筋トレ・メニューの一覧表

鍛えたい筋肉名をクリックすると該当するメニューが全て表示されます

僧帽筋
三角筋
上腕筋
上腕二頭筋 上腕三頭筋
大胸筋 背中 広背筋 僧帽筋
脊柱起立筋
腹筋 腹直筋
腹斜筋 腹横筋
下腹部 腹直筋 腹斜筋
腹横筋 腸腰筋
お尻 大臀筋 くびれ 腹斜筋 腹横筋
腸腰筋
下半身 大臀筋
腸腰筋 ハムストリングス
大腿四頭筋 下腿三頭筋
腰回り 腸腰筋 脊柱起立筋
腹斜筋 腹横筋
大腿四頭筋 下腿三頭筋
ハムストリングス
太もも 大腿四頭筋
ハムストリングス
僧帽筋 ふくらはぎ 下腿三頭筋

 

筋トレ 体幹トレーニング フィットネス

筋肉トレーイングのメニュー種目を筋肉別にまとめています。◎〇△マークは狙いの筋肉に対する作用度合いを表しており、◎がもっとも関与割合が高く、〇が普通、△は補助的な位置づけという意味になります。導入の目安としてご覧下さい。

僧帽筋

ダンベル・シュラッグ 懸垂チンニング バーベル・デッドリフト
バーベル・シュラッグ アップライトローイング バックプレス
ショルダープレス フロントプレス シーテッド・プレス
ベントオーバー・サイドリアー・レイズ フロントレイズ
サイドレイズ ケーブルロー

三角筋

腕立て伏せ ベンチプレス フロントレイズ
サイドレイズ リアレイズ フロントプレス
ベントオーバーロー ショルダープレス アップライトロウ
ダンベルアップライトロウ ベントオーバーラテラル インクライン・ダンベル・フライ
バックプレス ナローグリップ・ベンチプレス ベント・ローイング
インクライン・ベンチプレス ワイドグリップ・ベンチプレス ケーブルクロス
ダンベル・ローイング リバース・プッシュアップ アップ・ライト・ローイング
シーテッド・プレス ベントオーバー・サイドリアー・レイズ
ベンチプレス・マシン バタフライ・マシン ケーブルロー

上腕筋

ダンベル・ハンマーカール ダンベル・リストカール チンニング懸垂  〇
ディップス ケーブルカール フレンチプレス
ケーブルロー プリチャーカール ケーブルプレスダウン
ラットプルダウン ベンチプレス ダンベルカール

上腕二頭筋

ダンベルカール コンセントレーションカール インクラインダンベルカール
ハンマーカール アームカール 逆手懸垂
バーベルカール プリチャーカール ハイプーリーケーブルカール
Wバーを使う アームブラスターを使う ベント・ローイング
ダンベル・ローイング シーテッド・プレス ケーブルカール

上腕三頭筋

ダンベル・フレンチプレス トライセプス・キックバック ナローベンチプレス
ライイング・トライセプス・エクステンション リバース・プッシュアップ ダイヤモンド・プッシュアップ
ダンベルカール バックプレス ナローグリップ・ベンチプレス
インクライン・ベンチプレス ワイドグリップ・ベンチプレス フロントプレス
ダンベルカール ベンチプレス リバース・プッシュアップ
バー・ディップス デクライン・ベンチプレス ショルダープレス
ケーブルプレスダウン ケーブルロー

大胸筋

バーベル・ベンチプレス インクライン・ベンチプレス デクライン・ベンチプレス
ベンチプレス・マシン ナローグリップ・ベンチプレス ワイドグリップ・ベンチプレス
腕立て伏せ ケーブルクロス バーベル・プル・オーバー
ダンベル・プルオーバー ダンベル・ベンチプレス チェストプレス
ダンベルフライ バー・ディップス インクライン・ダンベル・フライ
ダイヤモンド・プッシュアップ バタフライ・マシン

広背筋(こうはいきん)

ダンベルローイング チンニング懸垂 ラットプルダウン
ベント・ローイング プル・オーバー ダンベル・プルオーバー
バーローイング スワンダイブ ワン・ハンド・ローイング
ケーブルロー

腹直筋

クランチ 腹筋運動 V字腹筋
ツイストクランチ ドラゴンフラッグ リバース・トランクツイスト
サイドプランク・サイドブリッジ ダンベルツイスト プランク
ヒップレイズ・ヒップリフト ドローイン 腹筋ローラー
アームレッグクロスレイズ サイド・ヒップアップ

腹斜筋

サイドプランク ツイストクランチ ロシアンツイスト
バイスクル・クランチ サイドクランチ サイド・ヒップアップ
V字腹筋 ドラゴンフラッグ サイドベンド
腹筋ローラー ツイスト・ステップ アームレッグクロスレイズ

腹横筋

ヒップリフト ドローイン プランク
片足ブリッジ アームレッグクロスレイズ サイドプランク

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

プランク バックエクステンション バックアーチ
デッドリフト アームレッグレイズ スクワット
ヒップリフト プローンレッグレイズ ベンチプレス
ショルダープレス ラットプルダウン シーテッド・ローイング
ベントオーバー・ワンハンド・ダンベルローイング サイドプランク
ベント・オーバー ハイパーエクステンション

腸腰筋(ちょうようきん)

レッグレイズ ニーレイズ フォワード・ランジ
足漕ぎ腹筋 ランジウォーク 階段上り
プランク 腰割り 片足逆プランク
ウォーキング・ランジ サイド・ヒップアップ

大臀筋

ヒップレイズ・ヒップリフト ヒップスラスト バックキック
シングル・レッグランジ サイドランジ  △ フロントランジ
レッグレイズ ワイドスタンス・スクワット ヒップ・アブダクション
バックエクステンション ベント・オーバー アームレッグクロスレイズ
ハイパーエクステンション プランク 片足逆プランク
ウォーキング・ランジ サイド・ヒップアップ

ハムストリング

スクワット ワイドスクワット フルスクワット
ウォーキング・ランジ バックエクステンション ハイパーエクステンション
レッグカール レッグエクステンション レッグプレス
ワンレッグ・デッドリフト ベント・オーバー アームレッグクロスレイズ

大腿四頭筋(ふともも)

スクワット シッシースクワット シングルスクワット
レッグエクステンション フロントランジ デッドリフト
サイドランジ レッグプレスマシン リバースエクステンション
ステップアップ シッシースクワット レッグエクステンション
ウォーキング・ランジ

下腿三頭筋(ふくらはぎ)

カーフ・レイズ ワンレッグ・カーフレイズ ドンキーカーフレイズ
シーテッドカーフレイズ シングル・レッグ・ホッピング

 

筋トレ 体幹トレーニング フィットネス
プランク サイドプランク 片足プランク
アームレッグクロスレイズ ダイアゴナル ツイストプランク
キャタピラープランク ツイスト・サイドクランチ 腰割り
片足逆プランク スタンディング・クロス・クランチ

 

 

筋トレ 体幹トレーニング フィットネス

くびれ・腰回り

側面腰回し 腰割り スタンディング・クロス・クランチ

下半身

片足上げクランチ 片足固定ダッシュ 脚上げまわし
相撲スクワット・プラス・サイドクランチ スタンディング・クロス・クランチ