筋トレ後の筋肉痛の治し方と解消トレーニング方法

筋トレ後にやってくる筋肉痛、トレーニング初期にはモチベーションを萎えさせるもの、ですが筋肉痛との正しい付き合い方を学べば「筋肉痛は努力の勲章」と成長を実感する過程に変わっていきます。筋肉痛のよくある質問からそのメカニズム、そして筋肉痛を抑えるトレーニングのやり方を解説していきます。

 

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よくある筋肉痛の悩み

筋肉痛のよくある悩みを列挙しました、思い当たる事項がありましたら解説をすぐにご覧いただけます。

筋肉痛が当日ではなく2日後にくるのは?
年齢で筋肉痛はなぜか変わるのか?

スキーに行っても若いころは翌日に筋肉痛がきたのに、30代を超えた頃から2日後にくるようになりますね。若い時にはこなかった筋肉痛がなぜ、年齢とともに遅れてくるようになるのでしょうか?
筋肉痛が2日後にくる理由へジャンプ

筋肉痛がこない・筋肉痛ってならなきゃいけない?

筋肉痛がないとトレーニング効果はないのでしょうか。例えば大胸筋は強烈な筋肉痛がくる人とほとんどこない人に分かれがち。筋肉痛がある人の方がトレーニングの内容が濃いのでしょうか?
筋肉痛の必要有無の理由へジャンプ

筋肉痛のときに筋トレしていいのか?

痛い、今日は休もうかな、、でもイイ感じに習慣リズムが出来てい来たので止めたくない。効果を維持するにも毎日の筋トレを欠かしたくなく、こんなときどうすればいいのでしょうか。
筋肉痛中にトレーニングする影響へジャンプ

筋肉痛がマジで痛すぎて寝れない、どうにかしたい

特に大胸筋の筋肉痛は激しいと寝れません。痛みがヒリヒリと、胸周辺が熱く、とても落ち着いて寝入れる状態にない。痛みも心臓に近いせいか、はっきりしている感じ。
筋肉痛の解消方法へジャンプ

まず回答の前に筋肉痛の発生メカニズムがわかれば自ずと答えがわかってきます。

 

ハードな大胸筋を持つ胸板
出典:大胸筋の鍛え方が凄い胸板男子!ベスト9

 

筋肉痛はなぜおこるのか?筋肉痛のメカニズム

筋肉痛は筋肉が伸びてるときに行うトレーニングが主要因

山を上るときと下りるときどちらが筋肉痛になりやすいでしょうか。
答えは「下りる」とき、上っているときの方が筋肉を使っている感覚が強く「下り」の方が筋肉痛になるというのは不思議ですね

この現象は、筋肉痛は「筋肉が伸びているときに強い負荷がかかる」と起きるからです。
ダンベルの上げ下げでも、上げているときより、下げているときの動作の方が筋肉痛の発生因になります。

負荷に対する筋肉の3つの特性を理解することでその理由が分かります。

①伸びてる時・伸張性収縮(エキセントリック収縮)

筋肉が収縮方向とは逆方向に引きのばされながら力を発揮する運動のこと。
例えば山からおりるときの足、持ち上げたダンベルを下ろしていくときの腕、高い所から飛び降りる時の足の筋肉がこの伸張性収縮にあたります。
筋肉が伸びているときに、伸ばされながらも収縮しようとする筋肉の状態であり、筋トレではネガティブフェーズと呼ばれることもあります。

このエキセントリック収縮のときに筋繊維の損傷が激しいという研究結果があり、筋肉痛の原因につながります。大胸筋の筋肉痛みが激しい理由のひとつに、おそらく腕を曲げながら負荷を捉えるベンチプレスや腕立て伏せをじっくり・ゆっくりやった可能性があげられます。ベンチプレスなら重量を下げるプロセスであり、腕立て伏せならカラダを下していく時が、エキセントリック収縮にあたります。

