プル・オーバーのやり方!胸・肩・背中を一挙に鍛えられる有能メニュー

胸の筋肉のボリュームアップには欠かせない「大胸筋」に効かせるのに最適なメニュー。普段使わない胸まわりや肩まわりの裏と表の筋肉を総動員できる「上半身トレーニング」にはうってつけの筋トレメニューでもあります。はじめは大丈夫かなと、後ろに手をスイングさせるという、ちょっと異次元な感覚に襲われるのも面白いところ。

用具はダンベルまたはダンベルの両方で可能。もちろんベットボトルで代用することもできますね。フラットベンチが必要ですが、タオルや布団を積むなど代替することも可能ですから、自宅でも代替すればできる手軽さが嬉しいメニューです。

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プルオーバーのやり方
【ザックリ編】

プルオーバー

フラットベンチに仰向けで横たわり、頭を外側に出します。
それから、バーベルかダンベルを胸の上にミディアムグリップで持ち、スタート。
両肩の軸を中心に弧を描くように、頭の後ろの遠くへ下すイメージで、ゆっくりと下していきます。
このとき、胸が縦方向に伸びるようにしていきます。

 

プルオーバーで鍛えられる筋肉・効果

胸と肩と背筋の3つを一挙にトレーニング

胸と肩と背中のトレーニングとして有能なメニューです。
胸の大胸筋と背中の広背筋という大きな筋肉をダイナミックに使うことができ、上半身のボリュームアップには欠かせないメニュー。
大きい筋肉を鍛えることができることからも、新陳代謝を高めるための「ダイエット」メニューとしてもおススメでしょう

肩の柔軟性と機能性を高める効果もあり、筋力アップと柔軟性を兼ね備えた「肩の万能エクササイズ」でもありますね。

鍛えられる筋肉

大胸筋 ★★★
広背筋 ★★
大円筋 ★
小胸筋 ★
前鋸筋 ★

効果がある動き・作用

投げる
持ち上げる
引き寄せる

 

プルオーバーのやり方
【詳細編】

ではプル・オーバーの詳細の解説をしていきます。

1.フラットベンチに仰向けで横たわる

2.頭をベンチより外側に出す

プル・オーバーのやり方

3.バーをミディアムグリップで胸の上に構える

プル・オーバーのやり方
ミディアムグリップは、胸幅よりやや広め。
持ちやすい幅で行う

腕は伸ばした状態にする

 

4.バーを弧を描くように、ゆっくり下す

プル・オーバーのやり方<
バーを遠くに下すキモチで行う
両肩の軸を中心に大きな弧を描くように

5.胸を縦方向に引き伸ばすように

プル・オーバーのやり方
ゆっくりと

6.【中間フィニッシュ】

プル・オーバーのやり方
床につなけいよう、ゆっくり頭上あたりまででキープする

 

7.ゆっくりと戻していく

プル・オーバーのやり方
両肩の軸を中心に大きな弧を描くように

 

8.【フィニッシュ】バーを胸の上に構える

プル・オーバーのやり方

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プルオーバーで使用する道具・マシン

ダンベル・バーベルの両方で可能

用具 ダンベル
バーベル
マシン なし
自重  ×

 

代替方法

ダンベル・バーベルがなければペットボトルで
ペットボトルのふたの部分を持つように実施します。

ベンチがない場合
ベンチがない場合は床に横になって行う。
背中にタオルを引くなどして、高さを作りましょう。
高さがあることで、背中の背広筋をより活躍させることができます。
床に重しがガツンとならないよう、下げのスピードは慎重に。

 

プルオーバーの注意ポイント

効かせるゴールデンゾーン・スポットは?

