使えるカラダを作る筋トレ方法

筋トレでいいカラダつきをつくったとしても、使えないカラダじゃ意味ないよ。そんな声はよく聞くものだ。しかし、まず見栄えから入ることは実は効率的な筋肉トレーニングであり、実はパワーと美しさの両方を手に入れられる最速の方法なのだ。

筋肉トレーニングで手にする力には3つの種類があり、それぞれに鍛えるためのアプローチ方法がある。3つの筋肉を育成する筋トレ方法が分かれば、自ずと使えるカラダを作る筋トレ方法が理解できるだろう。見栄えとパワーを兼ね備えた肉体改造の近道を颯爽と走りぬけよう!

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筋力トレーニングの目的5種類を押さえる

筋肉トレーニングで主な目的は「筋力アップ、パワーアップ、筋肥大」の3つに分類できる。
おそらく筋肥大はイメージしやすいだろう。そう筋肉を大きくさせることが筋肥大。
しかし、筋力アップとパワーアップはどう違いがあるのか、よく分からない
パワーも筋力も筋力アップも強化も、、だいたい同じじゃないのか?
そう感じる方も多いのではないだろうか。

そこで筋肉トレーニングでの目的で使われやすい表現を5つをそれぞれ解説していこう。
何を意図している言葉か分かることで、より自分の目的に合わせたトレーニングを選択できるようになるだろう。

目的 意味  ざっくり説明
1.筋力アップ 最大筋力を上げること 重いものが持てる
2.筋力強化 筋力アップにほぼ同じ 重いものが持てる
3.筋肥大 筋肉を大きくすること 筋肉が大きくなる
4.パワーアップ 仕事率が上げること
スピードを上げること
より速くより効率的に
うまくなる
5.筋持久力 持久力・継続力がつくこと ずっと力を出せる

 

まず「筋力アップ」とは、重い負荷のモノを持ち上げられるといった重量に対する力のことを指す。
例えば、重いベンチプレスを「うぉおおおおお」と持ち上げる力のが筋力だ。瞬発力も「筋力アップ」に入る。

「筋力強化」は「筋力アップ」と同じ意味の括りで、「筋力強化」をさらに進めたのが「筋力アップ」と考えればいい。

そして「筋肥大」は筋肉の繊維一本一本を大きく育てること。筋肉を大きくすることだ。見栄え重視派なら、この「筋肥大」を狙ったトレーニングを選択する。

「パワーアップ」とは、筋肉の動きの効率を上げることであり、ひいてはスピードを上げることである。
パワーアップは仕事率という表現がされるが、動きの効率を上げることである。キレのある動きや俊敏な動き、スピードある動きを可能にするための筋肉トレーニングである。「パワー」というと、重いものを上げるイメージがあるが筋トレでは、スピード・効率を意味する。

「筋持久力」は力を発揮し続ける力、スタミナのある筋肉をつくること。マラソンでの長距離を走る力は、まさにこの筋肉だ。

ちなみに勘違いしやすいのだが、どのトレーニングでも筋肉が大きくなるのではない。例えば「筋持久力」と「筋肥大」のトレーニング結果では、大きな違いがある。「筋持久力」は大きく成長しない。マラソン選手の足がその例だ。余分な筋肉感を感じさせないストレートな脚をしている。
逆にベンチプレスの選手の足は、牛のように太い。モリモリと筋肉が主張しており、あれが筋肥大の筋肉である。

このように、筋肉にも5つの種類があることをまずは念頭におきたい。
あなたの希望する力はどれに当てはまるだろうか。

 

5種類の目的によって強化する方法が違う

5種類それぞれの筋肉トレーニングの方法を具体的に説明していこう。
「最大筋力」と「反復回数」に注意して、まとめ表をみてほしい。

最大筋力(%) 反復回数(回) 休憩時間(分)
筋力アップ 100~90% 1~3回 3~5分
筋力強化 90~80% 5~10回 2~3分
筋肥大 80~60% 10~15回 1~2分
パワーアップ 60~30% 10~20回 3~5分
筋持久力 50~30% 45~60回 1~2分
上記の設定で3~4セット行う

 