負荷を十分に筋肉で受けているやり方であり、心理的にも肉体的にもきつい痛みに耐えなければいけません。筋肥大の効果があるやり方であり、筋肉養成の促進効果は非常に高いトレーニング内容と言っていいでしょう。

②縮んでいる時・短縮性収縮(コンセントリック収縮)

筋肉が縮みながら筋力を発揮している時の筋収縮の状態のことをいいます。
縮んで力を出すがこの動き、ダンベルを上に上げるときの二の腕の筋肉の状態が短縮性収縮にあたります。比較的、力を発揮してやっている感が強いのですが、筋繊維の破壊はエキセントリック収縮に及びません。

③筋肉の長さが変わらない時・等尺性収縮(アイソメトリック収縮)

筋が運動を伴わずが筋肉の長さが変わらないまま力を発揮している動作のことです。
たとえば手で壁を押すときの腕の筋肉、腕相撲でふたりの力が拮抗しているときの腕があたります。
筋肉が動かない状態で力を発揮する筋肉の動きです。

以上の3つ種類を簡単にまとめますと

伸張性収縮→筋肉が伸びてるとき
短縮性収縮→筋肉が縮んでいるとき
等尺性収縮→筋肉の長さが変わらないとき

ということです。

筋肉痛は筋肉が伸びてるときの力を出す「伸張性収縮」で起きます。
負荷がかかっている際に筋肉が傷つき、それを直すときの炎症が筋肉痛を引き起こします。筋肉肥大を目指すなら、「①伸びてる時・伸張性収縮(エキセントリック収縮)」を状態を大切にしましょう。その筋トレでネガティブフェーズはどの段階か?メニューごとにチェックしながらやると効果的なトレーニングにつながっていきます。

筋トレダイエット
出典:筋トレダイエット!男性のビフォーアフターがすごい写真5選

 

筋肉の状態からみる痛みの原因

痛みの原因は以下の3つが複合しています。

・筋トレをすることででる炎症
・筋トレで筋肉が傷つき、治すときに出る炎症
・疲労物質が溜まるから

カラダはトレーニングを傷ついた筋肉繊維をいったん破壊し、もう一度再生させようとします。
このときの炎症が筋肉痛になります。しかし、いずれも確定した結果が出ている訳ではありません。筋トレにより影響で各種生理物質が発生している訳ですから、整理物質そのものが原因と言えないのです。例えば乳酸がその例ですがあくまで研究段階の途中です。

乳酸が筋肉痛の原因?

乳酸は痛みを発生させる筋肉痛の原因、疲労物質とみられていましたが、痛みを発生させる要因ではなく直すための物質と報告が出てており直接的な原因とはいえません。
乳酸は悪役ではなく治癒させてくれる役割がありますので、より早く筋肉にいきわたらせて血流代謝をよくすることが大切になります。
■参考記事:筋肉痛・「乳酸がたまるから筋肉痛が起こる?

女性・ダイエット・ビフォーアフター
出典:女性のダイエット・ビフォーアフター第4弾 筋トレで美BODYづくり

 

筋肉痛は超回復をしている時期

超回復とは、筋トレ後の24~48時間くらいに休息をとることによって起こる現象で、休息のあいだに筋肉の総量がトレーニング前よりも増加することをいいます。トレーニングによって細胞レベルで破壊された筋肉が前以上につよく、筋繊維が増加・増量して筋肥大が起こって太くて強い筋肉がつくり直されるのです。

超回復の期間は個人によって変わりますので最低でもそこから2~3日の休息をおきましょう。

ただし筋肉痛を起こしている部位以外は筋トレをして問題ありません。下半身がおこっているなら上半身を、と別の部位をおこないます。

筋肉トレーニングは「負荷をかけて使った部位」しか鍛えられない特性がありますので、筋肉痛中はこれを利用して他の部位をトレーニングすることができるのです。なので毎日筋トレをやるのなら部位の違うトレーニングメニューを1日ごとに変えて、部位ごとに2~3日の休息日を入れたスケジュールをつくると効率的になります。

たとえば毎日筋トレなら、こんな感じのスケジュールが理想的です。

下半身 下半身 背中 下半身

 

超回復なんてない!?