プル・オーバーのやり方

「開始」「中間」「頭の後ろ」の3つのエリアで効く筋肉がかわっていきます。
ゆっくり実施しながら、どの筋肉が作用しているのか、感じ取ってみましょう。
特にゴールデンゾーンは、中間から頭の後ろに欠けてのゾーン。
大胸筋が伸び切りながら力を発揮し、さらに背広筋が重さを引き受けるよう主動が切り替わってきます。
下げるときも、上げるときも、このエリアは十分ゆっくりと効かせましょう。

 

注意すべきコト

大きな事故リスクがあるメニューでもあります。
無理な重要でやることは厳禁のメニューです。
最大筋力の測定にチャレンジする場合には補助者に両サイドについてもらいましょう。

★首に落とさないようにする
もっとも恐ろしいのは首です。ベンチプレスより首への損傷リスクが高い姿勢で行うことを肝に銘じましょう
プル・オーバーのやり方

★床に落とさないようにする
後ろに勢いよく落とした場合、腰の損傷・手首のケガ・肩のケガが伴う可能性があります。
勢いよく早く動作を行わずに、また後ろに落とさないようにしましょう。
速さと重さは負荷を高めます。

重量を持つ前に、重量なしで動きを試すこと。
無重量で動きを掴んでから行うことです。

 

ケガの予防

肩・腰のケガに注意

プル・オーバーのやり方肩や腰にケガや柔軟性の問題を抱えている人は、このメニューは控えましょう。
無重量で手を動かす動きができるか?をチェックしましょう。

そして、0.25キロなど最少の重量から重量を徐々に上げていくことです。
普段使わない補助筋肉を使う動きであり稼働角度が広いため、思わなうところで「ウっ」と痛みを感じる場合があります。
初めは徐々に重量を試すことがケガの予防につながります。

無重量で動きをチェック
重量は超軽めから試すこと

 

プルオーバーの工夫方法

負荷をより強くするなら

1、上半身をより大きく外に出す
ベンチから外に出る部分を長くすることで負荷が高まります。
初めは肩の下あたりだったのを、徐々に背中の真ん中へ、そして腰へと移動させてみてください。

腰より下を出すようにすると、後ろに転びますのでご注意を。
より大きく上半身を外に出すようにするには脚で踏ん張りができる構造が必須です。

2、頭上ラインの前後をゆっくりと動かす
大胸筋はもっとも伸びて筋収縮をかけている場所ですから、効かせるにはうってつけ。
さらに背広筋に効かせるエリアとしてもいいポジションです。
下す際こそ、ゆっくりとさせることを意識してみてください。

負荷を弱くするなら

1、上半身を外に出す割合を減らす

初めは頭だけで、ベンチの幅も細くして、肩の稼働をしやすくします。
上半身の反る動きをキープさせる力が必要なくなりますから、大胸筋の活動に集中できます。

2、頭の後ろまで落とさないで、浅目の深さで行う

プルオーバーで厳しいのは、頭の水平ライン前後です。
ですから、初めは頭の水平ラインより前までで止めてチャレンジ。
徐々に下げる深さを深くしていきましょう。

 

プルオーバーのグリップの握り方

握り方はオーバーグリップで、幅はミディアムグリップです。
胸幅よりやや広めで、もっとも持ちやすいと感じる位置でやりましょう。

狭すぎると後ろにもっていけませんので、やや広めで握ります。

 

プルオーバーの回数、重さとセット数の算出

最大筋力・1RM測定方法

補助者がいないと最大筋力が図ることができないメニューです。
失敗が即、ケガや事故につながるメニューですから、無謀な挑戦はひとりではやめましょう。

そこで、ひとりでもできる最大筋力の測定方法をお伝えします。

5回~10回ぐらいの範囲が限度だと考えうる重量を探し出します。

軽い重量で試して、徐々に重さを上げてください。
このぐらいなら「10回は無理だろうな」という重量で測定を行います。

「10回は無理だろうな」の重量で、最大何回反復できるかテストします。
その回数に応じて、以下の1RM想定係数の数値をかけてみてください。

回数 係数
1 1.00
2 1.06
3 1.10
4 1.14
5 1.18
6 1.22
7 1.26
8 1.30
9 1.34
10 1.38
15 1.61
20 1.94

例えば10kgの重量で、反復回数が8なら、係数が1.30

10kg×1.30 → 13kg

最大筋力(1RM)は13kgとなります。

この方法であれば、リスクを押さえてひとりで計測できますのでおススメです。
※参考に詳しい1RM・最大筋力測定はこちらから

 

