腹直筋を鍛える筋トレメニューBEST10

腹直筋を鍛える効果が高い筋トレメニューをランキング順でご紹介。腹を割ってシックスパックにするには腹筋だけでなく多角的にメニューを取り入れることがポイント。腹直筋の筋トレに外せないベスト10をどうぞ!

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腹直筋をサッとおさらい

腹直筋
出典:腹直筋が見てわかる!図解8選

腹直筋はお腹の前面に位置し縦長の筋肉が左右に2枚と横方向へ走った3本の腱で出来ています。皮下脂肪がなくなり腹に浮き上がってくるとシックスパックの出来上がり。弱まると内蔵を包み込むことができずに前にせり出して、ぽっこりお腹の原因になります。

  • 内臓を前から包み込むコルセットの役目
  • 縦長の筋肉が左右に2枚×3本の腱
  • 腹筋は左右対称に割れていない

腹直筋の簡単に復習:腹直筋が見てわかる!図解8選

 

腹直筋を鍛えるメニュー BEST10

① 腹筋

腹筋といったら腹筋。ふたつの文字は同じだが示している内容は前者はシックスパックであり、後者はトレーニングのこと。腹筋といっても様々なフォームがあり、効かせる場所も変わってくるので探求すると面白い。

大きく分けると足と持ち上げ方に分岐ポイントがある。
1.足を曲げるか、曲げないか
まっすぐに伸ばして行うパターンと90度に膝を曲げて行うパターンがある。足をまっすぐに伸ばして行う方法は腰に非常に負担がかかるため現在は推奨されていない。90度にまげて行うクランチとよばれるやり方が一般的。
2.上体を約90度まで上げるか、上半身の上部だけ持ち上げるか
持ち上げ方で効く腹筋エリアと態勢による作用ポイントがある。これも腰の脊椎への曲がった状態での負荷を避けるため、上半身の上部だけを持ち上げるパターンの方が主流になりつつある。

 

② V字腹筋

V字腹筋

クランチが普通にできるようになったら負荷アップができるV字腹筋がオススメ。
クランチが腹直筋を主体だったの対して、V字腹筋は腹筋・体幹・太ももの力が総合的に必要になってくる。ある程度力がついていないと腰への負担が大きくなるため、中級者むけのメニューと言える。

V字腹筋のやり方・Jackknife SitUp

 

ツイストクランチ

一見すると難度が高そうであるが初級者でも取り組むべきメニュー。クランチが腹直筋をメインにするのに対して、ツイストクランチは腹筋の両脇を支える腹斜筋に刺激を与えることができる。上体を捻る動きを交互に行うのが特徴的。体幹を総動員しなければ体制をキープすることができず、体幹トレーニングとしても優秀なメニューである。

徹底解説!ツイストクランチ

 

ドラゴンフラッグ

ドラゴンフラッグ

腹筋の筋トレメニューの中で最高峰レベルにあるのがドラゴンフラッグ。腹筋しかり体幹しかり腕の力しかり、上半身から下半身まで総合的な底力を必要とするメニュー。フォームを綺麗にスムーズに行えるようになった頃には、見事なシックスパックが出来上がっているでしょう。体を真っすぐに支える力がないと腰への負担がかなり大きいため、腹筋の初歩メニューと体幹のプランク、腕の力の養成といった基礎体力をつけてから取り入れるべき上級者向けの危険なメニューでもあります。

ドラゴンフラッグのやり方

 

⑤ リバース・トランクツイスト

リバース・トランクツイスト
Workout For Runners

何を寝ながらゴロゴロしているのよ!TVを見ながらもさもさしているように見えるが、その実かなりのきついメニューである。この女性のようににこやかな笑顔をしながらリバース・トランクツイストを出来るレベルは相当。腰や腹斜筋にくる負荷はかなりの刺激で、思わず自分の足の重さを呪うことでしょう。
リバース・トランクツイストはクランチのセット時のように足を90度に曲げて、足の両サイドへ倒して戻すメニュー。楽そうに見えますが、腹筋をはじめ腸腰筋などの体幹の力が必要になります。足の重さがダイレクトに負荷に直結し、太っている人ほど厳しいメニューに。フォームは完璧でなくていいので最初の段階から取り入れると自分の太り加減が分かるので自己反省できるメニューとしてオススメです。

 

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サイドプランク・サイドブリッジ

サイドプランク

腹直筋を鍛えるには、縦系の力だけでなく横系の負荷も加えたいところ。
サイドプランクなら腹直筋を横からの力に対して真っすぐにキープする力を養えます。
腕立て伏せと併せて行うとなかなか面白いメニューに。

腕立てからのサイドプランク・Push Up to Side Plank

 

⑦ ダンベルツイスト(ロシアンツイスト・トランクツイスト)

ロシアンツイストともトランクツイストとも言われるメニュー。バーベルをもっておこなう場合はダンベルツイストと呼ばれる。足を浮かせた体育すわりの状態から両サイドに手にもった重量をもっていく動きを繰り返します。

トランクツイスト
OBLIQUE EXERCISES

腹筋トレーニングは自重が主体で負荷の無意識な停滞が成長を阻害する要因になりがち。ですからトランクツイストのような重量を使ったメニューは停滞を打破するとき打ってつけ。基礎の腹筋力がついたら取り入れたいメニュー。重量は何でも代用できますから家でも可能。

腕を両サイドへ持っていく高さを変えることで負荷ポイントを調整できます。以下の写真が手の位置の違いの例です。ご参考に。

ロシアンツイスト
The 3 Week Diet System
ロシアンツイスト
Ab Workout

 

プランク

プランクのやり方

体幹トレーニングですが腹直筋への効き具合も十分。鍛えられていないとまず腹直筋から耐えられなくなるでしょう。お腹を凹ませるトレーニングとして侮れない力を発揮します。

コレは効く!プランク系の体幹トレーニング5選

 

 

ヒップレイズヒップレイズ

ヒップリフト

お尻の黄金メニューであるヒップレイズ(ヒップリフト)。上体を持ち上げて真っすぐにキープする力の源は腹直筋。お尻と同時に攻めるならヒップレイスはかかせません。

ヒップレイズ・ヒップリフトのやり方

 

⑩ ドローイン

ドローイン
The Core Make Up

すべての筋肉トレーニングを効果的にする小技と言えばドローイン。息を最大限に吐ききると同時のお腹を最大限に凹ませる。さらにポイントなのが吸い込む時も最大限に吸い込んでお腹を凹ませること。吸っても吐いても最大限にしようとするとお腹は凹むようになっています。

この動きを筋トレの動作に合わせて行うと、可動範囲が大きくなりかつスピードもゆっくりとでき、集中力も高まります。簡単そうに見えますが、きちんとゆっくりと深く行うのは集中力が必要。より深くよりゆっくりと出来るようトレーニングすれば何倍にも1回の吸い込み・吐き出し時間が向上するでしょう。

ドローイン
The Core Make Up

 

以上10個が腹直筋を鍛えるメニューベスト10でした。腹筋強化を目指すなら2つ以上種目を選んで行うことです。さらに上位メニューにチャレンジする目標をもつとトレーニングに面白味が加わるでしょう。

シックスパックがみえる女性の腹筋
出典:Pinterest

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