この超回復、最近では言葉自体インチキである、欧米文献の言葉の誤訳である、という内容が見受けられますが、言葉の定義はどうであれ、一度筋肉の状態が一時衰えた状態になり、そして前以前より強くなる期間があることは確かです。
論証文献・データはみつけれせんでした。細かい内容は今後の研究を待ちましょう。
また時間は、また人によってトレーニング経験量によって24~48時間という時間は変わってきます。筋肉の回復は自分でトレーニング部位に対して「調子がもどってきたな」という感覚を磨くことで、自分のそのときの回復時間をみつけていくことがベストだと言えます。

 

よくある筋肉痛の質問に対する答え

①筋肉痛が当日ではなく2日後にくるのは?年齢で筋肉痛はなぜか変わるのか?

「遅くなる」理由は、普段つかっていない鈍った筋肉と負荷の弱い運動にあります。
普段から筋力トレーニングなどで筋肉を活性化させている人ほど筋肉痛が早く出て、逆に筋肉が鈍っている人ほど遅く出る傾向にあります。年をとると無意識に高付加・高強度の運動をセーブするようになりゆっくりした運動になります。このゆっくりな運動時に使う筋肉は遅れて筋肉痛がくるのです。

おそらくスキーで2日後きているのは
・ゆっくり確実に滑っている→ゆっくりした運動→遅れた筋肉痛
・激しい運動をしない→低い負荷である→早い筋肉痛にならない
が原因といえます。

②筋肉痛がこない・筋肉痛ってならなきゃいけない?

個人差により筋肉痛があまりでないことがあります。

筋肉痛がぜったいなければいけないことはありません。
しかし負荷が弱い可能性がありますので負荷・運動強度を高めてみてください

筋肉痛は伸張性収縮の筋肉運動時に出ます。筋肉痛がでなくても筋肉は発達していると言えます。トレーニングになれてくると筋肉痛を発生させない程度ややり方が分かってきますので、自身でコントロールできます。

③筋肉痛のときに筋トレしていいのか?

筋肉痛が発生しているその部位の筋トレはいったんお休みにしましょう。
やるのなら筋肉痛がない部位を鍛えましょう。

④マジで筋肉痛が痛すぎて眠れない

大胸筋など筋肉の感度が高い部位が筋肉痛になると、痛みをダイレクトに感じます。寝れない・動けないといったレベルまで感じるようでいしたら、炎症を起こしている可能性があります。1~2日目はアイシングすることをオススメしますが、過度に触れないようしてください手揉むといった外部からの刺激は回復を悪化させます。同時にたんぱく質をいつもより多めに摂り、適度な休養だけでなくウォーキングなどで体の血流をなるべく高めて回復を支援しましょう。

 

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筋肉痛を押さえるためのトレーニングのポイント

・血流をよくする

細胞レベルで回復するために栄養がトレーニング部位に送られます。まずはトレーニング部位の血流をよくすることが大切です。筋肉痛でお休みの時は有酸素運動をするものいいでしょう。

・1~3日空ける、超回復を待つ

同じ部位に対してはトレーニングは最低1日あけること。焦らずに積極的にトレーニングした部位を休まてあげましょう。やれることは休養と栄養補給です。

頻度に関する参考記事
筋トレの効果的な頻度は?