項目にある「最大筋力」とは、もっとも力を発揮したときの力のこと
「%」で表されているのは、最大限に頑張って1回持ち上げられる重量に対して、何%の重量であるか?を表す。
例えば、1回だけ100kgを持ち上げられる人の最大筋力は「100kg」である。

表を具体的な数値例に置き換えてみよう。
80kgが最大筋力の人の場合」で5つの種類ごとに重量を決めるとすると・・・

目的 最大筋力(%) 重量(最大筋力80kg想定)
筋力アップ 100~90% 80kg~72kg
筋力強化 90~80% 72kg~64kg
筋肥大 80~60% 64kg~48kg
パワーアップ 60~30% 48kg~24kg
筋持久力 50~30% 40kg~24kg

 

ちなみに、この最大筋力を英語単位で表すと「1RM」
RMとは「最大反復回数」で、その重量を何回上げられるか?を示す。
1RMは1回、5RMなら5回だ。よく使われる表現なので頭の片隅に入れておきたい。

表では何だか複雑にみえるが、簡単にまとめると・・・

筋力アップには、3回以上くり返せない重さでやる
筋力強化には、10回以上繰り返せない重さでやる
筋肥大には、15回以上繰り返せない重さでやる

 

つまり、筋トレの目的次第で、重さである「負荷」と「回数」が変わるのである
筋肥大を目指しているのに、3回しか上げられない重量でやるのは、筋肥大にはつながらず筋力アップになる。
筋肥大を目指しているのに、30回もできる重量でやるのは、筋肥大にはつながらない持久力養成運動になるということ。

 

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目的に合わせて、負荷と回数を算出しよう。

この数値は筋トレニーによる研究の汗と努力の結果である。
これを利用しない手はない。
ちなみに表を参考にする上で3点注意がしたいポイントがある。

1、初心者は回数を減らしてもOK

初心者は同じ回数を目標とする必要はない。
はじめは参考数値の3割ぐらい割り引いて負荷を設定してよい
初期の頃は3割オフの負荷でも十分筋肉が発達する
特に高重量ではケガの可能性も高いため、2週間は割り引いた重量で実施して徐々に上げていく。

たとえば、50Kgのベンチプレスを15回行うとするなら、重量を3割下げて回数は同じで実施する。
50Kgを35Kgで実施する (50kg×15回)
慣れてくるまで徐々に重量を上げて基礎となる筋力アップを図ろう。

 

2、筋トレメニューによって若干違う

筋トレのメニューによっても、回数は変わってくる。
ベンチプレスのように、足・腰・腕など複数の筋肉を使うメニューでは回数を2~3割減らす。
10回目安なら7回にする。
筋トレで使う筋肉のことを「作用筋」というが、この作用筋が大きい場合には回数を減らして、逆に作用筋が少ない場合には回数を増やす工夫が必要です。

 

3.超重い負荷の場合は休憩を必ずトル!

最大筋力が80%以上の高い負荷の場合は、休憩を2分以上取ること
これは、無酸素運動の筋収縮エネルギーの源であるATP系の回復に時間がかかるためである。
最大パワーを得る回復時間に、ATPで3~5分・CPで8分かかる。
3回以下しか反復できないような高負荷トレーニングで短い負荷はケガの可能性が高くなる。
負荷が6回以上できるような負荷であればインターバルは短くてよい。筋トレの効果も高くなる。

★詳しくは「筋トレの最適なインターバルは?」をご参照

 

「より使える筋肉」にするためのステップ

ではここからが本題だ。
見栄えと力強さの両方を持ったカラダを得るにはどうしたらいいのか。
そのポイントになるのが順番だ。

筋肥大を行ってから筋力アップを、
そしてパワーアップへと移行していくことが
もっとも早く全体の力の増強に繋がる。

筋肥大→筋力アップ→パワーアップ

期間を区切って順番に目的を達成していくのだ。

例えば
2ヶ月 筋肥大期
2ヶ月 筋力アップ期
2ヶ月 パワーアップ期
というように期間を区切り実施する

アスリートもオフの間には筋肥大を行い、その後筋力アップに移行していく。
目的ごとに筋トレ期間の目的を変えて、応じたトレーニング内容にしている。
この法則こそ「より使える筋肉」にするためのステップだ。
具体的に取り入れると以下のようなステップになる。

