筋トレダイエットの食事方法

筋トレでダイエットをするなら、食事が成否の8割を握ります。食事を制することが出来れば効率的に体脂肪を落とせて、筋トレで育成した「見栄え力」があるカラダを披露できるように。成否を握る筋トレ・ダイエットの食事方法をご紹介します。

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筋トレダイエットの食事は糖質制限ダイエットと同じ

腹筋女子・シックスパック
出典:筋トレ・ダイエットでシックスパックGET!ビフォーアフター腹筋女子8選

既に腹割はゲットしている

筋肉質ないいボディラインにしたい。
それを実現するには、筋肉をつくるより、浮き上がらせることが一番早い方法。
実は脂肪が少なくなれば筋肉が少なくても、かなり隆々のボディにみえるのです。

特に腹筋はその代表格です。

腹筋は実はもともと割れています。太っている人でも割れた状態。
見えないのはお腹まわりの体脂肪のせいで、
脂肪がなくなれば鍛えていない人でも腹筋が割れてみえます。

 

食事8割と筋トレ2割

ですから「腹筋を割る」「筋トレでいいカラダ」になるために最も重要なことは、体脂肪を落とすこと。
体脂肪を落とすことが筋トレダイエットの成否を決めるポイントであり、筋トレ自体はあまり重要ではありません。
一番重要なのは食事です。8割食事で2割筋トレという感じ。

「結局食事かーい」っと思うかもしれませんが、
そうなのです、、、筋トレ・ダイエットは結局食事なのです。

筋トレは2割ぐらいしか重要さの比重がありません。
飯をモリモリ食べて痩せられる筋トレダイエットに挑戦するぞー!!
っと思っていた方ごめんなさい。

 

体脂肪を落とすこと→食事で勝負

体脂肪を落とすには、食事制限をすることが最も効果的で成果が出るスピードが約2か月ぐらい。
運動で消費されるカロリーは想像以上にすくないもので、食事の多さを運動の量でカバーすることはとても大変です。

アンパン1個分を消費するためには1時間は走らないといけません。
1時間のランニングの方が面倒だと思う方は、筋トレダイエットが向いています。

 

低糖質高たんぱく質の食事

糖質を少なくしたんぱく質を多くする低糖質高たんぱく質の食事に変えましょう。
量を減らすカロリー制限ではなく、いわゆる糖質制限ダイエットです。

タンパク質は「体重×2グラム」を1日で摂るようにします。
筋トレダイエット中はタンパク質がいつもより必要になります。

そして、糖質は一回の食事で20グラム以下に抑えます。
だいたいの食べ物には糖質が含まれていますから、
かなり絞っても20グラムぐらいはいってしまうのでご注意を。

食事制限ってイヤですよね。私も嫌いです。地獄です。
でもコツがあります。

 

一回の食事の量を減らして、1日の食事回数を増やす

空腹にしないようにします。
空腹を感じる前に食事を食べるように計画します。
間食は大歓迎、というか間食しなければいけません。

「朝・間食・昼・間食・夜・間食」という感じです。
間食はもちろん糖質OFFなモノで。

 

 

1日4時間ごとで計5回がベスト

1回の食事量を減らして、腹八分で食べるようにします。

大切なことは空腹MAXにしないようにすること。
空腹MAX状態をつくらないようにすると食欲は劇的に減るものです。

 

1回の食事は腹八分にすること

これは最初大変ですが慣れる必要があります。
空腹MAXにしない食事リズムができると、今までようなドカ食い食欲がなくなります。

 

「量を減らすこと」より「たんぱく質」を多くすることを意識

何より食事でたんぱく質を多くとろうとしたら、結構なボリューム感がある食事なります。
たんぱく質ってこんなに食べないといけないんだ。。。と驚くでしょう。

たんぱく質を増やそうすると、勝手に糖質メニューが減ります。

 

糖質を食べたくなったら朝食べる

どうしても…どうしても…ご飯やパン・ラーメン・スイーツ等の糖質を食べたくなったら…
朝に食べましょう。
朝は糖質が活動エネルギーに使われて脂肪になりにくためです。