・筋トレ前は「筋肉が動くためのエネルギー補給」

トレーニングは空腹では行わずに、直前の30~60分前ならスポーツドリンクなどで、1~2時間くらい時間があるならおにぎりやパンなどで炭水化物の栄養補給しましょう。量は空腹がなくなる程度を目安にしましょう。トレーニング時のパワー補給としてすぐに燃焼されます。

・筋トレ後は「筋肉を修復するための材料を補給」

30分以内の直後にはに筋肉の分解を抑えて筋肉の合成を促すためにプロテインを摂取します。30~60分後にタンパク質と炭水化物を取ります、特にたんぱく質をたっぷりと含んだ食事をとることで筋肉を最大限に発達させる栄養補給となります。筋肉成長におけるゴールデンタイムですからトレーニング以上に神経質になるべき事案です。

・ポジティブワーク

ポジティブワークとは、ウエイトを持ち上げる動き。逆にウエイト下げる動きをネガティブワークといいます。
筋肉痛はネガティブワークからきます。筋肉痛をやわらげるなら引っ張る動作、いわゆる筋肉が収縮する動作が多くなるポジティブワークをメインにすることです。ちなみに筋肥大を目指すならトレーニングの主眼はネガティブワークです。

腹筋
出典:日本人が目指すべき凄い腹筋男子10選

筋肉痛を押さえるためのトレーニングの進め方

1、筋トレ前は、「筋肉が動くためのエネルギー補給」

直前(30~60分前)ならスポーツドリンクなどで、1~2時間くらい時間があるならおにぎりやパンなどで栄養補給。糖質を摂っておくことで筋トレ自体のパワーを補給でき、内容が濃くなります。

2、ウォーミングアップ

カラダを暖めましょう。暖めることで筋トレ効果もよくなります。
暖め方法としては3点、カラダにこれから運動するよーというスイッチを入れるのです。
・実施環境自体を暖める
・5分以内のストレッチをやる。(体幹周り中心・ダイナミックストレッチ)
・有酸素運動を軽くする。
暖かい部屋でやる、服で暖かくするなど環境も暖めましょう。
ストレッチをする場合はやりすぎないこと、ストレッチを筋トレ前にやりすぎると筋トレ効果が下がります。ストレッチをする場合には暖めることを主眼として伸ばしすぎないことです。
筋トレ前のストレッチのいい方法としては、体幹まわりの筋肉のストレッチをすること、動ごいて伸ばすダイナミックストレッチをすることで血流がジワっとよくなります。ダイナミックストレッチは小さい頃から体育の前にやっていた「準備体操」がまさにその動き。

3、運動するなら筋トレ→有酸素運動の順番

筋トレ前の有酸素運動は疲れを筋トレ効率を下げるのでよくありません。その場でのジョギング動作を1分、ジムに入る前に階段を上るなど汗が少し出始める手前ぐらいに軽くやることです。

有酸素運動に関する参考記事
有酸素運度だけのダイエットに潜む3つの危険性

4、大きい筋肉→小さい筋肉の順番にトレーニングを行う

小さい筋肉から実施すると大きい筋肉の実施時に疲れてしまいます。
さらにもしダイエットで筋トレをするなら、大きな筋肉をまず鍛えることは基礎代謝エネルギーが大きくなるので効率的です。
大きな筋肉は、胸、腹、背中、おしり、太もも。筋肉の部位として、大胸筋、腹直筋、ハムストリングス、大殿筋、広背筋、大腿四頭筋が該当します。

5、有酸素運動を取り入れる・ジョギングorウォーキング

有酸素運動でカラダの血流をよくします。
もし、ダイエット目的・筋肥大目的でしたら有酸素運動は必要ありません。筋トレダイエットの方は基本、有酸素運動はやらなくてもOK、やったら減量スピードがあがります。
スポーツ能力の強化・健康なカラダづくり目的なら有酸素運動は毛細血管を発達させて血流をよくする、心肺持久力上げる効果がありますので取り組みましょう。

6、クールダウン

静的なストレッチで、トレーニング部位を伸ばしましょう。筋トレ後のストレッチは筋トレ効果に問題ありません。後日の疲れ度合いは適切なクールダウンが左右します。

7、栄養をとること

カラダに栄養を与えて回復を早くしましょう。

・プロテインを飲む
直後(30分以内)に筋肉の分解を抑え筋肉の合成を促すためにプロテインを摂取。
・糖質を補給する
・たんぱく質だけでなく、炭水化物も必須。
・30~60分後にタンパク質と炭水化物をたっぷりと含んだ食事をとることで、筋肉を発達させる効果を最大限に促進させられます。

