筋を主眼に鍛えるためにはフォームが肝心。重いダンベルで実施するとフォームが崩れやすいので、軽い重量でフォームを確実にこなします
③カラダの軸はブラさない：ダンベルを持ち上げている方へ体が傾きますので、体の軸がブレないよう上半身をキープします
④ゆっくり持ち上げ、ゆっくり下げる：ダンベルを下げる際の動きが筋肥大に繋がりやすいネガティブ動作にあたりますから、下げる際はゆっくりと。上げる時も負荷が抜けないようゆっくりと。
⑤反動を使わない：特に上げる時に反動を使わないように。逆に意識して反動を使う例として、筋肉をフルに使った状態へ追い込むために限界からさらに1回をチャレンジするやり方があります。このように反動を使って助力を得ておこなう方法をチーティングといい、使うタイミングと目的をはっきりさせた上で実施します。
工夫TIPS
効かせるゴールデンゾーン・スポット：ダンベルを下げる動きが筋肥大につながるネガティブ動作にあたりますから、ゆっくり効かせたいところ。上げはじめも勢いでスピードアップさせずにゆっくり効かせるべきゴールデンゾーンです。
インクライン・ベンチを使う：肘を固定させるのが難しい場合には、45度ぐらいに傾いたベンチで行ないましょう。インクライン・ベンチといいジムにほぼ設置されています。インクラインでやるとより上腕二頭筋に集中できるメリットがあります。
片腕ずつ行う：ダンベルを片手ずつ交互に上げていく方法でオルタネイトといいます。まず最初はフォームづくりのために片手で行い、慣れてきたら移行するのをオススメします。
負荷をより強くする：強度を上げるならバーベルカール。ただし両手で同時に行なうため左右の力の差が強い方の手でカバーされてしまいますので、まずはダンベルカールで両方ともまんべんなく鍛えてから進むことをオススメします。
ダンベルカールを座って行う方法と立って行う方法の違い：座って行なうシーテッドポジションでは、下半身に力と意識が分散させずに腕や上半身に意識が集中できるメリットがあります。立って行なうスタンディングポジションでは、下半身も使って体の軸をキープしますから、体幹を補助的に鍛えられるメリットが上げられます。始めは座って行って腕と上半身の使い方の感覚を掴んでから、立って行なうスタイルへ移行するのがいいでしょう。
事故・ケガの予防方法：肘に不安がある方は、肘を完全に伸ばさないで少し曲げたところで止めます。ダンベルカールは肘を痛めやすい種目であり、負担を和らげるなら軽重量で、かつ肘を伸ばしきらないようにします。
力こぶを見つめて実施する：科学的な根拠はありませんが、私はそう信じています。愛すれば愛される。人間のココロの作用も筋肉のココロの作用も同じ原理。
ダンベルカールのセット方法
①目的から効果的なセット数をみつける
| 筋肥大（筋肉を大きくする） | 10～15回×3セット |
| 筋持久力（筋肉を引き締める） | 20～60回×3セット |
②インターバル時間を知る
| 筋肥大 | 30秒～3分・長くなりすぎないよう |
| 筋持久力 | 1分～5分・息が整ってから |
③頻度は超回復時間の目安に合わせて
上腕二頭筋の休養目安は24時間ですから休養させるために1日空けるのが目安です。
| 大きな筋肉 | 広背筋・ハムストリング・大腿四頭筋 | 中3日以上 |
| 中ぐらい筋肉 | 大胸筋・上腕・肩・体幹系 | 中2日以上 |
| 小さな筋肉 | 腹筋・腕 | 中1日以上 |
参考にしたいダンベルカール動画
両手で交互にやるダンベルカール
力こぶを見つめるべし
ダンベルカールの要点は上腕二頭筋だけに効かせるべく、邪魔に入りがちな大胸筋や前腕、カラダの捻りを排除すること。効いているか、効いていないかは実施中に目の前にある力こぶを見つめて感じるのが一番分かりやすいのではないでしょうか。ちゃんとモリモリしてるな！よし！を１５回繰り返している構図を周りから見られたくないですが。
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筋肉トレーニングの原則に筋肉を意識してトレーニングすると効果が上がるという「意識性の法則」というのがあります。それは言い方を変えれば愛情。なかやまきんに君が「おい、効いているか」と力こぶを叩いていましたが今考えればあのような筋肉への接し方は凄くいいんじゃないかなと思うバーベルカール解説でした。