目的別のセット数の算出

3つの目的別に、重量と回数、セット数を選びましょう。
先ほどの最大筋力がココで必要になります。

筋力・パワーアップ 最大筋力の80% 8回 3セット
筋肥大 最大筋力の70% 15回 3セット
筋持久力 最大筋力の50% 20回 3セット

例えば、最大筋力が13kgで、目的が見栄えをよくする「筋肥大」ならば・・・

最大筋力の70% × 15回   3セット

なので

最大筋力が13kg × 70% → 設定する重量 9.1kg

つまり
重量9.1kg×15回を3セット
が筋肥大の人のメニューとなります。

※参考:詳しい「目的別の負荷と回数の求め方」はこちらから

 

プルオーバーのインターバル

目的に合わせてメニュー間のインターバルをとる。

筋力・パワーアップ 短め2分以上 疲れが取れるまで
筋肥大 短め・約30秒~3分  なるべく短くする
筋持久力 短め・約30秒~3分  なるべく短くする

 

プルオーバーの頻度

もっとも大胸筋と背広筋という大きな筋肉を使うことから長めとなります。
胸は目安2日、背中は目安3日であることから、間に3日の休息と入れましょう。
週ごとの最大の頻度は2回でしょう。

月 → 金
火 → 土
水 → 日
のような曜日の組み合わせがいいでしょう。

プルオーバーのよくあるQ&A

・つらくて出来ない

痛みを感じますか?肩や腰や背中に問題を抱えていませんか?
特定の角度で強い痛みを感じるようなら、何か問題がある可能性が高いですからまず医師に確認を。
重量はなし動きのエクササイズができるようになってから。

・簡単すぎる

ベンチに座る位置をさらに外に出すか、重量を上げていきましょう。
さらに下すスピードをゆっくりとさせるようにチャレンジしてみてください。

特に頭の水平ラインの前からゆっくりとするようにしてみてください。

・痛い

肩や腰や背中のいずれかに何か問題がある可能性が高いですからまず医師に確認を!

もしくは柔軟性に問題がある可能性があります。
肩を回すエクササイズをゆっくりと行い、できるようになってから取り組みましょう。

・代用する方法は?

ダンベルやバーベルがない場合にはベットボトルを
ベンチがない場合は、布団やタオルを重ねるなど高さをつくます。
椅子をならべてベンチ代わりにすることも一案ですね。

・回数は?

回数は目的によって変わります。
以下のいずれかの目的ごとに回数と重量を算出してみてください。

筋力・パワーアップ 最大筋力の80% 8回 3セット
筋肥大 最大筋力の70% 15回 3セット
筋持久力 最大筋力の50% 20回 3セット

・インターバルは?

インターバルも目的によって変わります。
筋肥大・筋持久力のアップなら、なるべく短めの1分ぐらいで
パワーアップなら、逆に十分休んで、疲れが取れるまでインターバルを取ります。

筋力・パワーアップ 短め2分以上 疲れが取れるまで
筋肥大 短め・約30秒~3分  なるべく短くする
筋持久力 短め・約30秒~3分  なるべく短くする

・頻度は?

超回復の部位ごとの目安から3日とします。(背中は長めにとって3日のため)
週の頻度は、間を3日空けるため2回ですね。

もちろん、上半身の超回復期間に、他の下半身などトレーニングするのは問題ありません。
月は上半身で、次の日は下半身と言ったふうにズラしてスケジュールを組めば効率的です。

腹筋
出典:Pinterest

プルオーバーのポイントまとめ

最後にプルオーバーのまとめです。

プルオーバーのやり方まとめ

1.フラットベンチに仰向けで横たわる
2.頭をベンチより外側に出す
3.バーをミディアムグリップで胸の上に構える
4.バーを弧を描くように、ゆっくり下す
5.胸を縦方向に引き伸ばすように
6.【中間フィニッシュ】
7.ゆっくりと戻していく
8.【フィニッシュ】バーを胸の上に構える

プルオーバー

プルオーバーのポイント

・バーと遠くに下すキモチで、ゆっくり縦方向に下すこと
・上半身を鍛える万能メニュー
・道具なしでも代用可能なメニュー

プル・オーバーのやり方

肩と背中のボリュームアップに欠かせない有能なメニューですから、ぜひ取り入れてみてください。
よい筋トレを!