8、交代浴

お風呂にて「温水」と「冷水」に交互に入ります。交代浴は新陳代謝と血液の循環を上げますので、トレーニング部位の疲労物資を早く回収し新しい栄養を運ぶようカラダの代謝をよくしてくれます。

ちなみに激しい筋トレ直後の入浴はNG。筋トレ部位の炎症をさらに悪くしてしまいます。

汗を早くとりたいものですが1時間をあけてから入浴するか、
まずお風呂にはっても、カラダを冷やすことから始めることです。

筋トレ部位がもし熱をもっているなら、まず冷やしましょう。

冷やす (炎症反応のダメージを最小限にする)

温めるの順番 (温め血流をよくして回復を促進させる)

筋肉内の炎症反応がある程度治まってからは、入浴などで血行を良くしてあげたほうが回復は早くなります。

筋肉痛に関する参考記事
乳酸がたまるから筋肉痛が起こる?

9、よく寝ること

筋トレの中で最重要といっても過言でもない睡眠。習慣化された時間でよく寝ましょう。

筋トレは寝る前の1~2時間以内ににやるのもあまりオススメできません。
カラダが運動モードになってしまい、アドレナリンが出て血流がアップした状態のままになり、目がぱっちりで寝付けなくなってしまいます。

男の筋トレ・ビフォーアフター
出典:カッコ良くなった!男性の筋トレ・ビフォーアフター8選

NG事項

・激しい筋トレ直後の入浴はNG
筋肉内の炎症反応がある程度治まってから、まず冷やすことから

・激しい筋トレを毎日行うと、筋肉は委縮してしまう
・オーバーワーク
筋肉がダメージだけで回復する時間がもらえない状態になってしまいます。
Active Rest、積極的に休むと言うトレーニングの言葉もあるほど、休むこともトレーニングです。

・強く揉む
筋肉の炎症をさらにわるくしてしまいます。痛む箇所はコリをほぐす感じではなく血流をよくするイメージで軽くマッサージしましょう。触りすぎるとさらに悪くなります。(参考・乳酸がたまるから筋肉痛が起こる?

・湿布をはりまくる
初期は冷やすことで炎症反応によるダメージを抑えられますが、ずっと貼り付けたままにすると温めて血流をあげて回復させる状態時に邪魔をすることになってしまいます。

・寝る前にやると寝れなくなる
血流アップすることでカラダが覚醒させてしまいます。

 

こんなときは危険

・筋肉痛がいたすぎる
・筋肉痛が続きすぎる

筋断裂、いわゆる肉離れを起こしている可能性があります。
痛みが強すぎる、長期にわたる場合には医師にみてもらいましょう。
とかくトレーニング上級者になるとこの怪我の危険度が高くなります。

筋肉痛とうまく付き合うポイントまとめ

【筋肉痛を抑えるポイント】
・血流をよくする
・1~3日空けて超回復
・筋トレ前は「筋肉が動くためのエネルギー補給」
・筋トレ後は「筋肉を修復するための材料を補給」

【筋肉痛を抑えるトレーニングの流れ】
1、筋トレ前は、「筋肉が動くためのエネルギー補給」
2、ウォーミングアップ
・実施環境自体を暖める
・5分以内のストレッチをやる。
・有酸素運動を軽くする。
3、運動するなら筋トレ→有酸素運動の順番
4、大きい筋肉→小さい筋肉の順番にトレーニングを行う
5、有酸素運動を取り入れる・ジョギングorウォーキング
6、クールダウン
7、栄養をとること
8、交代浴
9、よく寝ること

筋肉痛は、筋トレと切っても切り離せない関係、
筋肉痛は「努力の勲章」「効果の証」と考え前向きに取り組んでいきましょう!

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