絶対にダメなのが夜。
寝る前3時間以内の糖質摂取はNGです。テキメンに太ります。

夜食べたなら、次の日から2日間は1日10キロのランニングかウォーキングをしましょう。

食べるなら朝。
ちょっとゆるくすると昼もOK。
夜食べたら厳罰に処する。

 

スピードを求めないなら夜だけ糖質OFF

心理的に糖質を抜くのが大変でしたら、まずは夜だけ抜いてみてください。
それだけでも効果はあります。少なくとも体重が増える傾向はなくなるでしょう。

 

糖質制限は最初の6か月が勝負

糖質制限ダイエットは最初の6か月が特に劇的ですから、
腹割は6か月以内で勝負するつもりでやるといいでしょう。

糖質を減らすという意識より、たんぱく質の食べる量を増やすことを意識するのがポイントです。
たんぱく質を含む食品を多く食べるのは意外に大変なことです。

 

食費が上がります。作るのも面倒になります。

糖質制限はつくる人に今までにない負担がかかることになります。

ひとつは、食費があがること。
もうひとつは、手間が今までよりかかり面倒になること

ですから、自分で食事をつくらない・食材を調達しない人なら
あなたのシェフに最大限の協力と感謝が必要であり、協力度合いが成否を左右します。

 

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筋トレ・ダイエットでの筋トレ方法

筋トレダイエットでの筋トレの役割

筋トレダイエットでの筋トレの役割は2つです

ひとつは、基礎代謝をあげること。
脂肪燃焼スピードを上げるのを支援します。

もうひとつは、見栄えのいいカラダのづくりのため。
初心者なら2か月目に劇的な変化が現われやすく、3ヵ月目には誰もが目に見えて成果が出ます。

大きい筋肉だけ攻める

筋トレダイエットでの筋トレの秘訣は単純、大きい筋肉を狙いにした筋トレを行います。
理由は大きい筋肉は基礎代謝が大きいから。

安静時の基礎代謝も上がるために効果的。

さらに男性の場合、筋肉を大きくするホルモンが多くでるようになるため、筋肥大に有効になります。女性では残念ながら頑張ってもあまり多くでません。

主要な大きな筋肉は4つ

主要な大きな筋肉は4つ

大腿四頭筋(ふともも)
ハムストリング(ふともも裏)
広背筋(背中)
大胸筋(胸)

最低限、この4つを攻めるメニューを選んで行いましょう。

狙うのは筋肥大

筋肉を大きくすることを筋肥大といいます。
筋トレ・ダイエットでは筋肥大を目指して行います。

他にパワーアップや持久力を養成する筋トレがありますが、筋肥大が最もダイエット向き。

短時間で集中してやる

1回のトレーニングでは最大でも1時間以内に収めましょう。
短期集中です。筋肥大には、ダラダラやっても効果はあがりません。

次のことを意識して行います・

①1セットにつき15回が限度の重量でやる。
16回以上できるそうな負荷なら重量をあげること。
筋肉を大きくする筋肥大のトレーニングにならず、燃費のいいカラダにする持久力を高めるトレーニングになるため。

②インターバルは3分以内
筋肉を大きくする筋肥大のトレーニングでは、長い休憩はトレーニング効果をさげてしまいます。きついけど、インターバルは短く。筋肥大にはきついことが重要なんです。

頻度は週2回

頻度は週2回でOK。
毎日やる必要はありません。

回復のために連日にならないように、2~3日あげるといいですね。
筋肉痛が引かないなら、お休みで。

以上が筋トレダイエットの主要な食事ポイントと筋トレ方法でした。

簡単にいってしまえば、
糖質制限ダイエットで体脂肪を落として
筋トレをやることでさらに燃焼ペースを上げて
痩せた時に備えて、いいボディをつくっておく。
ちなみに筋トレに失敗しても、食事管理が出来れば成功。
逆に筋トレのみ頑張ってもスピードはかなり遅い。
ちゃんとやれば2か月で効果が出てきて、3ヵ月目では目に見えて成果が出る。
というのが要約ポイント!

いい筋トレ・ダイエットを!