大胸筋を鍛えるメリットと筋トレ方法

大胸筋の鍛え方にはちょっとした知識と技術が必要。知識自体は難しくなく「知っているか・知っていないか」が胸のトレーニング効果を左右します。大胸筋を鍛えるための最適なメニューをメリットと注意ポイントと合わせてご紹介します。

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大胸筋を鍛える9つのメリット

大胸筋がすごい胸板
出典:大胸筋の鍛え方が凄いイケメン男性9選

1・厚く逞しい胸板

男性にとって逞しい胸板は筋トレの成果を象徴する圧倒的なシンボルです。
厚い胸板は、同姓に対して威圧感と男性ならではのボディラインの美しさを強調させます。

一言に胸板といってもタイプが豊富
ふっくらと厚い盛り上がり系から、逆に盛り上がらせない板チョコのようなフラット系、さらには徹底的に質感にこだわった硬質系など胸板には趣向の広さがあります。

さらに腹筋との合わせ技も趣向が出るところ。
腹筋強調のために胸板を鍛えない手もありますし、反対に胸板の下部がしっかりした分れ目をつくって腹筋をさらに強調させる人もいます。

「腹筋の趣向パターン」と「胸板の趣向パターン」を掛け合わせると組み合わせ幅がかなり多くなりますね。
胸板を考えるなら腹筋を考えるべきであり、その逆もしかり。
胸板と腹筋はボディの前面を構成する重要な部位ですから、両方合わせて育成する方向性を決めるべきでしょう。

 

2・目に見える成果が早い

大胸筋を鍛えるメリットはなんといっても成果が出るのが早いこと。
大きな面積を有すること皮下脂肪がもともと少ない部位であり、かつ成長しやすい筋肉であることが相乗的に早い結果を生み出します
筋トレをはじめて、なるべく早い効果を求めるなら大胸筋からスタートするのがオススメですね。

特に若い男性、10代~20代前半の男子の胸板育成スピードは他の世代を圧倒します。
重量のレベルアップも早いですし、筋肥大狙いならその隆起スピードも相当に凄まじいです。

 

3・外へのアピール度が高い

胸板づくりに成功した方は、まわりの反応の良さをいいますね。
すごい筋肉ですね」だいたいこの言葉は胸板を見た際に発せられるパターンが多いもの。

他の腹筋や腕の筋肉に比べて、隆起するボリュームが大きいため、服を着ていても成果が伝わります。
ダイエットも筋トレも成果は自分で言うのではなく周りに言わせることはひとつのゴールではないでしょうか。
やせたね、筋肉ついたね、この一言をノーアピールで言わせる。そんな力が大胸筋にあります。

 

4・バストアップに効果的

女性なら胸を上方に押し上げるバストアップ効果が期待できます。
胸は下から骨・大胸筋・脂肪という順番で構成されていますから、大胸筋を鍛えることで胸の大元の土台からバストを大きく見せることができます
両脇からへの引き締め効果も高いのも嬉しいポイント。

 

5・代謝アップでダイエット効果が高い

大胸筋は面積が大きな筋肉です。胸の前面を包み込んでいる面積は、カラダの筋肉の中でも上位にランクインする大きさです。
筋トレダイエットをするなら大きい筋肉から攻めるのはセオリー
大きい筋肉は代謝が高く基礎代謝を上げてくれてますので日々のカロリー消費を助けてくれます。

 

6・スーツが素敵に

大胸筋がしっかりしてくると、着こなしが勝手に上手になるものです。Tシャツや白シャツ1枚だけでも立派なファッションに。
胸板効果の代表的な例といえば、スーツ。胸板があるとスーツの着こなしレベルが格段に上がります。
エグゼクティブが筋トレをする理由のひとつではないでしょうか。

 

7・引き寄せる力・押し出す力の強化

動作において、手で何かを引っ張る、押し出す力が格段にパワーアップされます。
スポーツや仕事で類似する動きがあるなら、大胸筋は是非とも鍛えたいですね。

ハードな大胸筋を持つ胸板
出典:大胸筋の鍛え方が凄い胸板男子!ベスト9

 

大胸筋とは?

大胸筋
出典:大胸筋が見てわかる!筋肉図解7選

大胸筋は腕の上腕骨から体の真ん中に向かって広がる筋繊維のカタチをしており、全体のボリューム量は身体の筋肉の中でも上位にランクインする筋肉です。
筋トレのメニュー視点で見た場合、大胸筋のトレーニングは鍛える方法が幅広く種類が多いこと特徴的。
しかし、やり方を間違えやすく動かし方とトレーニングフォームが重要になってきますので気をつけたいところ。

大胸筋の詳しい解説はこちらから、筋肉の図解イメージを一挙に見ることで簡単にポイントがつかめます。
大胸筋が見てわかる!筋肉図解7選

 

大胸筋のダメな鍛え方・4つの注意点

1・上・下・外・内のどこを狙っているか意識がない

大胸筋を鍛える際、狙いのポイントを「上・下・外・内」の4つに分けて行います
大きな筋肉ですから一様に全体に効かせることが難しく、やりながら覚えて調整していく必要があります。
どのあたりを重点的に行うか、それにはどんなメニューがいいのか、狙いのポイントに作用しているか。
まずは、だいたいでかまいませんから、自分なりの大胸筋の上・下・外・内を感じるようにしましょう

2・肩を使いすぎて胸に効かせていない

フォームとやり方次第で胸ではなく肩のトレーニングになってしまう場合があります
代表例がベンチプレス。
ベンチプレスはフォームによって「肩を狙うか、胸を狙うか」の2つを選択できるトレーニングです。
どのフォームなら肩に効いて、どんなやり方なら胸になるのか、ちょっとの知識が違いを生んでしまいます。

