インクライン＝incline-dambel-fryとは「傾斜」という意味。傾斜させたベンチで頭を上にしてベンチプレスを行います。インクラインにすることで、大胸筋の上の方、鎖骨あたりを鍛えることができます。さらに重量のブレないよう支持するために「三角筋」が動員されますので、大胸筋と三角筋という上半身の主要な筋肉をトレーニング。
胸板づくりでも上部にあたりますから、洋服の首袖から見えるエリアを鍛えられるということ。胸板の上部がないと胸板の全体印象が下がってしまいますから、是非取り入れておきたい筋トレのメニューですね。それではやり方を解説！
インクライン・ダンベル・フライのやり方
【ザックリ編】
斜めになったインクライン・ベンチに腰かけて、天井に向かってダンベルをまっすぐに持ってセットの開始準備をします。
斜めのために天井に向かって真上に上げる角度調整が難しいのですが、コツとして体の軸のラインと腕のラインの角度が４５度ほどにすること。
これで天井に向かってまっすぐに伸ばすことができます。
ここからダンベルを外側に向かって開くように下していきます
このとき、ダンベルを持った親指側が外側に向くように。
胸のラインまで開き切ったらもとに位置に戻していきます。
インクライン・ダンベル・フライで鍛えられる筋肉・効果
胸の筋肉の上部を鍛える筋トレメニュー
胸の筋肉の上の方を鍛えることができます。
胸の上部に厚みが出ると、胸板の迫力が変わってきます。
ベンチが斜めである理由も胸板の上部に効かせるためです。
鍛えられる筋肉
大胸筋 鎖骨部 ★★★
三角筋 前部 ★★
インクライン・ダンベル・フライのやり方
【詳細編】
1.インクラインのベンチに腰掛けます。
約60～45度になった斜めのベンチに腰掛けます。
角度調整できる椅子なら60～45度にセット。
しっかりと背をベンチにつけます
2.ダンベルを天井に向けて持ち上げる
横からみて真上に向かって手が上がるようにします。
天井に向けてやるといいのですが、斜めのベンチだと角度が難しいので、
カラダのラインと腕のラインが45度ぐらいの角度にダンベルを上げます。
ここまでがセット開始までの準備になります。
3.ダンベルを外側に開くように下す
ダンベルを外側に開くように下していきます。
このとき、親指側が外側に開くようにします。
4.胸のラインあたりでキープ
胸のラインよりやや深くいったところでキープさせます。
5.ゆっくりとダンベルを上へ、元の位置に戻す
インクライン・ダンベル・フライで使用する道具・マシン
用具 ダンベル ○
器具 斜めに調整できるベンチ
代替 ペットボトル
インクライン・ダンベル・フライの注意ポイント
効かせるゴールデンゾーン・スポットは？
開き切る直線のエリアがゴールデンゾーン。
大胸筋への効き具合が最大に達するエリアですから、特に開く際に「ゆっくり」と作用させましょう。
インクライン・ダンベル・フライの工夫方法
開く角度を変えてみる
やり方はあくまで目安です。自分自身で開く角度を変えて作用する筋肉を確かめてみてください。
こっちの方が効きそうだ、ここの筋肉に刺激を与えたかった等などあたらな発見があるかもしれません。
インクライン・ダンベル・フライのポイントまとめ
インクライン・ダンベル・フライのやり方まとめ
1.インクラインのベンチに腰掛ける
2.ダンベルを天井に向けて持ち上げる
3.ダンベルを外側に開くように下す
4.胸のラインあたりでキープ
5.ゆっくりとダンベルを上へ、元の位置に戻す
インクライン・ダンベル・フライのポイント
・開ける時はゆっくりと