目的 最大筋力(%) 回数 セット数 期間
筋肥大 初期 60% 10回 3セット 1ヶ月間
筋肥大 本格 70% 15回 3セット 1ヶ月間
筋力アップ 80% 7回 3セット 2ヶ月間
※週2回実施

 

まず筋肉を大きくして、それから重い重量を持てる筋肉に変革させて、最後にスピードをつける。
見た目もよく、実際の「力強さ」も「スピード」もある見栄えも実質も伴ったカラダにする。
何より最初が筋肥大だというのがGOODだ。見栄えをまず達成させられるのは嬉しい

 

最初は筋肥大を目指す

初期は負荷を減らしても効果があるので負荷を割り引いて行う。
このため筋肥大の期間を2つに分ける。最初に1ヶ月は3割割り引いた重量で行う設定数値である。
具体的には通常筋肥大には最大筋力80~60%で10~15回とされているが、これを最大筋力60%で、最下限の回数である10回で行う。

目的 最大筋力(%) 回数 セット数 期間
筋肥大 初期 60% 10回 3セット 1ヶ月間

 

はじめは習慣化されていないから挫折がもっとも天敵である
出来る感覚と習慣を作ることがこの期間のもっとも重要な課題である。
この期間を達成できれば、筋肥大の前に達成できた自分への自信を得るだろう。

 

2ヶ月目から本格的な筋肥大スタート

初期の1ヶ月を越えたら、筋肥大をMAXに高める本格期に移行する。
最大筋力の80%の負荷で、15回を3セットだ。これを1ヶ月行う。

目的 最大筋力(%) 回数 セット数 期間
筋肥大 本格 70% 15回 3セット 1ヶ月間

 

1ヶ月目では、早い人だと効果が表れる始める。
はじめる前に最大筋力をもう一度測りなおした方がいいだろう
アップしている可能性が非常に高い。
最大筋力がアップしているのに重量を変えなかった場合、スピード養成のパワーアップ系のトレーニング、はたまた持久力トレーニングになってしまう。
効率的な筋肥大に繋がっていないリスクは取り除いておこう。

 

2ヶ月目の初期効果を体感しよう。

筋トレをはじめて2ヶ月後は劇的に効果が表れはじめる。
この劇的な効果を「初期効果」という。
努力が目に見えて分かる。嬉しい期間への突入だ。
写真をとっておけばよかったと後悔しないよう、トレーニング前にこっそり自分のビフォーは取り忘れないようにしたい

 

3ヶ月目からは筋力アップへ移行

筋力アップのメソッドは、最大筋力の80%で反復回数は7回だ。
今まで未体験の重い重量を持てる自分に移行する。
このとき必ず最大筋力を見直そう。3ヶ月目はかなり力がついている頃。最大筋力は必ずアップしている。

目的 最大筋力(%) 回数 セット数 期間
筋力アップ 80% 7回 3セット 2ヶ月間

2~3週間に一度は最大筋力の再測定を行い、最大筋力の80%設定ができているように注意しよう。

 

5ヶ月目から

最後に仕上げの期である。
見栄えもパワーもついた。後は機動力。スピードを養成する期間である。
パワーアップ期間は、最大筋力50%で回数を20回だ。
この頃になれば筋トレ自体が習慣化して、生活リズムに溶け込んでいるだろう。
完成は後少し。

目的 最大筋力(%) 回数 セット数 期間
筋持久力 50% 20回 3セット 2ヶ月間

 

さて6ヶ月のトレーニング後に後悔しないよう、忘れてはいけないのはビフォーアフターの写真を準備しておくこと
1ヶ月ごとにカラダの変化をおさめておこう。自分のためにひっそりと。
強くなってからでは、昔の自分を思い出すことはできない。

 