ベンチプレスをやれば胸が発達すると思っていたら肩ばかり大きくなる、狙いのズレだけは避けたいですね。

3・筋肥大狙いなのに持久力育成になっている

筋肥大を狙い場合は、重量は「やや高負荷」で反復回数は8~15回の「中回数」そして1~3分短いインターバルで実施します。
もっとも良くないのは、胸板を大きくしたいと思っているのに、軽い重量で多くの回数をこなすこと
例えば、腕立てを100回行う、バーベルを50回持ち上げる、といった低負荷×高回数は筋肥大に効果的ではありません
低負荷×高回数は筋肉を大きくせずに、筋肉の持久力の育成につながります。

筋肥大をさせたいのか、逆に大きくさせたくないのか、目的によって負荷と回数を決めましょう。
※詳しい説明はこちらから「使えるカラダを作る筋トレ方法

4・胸に効かせるゾーンを素通りしている

胸に効かせることを意識しましょう。
同じトレーニング回数でも、どれだけ効かせられるかによって効果が変わってきます
ベンチプレスならバーベルを下ろす際に早く下ろさないこと。ゆっくり下げることで大胸筋への負荷を高めます

ハードな大胸筋を持つ胸板
出典:大胸筋の鍛え方が凄い胸板男子!ベスト9

 

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大胸筋を鍛えられる筋トレのメニュー14選

1・バーベル・ベンチプレス

ベンチプレスのやり方

大胸筋を鍛える王道は何といってもベンチプレス。
効果をもっとも早くしたいならベンチプレスは外せません!
詳しい解説 → 「ベンチプレスのやり方!胸を鍛える鉄板の筋トレメニュー

 

2・インクライン・ベンチプレス

インクライン・ベンチ・プレスのやり方

やや斜めになったベンチプレス。大胸筋の上部を狙うのに最適
詳しい解説 → 「インクライン・ダンベル・フライのやり方!大胸筋と三角筋をゴリゴリ狙う

 

3・デクライン・ベンチプレス

デクライン・ベンチ・プレスのやり方

大胸筋の下部を狙うならデクライン・ベンチプレス。胸板と腹筋の分れ目をクッキリさせたいならコレ!
詳しい解説 → 「デクライン・ベンチ・プレスのやり方!胸板づくりの筋トレメニュー

 

4・ベンチプレス・マシン

ベンチプレス・マシンのやり方

安全にベンチプレスを行えるマシンは、重量チャレンジしたい方・安全に取り組みたい初心者にオススメ!
詳しい解説 → 「ベンチプレス・マシンのやり方!安全に重い重量にチャレンジ

 

5・ナローグリップ・ベンチプレス

ナローグリップ・ベンチプレスのやり方

大胸筋の内側を狙うならコレ!上と内をピンポイントに狙えます!
詳しい解説 → 「ナローグリップ・ベンチプレスのやり方!大胸筋への狙いアップ

 

6・ワイドグリップ・ベンチプレス

ワイドグリップでのベンチプレスのやり方

詳しい解説 → 「ワイドグリップでのベンチプレスのやり方!大胸筋を猛トレ

 

7・腕立て伏せ

自宅で道具なしで直ぐに取り組める大胸筋の定番メニュー。
手幅と角度を変えることで、大胸筋の内・外・上・下のそれぞれを狙えます。
ベンチプレスでの「ベンチの傾斜角度・寝る方向・手幅」を参考にすれば、そのまま活用できますね。

 

8・ケーブルクロス

ケーブル・クロスのやり方大胸筋の中央部を狙うメニュー。寄せる高さを変えることで大胸筋の効くスポットを調整できる。
詳しい解説 → 「ケーブル・クロスのやり方!大胸筋の筋トレのメニュー

 

9・バーベル・プル・オーバー

プル・オーバーのやり方1

胸と肩と背筋を一挙にトレーニングできる万能さがありがたい。上半身の強化なら外せない。
詳しい解説 → 「プル・オーバーのやり方!胸・肩・背中を一挙に鍛えられる有能メニュー

 

10・ダンベル・プル・オーバー

ダンベル・プル・オーバーのやり方

大胸筋と背中の広背筋を同時に鍛えられるメニュー。広背筋は大胸筋の裏の兄弟。
詳しい解説 → 「ダンベル・プル・オーバーのやり方!大胸筋と広背筋を同時に鍛える

 

11・ダンベル・ベンチプレス

自分で効かせるポイントを調整できるのが最大のメリット。マッスル大国のノリが分かる動画でもある。

 

12・チェストプレス

ジムに通うなら是非取り入れたい。

 

13・ダンベルフライ

これも自分で効かせるポイントを調整できる。簡単にみせるが胸に効かせるのは中々大変。

 

14・ディップス

バー・ディップスのやり方ディップスは大胸筋はサブ的な役割のメニューですが、自重でできてかつ上半身の筋肉の連携性を高められる
詳しい解説 → 「ダンベル・プル・オーバーのやり方!大胸筋と広背筋を同時に鍛える

 

大胸筋の鍛え方が凄い男たち

大胸筋がすごい胸板

イケメンが胸板を手に入れると最強になる。イケメンの胸板強化は禁止されています。
大胸筋の鍛え方が凄いイケメン男性9選

ハードな大胸筋を持つ胸板

胸板には種類があることを実感させれる9枚をセレクト!胸板の奥深さを知る
大胸筋の鍛え方が凄い胸板男子!ベスト9

 

大胸筋の鍛え方は様々あり、はじめは混乱するかもしれません。
やりながら覚えて自分なりに調整していくのが、手っ取り早い方法。

今年は胸板の年になりますように。