まず速筋をつくり、持久力のある速筋に作り変える

この筋肥大からのパワーアップの順番は筋肉の生理学的にもいい。

筋肉には速筋と遅筋の2種類がある。
速筋は重いモノを持ち上げる瞬発力やスピードをつかさどり、遅筋は継続性のある筋力・スタミナ力だ。
運動をしていない人の場合、遅筋と速筋の割合は通常だいたい半々。
世界レベルのマラソン選手で遅筋8割・速筋2割であり、逆に速さを求められる短距離選手では遅筋2割・速筋8割である。

さらに速筋には、2タイプに分かれており、持久力のある速筋と持久力のない速筋に分かれる
速筋Ⅱa型と呼ばれる筋繊維で、スピードと持久力を併せ持つ凄い奴だ。

筋繊維の種類 特性分類 目的別 筋繊維の色
遅筋Ⅰ型 持久力 持久力 赤色
速筋Ⅱa型 瞬発力+持久力 筋肥大・パワー・筋力 ピンク色
速筋Ⅱb型 瞬発力 筋肥大・パワー・筋力 白色

 

面白いのは、この両面のメリットを合わせ持つ速筋Ⅱb型は、遅筋Ⅰ型からも速筋Ⅱb型も変化するのだが、速筋Ⅱb型からの変化の方が早いこと
つまりは、通常の速筋Ⅱb型をつくってから速筋Ⅱa型に変化させることがもっともトレーニングスピードが速い
このため、中距離ランナーが長距離ランナーへの転向は成功しやすいが、中距離ランナーから短距離ランナーへは成功しにくいと言われている。

この「より使える筋肉」にするための観点からみると
遅筋Ⅰ型(持久力)でなくて、速筋Ⅱb型(筋肥大)をつくってから、速筋Ⅱa型(筋肥大+持久力)にするというステップは理にかなっている
速さだけでなく、持久力も養いやすいカラダ、疲れにくいカラダへと変化させられるのだ

 

最大筋力の求め方

さて重要なのは最大筋力である。
最大筋力は1回しか上げられない重量。

ここで考えて欲しい。いやもうお気づきだと思う。
一回しか上げられない重量を測定するのはヒジョーに難しい。

そこで考えられた方法がある。
最大筋力の目安換算表」という便利なツールが、危険な測定をしないで済ませてくれる。

この方法を用いれば、ちょっと重そうだけど出来そうな重量で最大筋力を測定できる。

回数 係数
1 1.00
2 1.06
3 1.10
4 1.14
5 1.18
6 1.22
7 1.26
8 1.30
9 1.34
10 1.38
15 1.61
20 1.94

使い方は簡単

1、「任意の重量」を何回反復できるか計測する。
2、表の回数の欄をもとに「係数」を出す
3、「任意の重量」に対して「係数」を掛ける。
4、その数量が最大筋力である

任意の重量と書いたが
これは10回はできないだろうな・・・
という重さでやることだ。
20回以上できてしまう重量はNGだ。

そして最大限まで出来る限り反復を繰り返す
もうだめだ・・・絞り切るまで頑張る。

そして、やった回数に係数を書ける。
50キロで6回やったなら

50キロ×1.22 → 61キロ
61キロが最大筋力
となる。

さらにもう一例。
90キロで3回なら
90キロ×1.10 → 99キロ
99キロが最大筋力となる。

この方法であれば、簡単に算出できる。

気をつけてほしいのは、何回も計測しないこと。
何もトレーニングをしない計測日を設けて
十分ウォーミングアップをしてから1セット勝負で最大筋力を求めよう。
多くても2セットで見極めよう。

何回もやると疲弊して本来の最大筋力より落ちた結果になってしまう。

最大筋力1RMを予測する自動計算ツール

参考に自動計算ツールの掲載します。
[jazzy form=”1rm_form1″]

 

 

さて以上で使えるカラダを作る筋トレ方法の解説はおわり。ここまでありがとう。
ステップのまとめを再掲する。

目的 最大筋力(%) 回数 セット数 期間
筋肥大 初期 60% 10回 3セット 1ヶ月間
筋肥大 本格 70% 15回 3セット 1ヶ月間
筋力アップ 80% 7回 3セット 2ヶ月間
筋持久力アップ 50% 20回 3セット 2ヶ月間
※週2回実施

最後に言わしてほしい。
やるなら写真を撮っておこう。後悔しないように。